不同拉伸方式对髋部柔韧性的影响

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摘要：柔韧性是指人体肌肉和关节在运动过程中进行最大范围运动的能力。拉伸可以有效提高人体各关节的柔韧性。为了探讨不同拉伸方式对髋部柔韧性的影响，采用了文献资料法、实验法、观察法和数理统计法，以武汉体育学院体育教育学院8名田径专项的研究生为实验对象，其中三个实验组分别进行三种不同的拉伸方式，并在拉伸前后测量坐位体前屈和纵劈腿指数。研究结果表明，与对照组相比，其余三组坐位体前屈和纵劈腿数据均有所增加，PNF拉伸的拉伸效果优于静态拉伸组也优于动态拉伸组，动态拉伸组的效果没有静态拉伸组拉伸效果明显。

关键词：拉伸；柔韧性；坐位体前屈；纵劈腿

拉伸通常在热身和放松以及训练和康复计划中进行，目的是提高肌肉伸展性和关节活动度（ROM）[1]。拉伸的作用包括预防肌肉骨骼损伤、改善肌肉性能、灵活性和姿势、从肌肉拉伤中恢复以及缓解肌肉酸痛[2]。拉伸可分为静态拉伸、动态拉伸和本体感受神经促进式拉伸（PNF）。其中，静态拉伸是在肌肉承受最大限度张力的同时进行持续缓慢的拉伸，这种拉伸既可以分为主动式拉伸，也可以分为被动式拉伸，并且持续时间一般在5-60s。动态拉伸是指在拉伸位置对肌肉进行有节奏的、重复的拉伸。动态拉伸除了可以拉长肌肉和韧带，还可以调动身体和精神对要进行的运动做好准备[3]。PNF 拉伸是指在肌肉最大等长收缩后利用肌肉最大松弛的拉伸[4]。同伴之间的默契配合才能使PNF拉伸效果发挥的更好。在拉伸时，肌肉会抵抗内部结缔组织的被动阻力而伸展。因此，拉伸主要目的是克服这种被动阻力，从而增加柔韧性。肌肉的被动阻力与肌肉伸展时的肌肉伸展性有关[5]。长时间拉伸动作不规范或拉伸不到位，会使骨骼肌产生结节，导致肌肉缩短，带来劳损性损伤，因此肌肉的延展性将会下降，关节活动幅度受限。很多教练在运动员进行柔韧性训练的准备方法时，已经使用了各种类型的髋关节柔韧性来更好地提高髋关节柔韧性。

1研究对象与方法

1.1研究对象

以武汉体育学院体育教育学院8名田径专项的研究生为实验对象，以分析不同拉伸方式对髋关节柔韧性的影响。

1.2观察法

观察受试者的拉伸过程，记录干预前后的感知和体验。

1.3数理统计法

实验前后数据采用Excel 2021和SPSS 26.0软件进行统计处理。

1.4实验法

1.4.1实验对象

选取武汉体育学院体育教育学院8名田径专项的研究生为实验对象。基本情况：平均年龄23.5岁；平均身高166厘米；平均体重57.75千克；均为女生。

运用Spss26.0统计软件进行统计分析，实验组和对照组的基本情况比较在统计学上不存在显著性差异（P≥0.05），分组基本合理，四组可以进行对比试验。

1.4.2实验设计

为了探索哪种拉伸方式对髋关节柔韧性的急性效果最好，我们进行了四组实验，其中三种分别进行髋关节处的静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸（分别是实验1、实验2、实验3），再设计一个对照实验。受试者进行随机对照试验，且研究过程中必须有一个对照组，在整个实验过程中没有进行任何拉伸的动作。结合文献分析，并在咨询老师的基础上设计三个干预方案。实验组进行拉伸，而对照组则采用静息方式，并在干预期间内不进行任何运动，四组实验过程由笔者一同观察并记录。

1.4.3测试仪器与注意事项

髋关节柔软性通过坐位体前屈和劈叉（纵劈腿）测量，分别用坐位体前屈测试仪器和卷尺测量坐位体前屈和纵劈腿。每次测量三次，取最优异的成绩进行记录。注意事项：测试前，务必将游标推到最近端位置；进行坐位体前屈测量时，禁止有突然前伸的动作，应该缓慢的进行前伸，直至身体不能前伸为止；身体前屈时，受试者膝关节不能弯曲或足跟与地面不能分离，如果动作不规范，应纠正动作，重新测量。测量纵劈腿数值时，卷尺应垂直于地面，不能倾斜，如果倾斜，务必重新测量；受试者应注意安全。

