浅析普通高校篮球运动员的专项力量训练

中图分类号：G841   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）10-251-02

摘  要  随着社会的发展和国家相关政策的提出，为更好地提升学生身体素质，篮球的专项力量训练也成为了各个高校体育课程关注的重点。篮球运动作为体育课程中重要的一项运动，普遍受到广大学子的喜爱，但是由于篮球运动对学生的身体素质要求相对较高，就需要学生拥有强健的体魄和充足的体能，确保在高强度的篮球训练和比赛中增强自身的优势，所以对于篮球运动员的力量素质已经成为篮球训练的首要任务。文章通过在新形势下，各个高校体育课程的改革和体育教学的课程契合的发展和适应，重点对“体教结合”的实施进行分析，突出各个高校篮球运动员的专项力量训练取得相关成绩，为全面促进篮球运动队形成良好的发展趋势提出相关建议，以供参考。

关键词  普通高校  篮球专项生  体能训练  训练策略

篮球运动作为一项高耗能、同场对抗性的体育运动项目，要求篮球运动员具有良好的体能素质，并且需要通过超出常规的力量训练，保持自身的体能在篮球运动中具有绝对的优势。所以就需要不断的创新力量训练方法、改善力量训练方式，注重提升学生的身体素质和协调能力，增强篮球运动员的体能素质，提生学生的比赛适应能力。

一、篮球运动员的专项力量训练的必要性

篮球运动在体育运动的项目中是对身体各个肢体将的协调度要求较高的运动之一。在篮球运动的过程中是需要运动员不断奔跑、起跳、投篮、运球、传球、掩护等多种运动及战术技巧相互配合的过程，尤其是在比赛的时候是需要多项篮球动作快节奏下瞬间爆发力完成。所以，要求篮球运动员务必拥有良好的身体素质作为保障，更是需要拥有专项的力量训练作为运动员的体质的支撑。

（一）力量训练的优点

在进行专项力量训练时，可以使身体机能发挥到最大力量。最大力量也是在肌肉达到最大收缩时，肌肉发挥到身体力量的最大极限，促进热量的燃烧，提升身体新陈代谢率，有效改善情绪更好地应对压力，保护心脏健康，形成强有力的爆发力。

1.进行专项力量训练的瞬间，身体进行反应的快速力量。在身体肌肉力量的能力到达最小的时间时瞬间爆发肌肉力量，会在15s左右，也只有在快速力量中实现了速度和力量结合的特殊能力，将速度和力量融为一体，促使力量的爆发。其中速度素质和力量素质起着决定性的作用。

2.专项力量训练过程中，篮球运动员身体受到的耐力力量。耐力是指机体肌肉持续的用力和时间，其离不开有氧供能、肌肉力量的发展和血液循环。其中呼吸系统机能是有氧代谢能力的重要限制因素。

（二）篮球运动员的专项力量的训练的内容

在篮球比赛中，需要篮球运动员不间断的防守与进攻、投篮、争抢篮板球等各种技术相互配合，这些动作需靠耐力来支撑。所以在篮球运动中务必要对奔跑速度、弹跳高度爆发力、反应灵敏度、运动耐力、各肢体部位相互协调等专项素质训练和篮球基本战术等相互结合进行训练。

（三）篮球专项的力量训练的主要阶段

1.力量训练的各个阶段。基本上，篮球专项的力量训练分为五个阶段：肌肉增长期、基础力量期、体能最佳期、力量保持期和保持休息性阶段。像肌肉增长期就是将训练过程次数由少到多的过程，但是在训练基本力量的阶段就要求力量的增加，要强调目标减少一定的次数，才能将身体的疲惫感降低，身体体能得到充分上升。根据不同阶段的受训者，使用的训练方式也是不同的，所以是需要根据篮球运动员的身体素质规划训练。

2.专项力量训练方法和数量要求。如果有些力量基础的篮球运动员，可以根据身体条件和素质，适当每周安排一天训练一天休息的训练规律进行全身负重力量训练。

二、高校篮球训练中力量训练存在的问题。

（一）未能在思想意识重视专项力量训练的重要性

很大一部分高校的篮球教练在训练计划制定时，重点围绕技术或战术进行训练，对于专项的力量训练涉及相对较少甚至未能涉及，对已经安排的力量训练投入的时间或是精力相对较少，未能真正的意识到力量在篮球运动中的重要作用。

（二）集中进行一般的力量训练，专项力量未能得到相关训练

还有一些高校篮球教练对学生进行力量训练时会参考一些力量型运动的运动员，如举重运动员进行绝对力量或是极限强度负重训练模式。虽然这样的方式在学生进行力量爆发时有一定作用的，但是对于学生的肌肉弹性和收缩速度有一定的反作用，这样的训练方式与篮球运动特点也无法达到完全相吻合。在运动训练学中力量可以分类为最大力量、快速力量和力量耐力。在进行篮球比赛中需要的主要力量是快速力量和力量耐力，而不是最大力量。

