核心力量训练在青少年游泳训练中的重要性及方法研究

【摘要】良好的训练能够提高游泳运动员的体能和技能水平，提高他们的综合素质。其中核心力量的训练是重要内容，能够帮助运动员控制身体的重心，确保自身协调提高游泳水平。在本文的研究中主要分析核心力量训练在青少年游泳训练中的重要性和主要的应用，旨在提高青少年的游泳训练质量和效率。

【关键词】核心力量训练;青少年游泳训练;重要性

青少年游泳运动员由于年龄特点具有良好的发展潜力，在这一时期可以加强对他们的核心力量训练，提高他们控制身体的能力，掌握各种技巧。在应用核心力量训练时要根据青少年运动员的身体特征，制定针对性的计划，选择合适的动作，开展分层训练，循序渐进，逐步提高他们的综合素质，实现预期的训练目标，也为后续的发展奠定良好基础。

一、核心力量训练在青少年游泳训练中的重要性

（一）有利于提高运动员的协调能力

核心力量训练指的是锻炼人体最核心的部位，也是人体的中间环节。主要指的是从肩关节到膝关节之间的部位。这一步也是游泳过程中发力的主要部位，因此通过强化青少年游泳运动员的核心力量训练，能够提高他们控制身体的能力，通过协调肢体躯干和腰部发力，在游泳过程中获得更大的力量，能够很好的运用各种技巧，提高自己的速度。

（二）起到良好枢纽作用

在人体运动的过程中，人体所有的肌肉和关节都会参与进去。通过他们的全面整合能够产生一条合理的运动链为运动员提供良好的基础，使他们能够充分发挥自身的实力。在游泳运动中，如果只注重四肢的训练，很难保证全身关节肌肉的有效整合。通过强化核心力量训练，提高躯干的力量，发挥躯干的枢纽作用，才能保证四肢的有效发力。

（三）降低损伤的发生

青少年运动员在训练的过程中，由于动作不到位、时间长、强度大等诸多因素很容易造成不同程度的损伤，会影响到他们后续的发展。在训练的过程中使用核心力量训练，强化青少年运动员身体中脆弱的部位，提高他们的身体素质，能够更好的应对各种训练，减少损伤的发生。

（四）能够提供技术支持

游泳运动员从出发进入水中，是一个稳定性急速下降的过程。运动员需要调整自身的姿势，确保自身处于平衡状态，才能有效的控制躯干，产生前进的推力。因此在青少年阶段开展核心力量训练，帮助他们掌握控制自身能力的技巧，做到保持身体的平衡，弥补身体的缺陷，消除各类影响因素，提升自身的游泳能力。

二、核心力量训练在青少年游泳训练中的应用方法

（一）选择恰当动作制定针对的方案

针对青少年游泳运动员开展核心力量训练，需要根据他们的游泳姿势选择合适的训练动作，制定针对性的方案，教练需要充分了解核心力量训练的关键，才能确保训练方案的有效进行。首先，针对青少年游泳运动员的运动姿势和动作特征进行仔细的分析。结合不同的类型要求，侧重于不同的核心训练重点。其次在训练的过程中也可以将静态和动态力量训练交替使用，强化青少年运动员的核心力量。第三，根据不同的泳姿特点，还需要从腹部背部侧位的力量等制定针对性的技术控制方案。通过方案的有效落实，提高对不同青少年运动员的训练效率。

（二）合理分类训练时间

训练时间也是决定核心力量训练效果的重要因素，教练需要根据青少年运动员的不同阶段来确定训练的时长，合理安排时间，确保训练计划能够达到最大的效用。首先在进行局部肌肉的训练前会开展热身准备运动时间一般为15分钟左右，确保青少年运动员的身体不会发生变形。其次在对整体的肌肉开展训练时，需要延长热身的时间和稳定性训练的时间，一般控制在20～25分钟。从总体训练方面，教练一般会采取短周期的训练方法，合理分配时间，确保达到短周期的训练效果。

（三）制定分层训练计划

青少年运动员存在诸多的差异，教练需要根据个体差异性采取分层训练的方法，因材施教，才能达到良好的训练效果。因此在训练的过程中，教练需要了解青少年运动员的身体素质，为他们制定不同的方案，激发他们兴趣的同时，也能挖掘他们自身最大的潜力，提高他们的综合素质。例如针对基础较差的青少年可以先训练肌肉力量。而针对基础较好的青少年，可以开展集中的核心力量训练，提出比较严格的要求。一段时间后对青少年运动员们进行考核，了解他们的进步情况，然后重新划分，逐步提高他们的综合素质。

（四）循序渐进，选择正确的方式

在早期的核心训练工作中，要考虑到青少年运动员的身体素质情况，由轻入重，从静到动，遵循这一原则制定计划，规范训练的过程，确保训练的科学性和合理性。一段时间后可根据运动员的肌肉反应情况，调整训练方案，延长时间，增大强度。通过采取循序渐进的方式，逐渐找到适合不同青少年的训练方式，尽可能的避免训练过程中的损伤，达到良好的训练效果。例如可以分为三个阶段，第1个阶段包括传统力量训练和核心力量训练。内容是仰卧起坐、仰卧两头起等，主要训练腰腹的力量。第二阶段主要训练身体的核心部位平衡和稳定性力量，主要以瑞士球为辅助工具进行训练。第3阶段，在第二阶段的基础上逐渐增加难度。通过循序渐进，逐渐提高青少年运动员的腰腹稳定性，促进核心肌肉群的发展。

三、结束语

综上所述，核心力量的训练，在青少年游泳训练中发挥着至关重要的作用，它不仅能够帮助运动员协调身体，避免训练过程中出现损伤。还能起到一定的枢纽作用，强化四肢和躯干的力量，实现全面发展。因此教练需要针对青少年运动员的实际情况，选择恰当的动作，制定针对性的计划，并划分为多个阶段开展分层训练。通过合理的安排时间，循序渐进，逐步实现多个阶段的目标，提高青少年运动员的综合素质。

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