1.4.4拉伸方法与过程

保证受试者在拉伸过程中不受其他变量干扰，对照组不进行拉伸练习，三个实验组进行不同的拉伸练习。本实验主要对受试者的髋关节进行不同的拉伸干预。实验设计应该确保每组受试者拉伸的身体部位相同，各组的拉伸方法应该根据各拉伸方法的特点而进行拉伸。每组受试者还应该保证在拉伸总时间相同的情况下，三个实验组分别进行静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸，一个对照组不进行任何拉伸动作。实验方案如下，采用静态拉伸法的实验组具体操作流程如下：被试者坐于垫上，先把骨盆调正，双腿伸直像两侧打开脚尖回勾，双手可以撑地，吸气时，脊柱向下延展腿部向下压；呼气时，推腹股沟向下，骨盆前倾，身体前屈到自己的幅度，双手撑地，在坐角式保持15秒，每次间歇30秒，共练习3组。另一个静态拉伸动作：被试者单膝跪在垫子上，脚尖朝前，前后脚平行，膝盖弯曲90度。将前脚向前挪一小步，然后身体整体向前推送，直到前腿的腹股沟位置有拉伸感。保持15秒，每组间歇30秒，重复3组。注意骨盆一定要保持在中立位。如果骨盆侧倾，可以在后腿的膝盖下方放置几个垫子，直到骨盆回到水平位置。另外，在移动时，后腿的臀肌主动收紧，轻微向前顶宽，避免腰椎过度前突这个动作。采用动态拉伸法的实验组具体操作流程如下：被试者站立在墙对面，双手放在适宜的高度，两脚打开与髋关节同宽;受试者身体前倾以保持双臂尽可能并拢，并利用腰部肌肉上下摆动挤压腰部。重复练习15秒，每组间隔30秒，共练习3组。另一个动力性练习为：被试者站在瑜伽垫上，两腿分开与肩同宽，膝盖和脚趾正向前方，左腿膝盖弯曲，直接撤左脚向后，膝盖脚背落地。重心后移，伸直左腿脚尖回勾，双手放左脚两侧，呼气时上身向腿部方向靠拢，每次吸气时延展，保持此姿势15秒，撤除外力，自行放松，每组间歇30秒，重复3组，右腿也是如此。这个动作一定要注意双臀在一个水平面，否则，将会拉伸不到位。采用PNF拉伸法的实验组具体操作流程如下：被试者身体仰卧于瑜伽垫上，右腿伸直抬高，同伴右腿跪卧在受试者两腿之间，左腿屈膝，夹角为90度，左手放于受试者右腿的大腿上，左手抓住受试者的脚踝，并且将受试者的右脚踝处放置同伴的右肩上。当受试者右腿抬到不能再向上的位置，同伴将其右腿缓慢的往受试者身体方向压，此姿势受试者对抗向下压的力，保持15秒后撤销外力，受试者放松放松5秒后，同伴再次向下压，每组间歇30秒，重复3组，左腿也是如此。

2结果与分析

2.1实验后实验组和对照组髋关节柔韧性组内对比结果与分析

通过对四组学生进行坐位体前屈测试得到的结果进行分析，各组数据均服从正态分布（p＞0.05）。由上表可见，静态拉伸组在拉伸后成绩由9.25±0.49厘米提升到10.95±0.35厘米，P=0.03（＜0.05），有显著性差异；动态拉伸组在拉伸后坐位体前屈的成绩由9.45±0.21厘米提升到10.00±0.28厘米，P=0.058（＞0.05），不具有显著性差异；PNF拉伸组在拉伸后成绩由9.25±0.77厘米提升到12.05±0.63厘米，P=0.023（＜0.05），具有显著性差异；对照组几乎没有任何变化。可以看出，PNF拉伸组的拉伸效果优于静态拉伸组和动态拉伸组，动态拉伸组效果不如静态拉伸组，但均优于静态拉伸组对照组，这表明拉伸可以提高柔韧性。