（三）篮球运动员的专项力量方法相对单一落后，缺乏专项核心力量训练

1.在各高校进行力量训练时，一般采用的是杠铃训练，半蹲、深蹲、半蹲跳等方式，训练内容未得到创新，相对比较单一，难以激发到学生的热情和练习的积极性。所以在进行训练实践中可以尝试借用障碍跳、台阶跳等方式结合相关体育趣味游戏的进行训练，带动篮球运动员的训练热情和课堂气氛。

2.绝大部分高校篮球运动训练过程中，因为训练时间长或是课堂气氛不活跃或是其他原因，让专项的核心力量训练的受到了忽视，甚至在训练的时候有些教练会采用阶梯式负重训方式，这并不能对篮球运动员的跳投技术带来实质性的帮助。

三、篮球运动员进行专项力量训练的建议和有效策略

（一）篮球运动员正在进行专项力量训练之前需要做好热身运动

运动前的热身运动，如跑步、跳跃、手踝骨、脚踝骨或是一些拉伸运动，可以帮助身体肌肉放松及韧度的增加，可以在减少篮球运动员在运动中的受伤力度，也可以更好地促进体内氧气的扩散速度，协助体内对于血液和肌肉的氧气供给力度。这也是很多专项的力量训练之前需要做的准备：优先考虑做对于身体的承载量没有负担的体育运动或是有氧运动，再根据活动的时间和受训者的体质情况逐渐增加挑战性的极限力量运动，这样可以对身体躯干间和上下肢间的协调情况进行锻炼。系统的前期运动不仅仅能够有效提升专项力量训练的成效，而且能够有效减少篮球运动员在训练时出现意外受伤的频率。

（二）适当的增加练习强度，改善训练方式

考虑到篮球运动员的训练强度和运动员性别不同，在安排训练计划时要具有针对性。举个例子，针对身高较高的运动员进行负重训练时，如果训练安排不当（强度过高），或导致运动员其脊椎受到损伤；如果对于未经过力量训练的新人首次安排负重训练时，也需参考该运动员自身的身体情况和练习负荷及强度，最好不要使用极限用力的受训内容对其进行强化式训练，避免造成运动员出现运动损伤。

（三）有效的规划训练作息时间，促进其良好的身心状态

由于的内容和时间的不同，一般训练和核心的专项力量训练的时间占比和教学内容也是不一样。从规划及最终的训练结果来看，需要根据具体落差和实际安排不断的进行调整，将有限的时间合理安排，帮助篮球运动员在最短的时间内牢固的掌握抗阻训练技巧和技术，保障训练的实际效果和预期目标相似，尽可能避免运动员受损伤。同时，要在不同的训练阶段使用合适的方式进行练习，确保运动员始终在最佳的状态中。

（四）专项力量训练的具体方法

1.提升运动员腿部力量、弹跳力。协调力。在篮球运动的过程中，运动员需要在整场运动或是比赛中不同的奔跑、弹跳。针对于这样的情况，下肢体腿部力量和弹跳力的训练及其相互间的协调是非常重要的。所以，可以适当采用蛙跳或是肩扛杠铃慢蹲快起的训练方式，进行半蹲或全蹲的动作训练，提升腿部力量和跳跃力量，增加二者间的协调性。

2.需要篮球运动员对于自己上肢和下肢的力量进行训练。篮球运动员在弹跳时，需要有强有劲弹跳能力作为保障，肱四头肌和肱二头肌的发力是弹跳力的主要支撑。所以，在进行下肢的训练时，也是对肱四头肌和肱二头肌的力量训练。但是具有良好弹跳力的运动员进行深蹲时是没有优势的。因此，需要将半蹲训练作为主要训练内容对于这些运动员进行重点训练，在训练时，要求完成的动作速度务必要快，才能更好地锻炼篮球运动员自身爆发力。另外，使用股后肌群动作的训练，这样可以有效锻炼篮球运动员手臂力量和持球技术等。

3.可以增强身体对抗性性，提升身体的防守力度。在进行篮球运动时，虽然需要运动员主动进攻，但是防守也是很重要的。所以，对抗性的训练也是很有必要的。一般来说，训练员会让受训者双手持球，腰系上拉力绳后微蹲或是全力向上跳跃，训练运动员的承受的阻力和碰撞之后依然能够稳定出手的能力，尽可能把握动出球的时机、技巧及和对手以少打多、小打大或是在训练中设置障碍，更利增强对抗的难度，提升运动员的能力。

4.进行专项力量训练时，需要明确抓住训练的重点，更好地锻炼运动员肢体的发展和提高和各个肢体间的协调性。因为，在篮球运动中需要来回跑步、跳跃、抢球，所以在对其大、小腿及臂力的锻炼和协调发展中需要极其注重大小肌群间的平衡和大、小臂的力量训练，同时需要注重在训练的过程中重点关注踝、髋及其他关节的力量承载情况，尽可能避免练习中受到意外伤害。

四、结语

以上所述，力量训练在高校篮球运动员的运动中具有十分重要的作用，对各高校的莘莘学子的身体健康和全面发展也有着重要意义。所以，在进行专项力量训练时，教练要根据学生自身的身体情况进行针对性指导，做到因人而异、因材施教，创新训练方式，让学生在篮球运动的力量训练中得到更有效的提升，让普通高校的篮球专项生技能水平得到不断精进。

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