短跑运动员核心力量训练探究

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摘要：在短跑训练的过程中，力量训练对运动员而言十分关键和重要，有效的力量训练可以提升短跑运动员的跑步技术，让其可以轻松地完成短跑运动。但如果力量训练效果较低，则会影响运动员的跑步成绩。力量训练有助于稳定运动员的身心，让其在跑步的过程中可以控制重心。本文主要对短跑运动员核心力量训练展开研究。

关键词：短跑；运动员；核心力量训练

一、相关概念年界定

（一）核心力量

陈小平认为，核心稳定性是指在体育运动中通过调节骨盆与躯干等部份肌腱的稳定姿态，为上肢体运动创造支点，从而协助上肢体的发力，使力量的形成、传输与调控达到平衡最优化[1]。黎涌明等人认为，核心稳定性是指身体核心部分的稳定性水平，而核心力量则是指由附着于身体核心部分的肌腱和韧带，在中枢神经控制下自由收缩而形成的运动能力[2]，而核心稳定性的高低有赖于身体核心部分的肌腱、韧带和结缔组织的运动能力及其他们相互之间的协调与配合，即为核心力量。所以，力量稳定性是核心力量培养的重要结果。

（二）核心力量训练

核心力量训练重点是对身体中心部份及相关骨骼结构的训练，对身体核心部份的概念也直接影响着与之相应的骨骼比例。而身体的核心是指整个身体所承受重量的合力作用点，它也同样可用于定义身体的核心部份。人体重心也会随着身体姿态的持续改变而偏移，但由于人类的重心点一直都是介于身体保持站立姿态和平卧姿态时这一重心段的变化范围，所以，通过人类重心在这一区域变动的特点就能够明确地区分核心部位肌群的主要种类。外国权威专家对核心肌群的分类具体见表 1。

从表1可以发现，国外的权威专家对身体核心肌的分类范围基本相同，总体上从胸的中央到大腿中间，还有前方、两侧和后方可以控制身体重心并起到保证身体躯干平衡稳定的肌的总和。这种核心肌群在身体运动中，具有传递动力、保持平衡、发力减力等功能。所谓核心力量训练就是针对运动员人体的核心肌群，及其在这一区域内的深部小肌肉群，开展稳定、力量、平衡等力量训练。

二、核心力量训练对短跑运动员的作用

（一）稳定脊柱和骨盆

人体核心区域能够很好的成为联系上半身和下半身之间的桥梁，它不仅能够控制着人体四肢的活动功能，还能够影响着人体姿势的准确与否，如在短道速滑训练和竞赛中，运动时要想减少空气阻力，如果专项核心力量差就会让运动肌肉产生强烈的摇晃，由于人体的不平衡，因此就会增加迎风阻力，降低运动效果。

（二）改善控制力和平衡性

根据物理学的转动力矩可以在封闭的运动个体中维持不变的理论，对于短跑选手的跑运动过程中，蹬地产生一种方向的力量，而为了获得平衡，身体其他部位也必须同时施加一种方向相反的力量转动力矩，所以，蹬地腿的上肢和下肢的协调，就能够保证运动过程中的相相对平衡，在这个蹬地过程中，强大的核心肌群就起到了非常重要的作用。

（三）提高肢体协调工作效率

核心力量的增强能够有效的使身体做出更为平衡的技术运动，使短跑选手在进入弯道后能够更良好的掌控身体重心，从而保持良好的技术运动，而核心肌群不但是身体动作形成与变化的主要原动机，而且更深层的小肌群也承担着身体稳定运动的关键作用。二者共同参与协调与配合，使得运动员短跑的技术动作准确到位且连贯顺畅。

三、短跑运动员核心力量训练的方法

（一）激活运动员的肌肉和神经系统

保持运动员的肌肉和神经系统始终处于激活的状态，对于核心力量训练而言是十分有效果的，要运用恰当的方法，刺激运动员的肌肉和神经系统，确保运动员的肌肉弹性符合运动要求。在激活运动员的肌肉和神经系统的过程中，要让运动员的全身心参与其中，增加躯干、肩关节、髋关节及周围肌群的运动能力，促使运动员可以维持平稳。比如在训练之前，要让运动员明确训练内容，教练员可以先讲解，再进行示范，边示范边详细讲解每一个动作。首先，身体需要做好俯卧姿，并双臂屈肘，把泡沫滚轴安置在右上腿前侧群肌的下面，左腿则屈膝于右腿。其次，支撑者手臂的伸屈带动整个人体移动，然后再将泡沫轴从骨盆到膝盖前后转动，当完成了这个动作之后，运动员时一定要收紧肚子，后背挺直以保证人体的平衡，最后开始进行训练，训练三组，每组12次，再换腿训练。

（二）确保训练条件符合要求

在训练的过程中，为确保选手的身体姿态保持平稳，需要根据选手的身体状况制定相应的训练要求，以确保教练员们能够将初期的训练水平保持到中期和后期，尤其随着训练时间的增加，选手的肌群也将会在训练的过程中充分锻炼，从而提高肌肉力量，让自己可以承受更高难度的动作，因此，对于训练要求的制定，教练员需要深入研究。

（三）考虑好核心力量训练的不稳定因素

在运动的过程中由于设置不稳定的原因，所以，教练必须及时进行有关的安全防护措施，在训练前后必须对队员做出明确的指导。特别要对队员的核心训练内容做好监控，为了保证人体的重心，同时保证人体的稳定性，教练还可以利用相应的练习器械，如瑞士球、气垫、悬吊、滑板、平衡盘等。虽然每一类器械的训练方法均有差异，但在使用前，教练必须对选手做出详尽的说明，以防止因器械而导致选手受伤。例如，选手可以在瑞士球上完成球上俯卧撑，和一般俯卧撑的动作原理基本相同，但需要运动员讲双手放于球上，这样就可以提高整个人体的稳定性，一般每组二十次，做六组。如果选手能够在不稳定的环境条件下更加顺利地进行这些训练，就能够减少运动损伤的发生几率，日后的训练也就会更加高效。

结语

目前，核心力量的训练方法已经成为短跑选手们专项训练的一部分，但训练原则和专项的要求还是要摆在首位，就算与传统的教学方法相融合，两套教学方法之间既不会发生冲突，同时还能够互相弥补。在训练方法上，应该针对短跑选手的训练水平和专项的特点，逐级设定训练内容与难点，逐步探索，研究训练规则，不断丰富核心力量训练内涵与体系，更好的为提升选手成绩服务。

参考文献：

[1]陈小平，黎涌明.核心稳定力量的训练[J].体育科学，2007，（9）：99．

[2]黎涌明、于洪军等.论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源、问题、发展[J].体育科学，2008，28（4）：19-28．

[3]朱艳.核心力量训练在短跑训练中的作用[J].体育世界（学术版），2019，（11）：4-5.

作者简介：韩千尧，男，汉族，山东省聊城市东昌府区，运动训练，1989-10-15。

通讯作者：姜成，1978年，男，朝族，吉林省通化县，北京体育大学教育学博士，延边大学讲师，研究方向：运动训练的理论创新与实践。