通过对四组学生进行纵劈腿测试得到的结果进行分析，各组数据均服从正态分布（p＞0.05）。由上表可见，静态拉伸组在拉伸后成绩由166.5±10.60厘米提升到171.0±9.89厘米，P=0.07（＞0.05），无显著性差异；动态拉伸组在拉伸后纵劈腿的成绩由166.0±2.82厘米提升到168.5±2.12厘米，P=0.126（＞0.05），不具有显著性差异；PNF拉伸组在拉伸后成绩由160.0±11.31厘米提升到175.5±10.60厘米，P=0.021（＜0.05），具有显著性差异；对照组几乎没有任何变化。由此看出，PNF拉伸的拉伸效果优于静态拉伸组也优于动态拉伸组，动态拉伸组的效果没有静态拉伸组好，但都优于对照组，说明拉伸可以提高柔韧性。

3讨论

根据以往的研究[6-9]，长期拉伸训练对柔韧性的影响机制可归结于骨骼肌的长度、耐受性和黏弹性变化，以及肌腱刚度下降。恒定关节角度拉伸45 s会引起骨骼肌硬度下降[10]。有研究解释，短期静态拉伸之所以使骨骼肌柔韧性得到改善，但这仅仅是受试者本体感觉的变化，即肌肉耐受性增加。长期静态拉伸改善骨骼肌柔韧性，则与骨骼肌长度增加和运动神经适应有关[11]。

虽然静态拉伸和动态拉伸有明显的拉伸效果，但拉伸效果几周后便会消失，因此，注重长期性才是改善柔韧性的关键。静态拉伸被认为可以减少肌肉的张力，从而减少牵张反射，因此可以减少受伤的风险[12]。有研究表明，动态拉伸在骨骼肌被牵拉期间虽然产生的张力大，与此同时，也大大增加了肌肉受伤的风险。PNF的生理学理论依据是利用反牵张反射，而达到使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性地使儿肉放松导致反牵长反射的产生[13]。通过分析这个原理，可以在拉伸的过程中最大限度地拉伸韧带，从而更好地提高柔韧性。实验结果还表明，在三种柔韧性练习中，PNF拉伸练习能最有效地同时发展髋关节的柔韧性。

4结论与建议

4.1结论

由本实验得出，与对照组相比，研究结果显示其余三组坐位体前屈和纵劈腿数据均增加，PNF拉伸的拉伸效果优于静态拉伸组也优于动态拉伸组，动态拉伸组的效果没有静态拉伸组拉伸效果明显。通过对学生的调查，静态拉伸操作简单，动态拉伸手段丰富，但容易受伤，PNF虽然拉伸效果显著，但需要两人默契的配合，因此这三种拉伸方法各有利弊，应根据不同需求选择不同拉伸方式。

4.2建议

由于测量时会受到许多外界因素的干扰，因此导致结果有偏差，并且实验对象的数量也比较小，应该选取更大的样本数量；拉伸后的效果，仅仅测量了即刻拉伸表现，还需测量片刻后的拉伸效果（5min、10min和30min）；动态拉伸手段过于单一，延续了以往的拉伸动作和方式，还可以采用更加丰富和最新研究的组合拉伸方式。PNF拉伸练习能够显著提高运动员素质水平。建议将PNF练习作为准备活动的主要训练方法。由于PNF拉伸需要与同伴配合才能更好的完成，所以同伴之间需要熟练掌握PNF练习的技术动作和练习方法，以至于达到更好的拉伸效果。动力性拉伸方法应与PNF拉伸相结合，丰富专项练习手段，建议在后期的研究中多进行这两者结合的实验，更加深层次的剖析。对动力性拉伸练习技术进行优化选择，与PNF拉伸相结合，丰富运动员的专项拉伸练习手段。静力性拉伸更适用于运动员训练后的放松整理阶段，静力性拉伸练习，在运动员的专项准备和热身阶段不宜采用。每个拉伸动作最好保持10至15秒。在后期研究中，更应该根据不同专项运动员和不同水平运动员的不同，分类进行更大样本的研究，以使柔韧训练的理论与方法得到更全面的发展。

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作者简介：李珍（1998-），女，硕士研究生在读，研究方向：田径教学与训练，E-mail：3013254921@qq.com。