摘要：青少年举重运动员竞技能力提升依赖爆发力与绝对力量协同发展。本文结合基层训练中小学训练案例，运用文献资料法、逻辑分析法，探讨二者协同训练逻辑，剖析当前训练中协同失衡、方法单一等问题，从目标设定、内容优化、负荷调控、技术融合四维度构建协同训练策略，为基层训练中小学举重训练提供科学指导，助力青少年夯实素质基础、提升竞技水平。关键词：青少年；举重训练；爆发力；绝对力量；协同训练

引言

举重运动作为一项考验力量与速度协同的竞技项目，青少年阶段的基础训练对运动员后续发展至关重要。当前，基层训练中小学举重训练中，爆发力与绝对力量的培养常存在脱节现象，影响运动员专项能力的系统性提升。随着青少年体育训练科学化理念的普及，如何实现二者的协同发展已成为基层训练中小学举重训练的核心议题。本文立足基层训练中小学训练实践，结合相关研究成果，深入探讨爆发力与绝对力量协同训练的策略，旨在为提升基层训练中小学举重训练质量、培育优秀后备人才提供理论与实践支撑。

一、青少年举重爆发力与绝对力量协同训练的意义

（一）契合青少年生理发育规律

青少年处于骨骼、肌肉、神经系统快速发育的关键阶段，骨骼有机质含量高，弹性好但强度不足，肌肉纤维较细，神经系统调节功能尚未完善。爆发力训练侧重神经肌肉的快速激活与协同收缩，绝对力量训练则注重肌肉横断面积的适度增长与肌力提升，二者协同开展可避免单一训练对身体发育的不利影响。例如，单纯的绝对力量训练可能导致肌肉过度肥大，增加关节负担，而结合爆发力训练可提升肌肉收缩速度与神经调控能力，使肌肉发展更符合举重运动的专项需求，同时促进骨骼、肌肉、神经系统的协调发育。

（二）提升举重专项竞技能力

举重运动要求运动员在极短时间内克服杠铃重量完成技术动作，这一过程既需要绝对力量作为基础，又依赖爆发力实现力量的快速输出[1]。绝对力量决定了运动员能够克服的最大重量上限，而爆发力则影响力量发挥的效率。基层训练中小学阶段作为竞技能力培养的基础时期，通过协同训练可使青少年运动员逐步形成“ 强力量+快速度” 的专项素质特征。如在抓举、挺举等基础动作训练中，绝对力量保障杠铃能够被有效提起，爆发力则确保动作的流畅性与完成质量，二者协同作用可显著提升训练效果与竞技表现。

（三）降低运动损伤风险

青少年身体机能尚未成熟，单一素质训练易导致身体发展失衡，增加运动损伤概率。爆发力与绝对力量的协同训练强调身体各肌群、各系统的均衡发展，可增强关节稳定性、肌肉控制力与动作协调性。例如，绝对力量训练可强化肌肉对骨骼的保护作用，爆发力训练则能提升运动员在快速发力过程中的身体平衡能力与应变能力，减少因力量不足或发力失控导致的拉伤、扭伤等损伤，为基层训练中小学举重训练的安全开展提供保障。

二、基层训练中小学举重协同训练存在的主要问题

（一）训练目标割裂，协同意识缺失

部分基层训练中小学举重教练员对爆发力与绝对力量的协同关系认知不足，训练中存在“ 重力量轻爆发” 或“ 重爆发轻力量” 的片面倾向。例如，部分教练认为绝对力量是基础，一味增加杠铃重量开展深蹲、硬拉等绝对力量训练，忽视爆发力所需的速度训练；另有教练过度强调跳跃、快速推举等爆发力练习，导致运动员绝对力量薄弱，难以支撑高强度专项训练[2]。这种目标割裂的训练模式，使得二者无法形成互补效应，制约了青少年运动员综合竞技素质的提升。

（二）训练内容单一，专项结合不紧密

当前基层训练中小学举重训练中，协同训练内容缺乏系统性与针对性，多采用成人化训练模式，未充分考虑青少年的身体特点与专项需求。在绝对力量训练中，多以传统的杠铃深蹲、硬拉为主，缺乏与举重技术动作相结合的变式练习；爆发力训练则局限于简单的蛙跳、立定跳，未融入抓举、挺举的技术元素。例如，某基层训练中小学举重队在爆发力训练中仅开展单一的垂直跳练习，未结合举重提铃、发力等专项动作，导致训练效果难以有效转化为专项竞技能力。

（三）负荷调控不合理，适配性不足

负荷强度、频率、时长的科学调控是协同训练的关键，但部分基层训练中小学教练员缺乏对青少年身体耐受度的精准把握，存在负荷过高或过低的问题。一方面，部分教练盲目追求训练强度，采用接近成人的负荷标准，导致青少年运动员过度疲劳，甚至出现骨骼、肌肉损伤；另一方面，部分教练因担心运动员受伤，采用过低负荷训练，无法有效刺激肌肉与神经系统发育，难以达到协同提升的训练目标。例如，某基层训练中小学举重队在协同训练中，每周开展 5 次高强度绝对力量训练，每次训练时长超过90 分钟，导致多名运动员出现膝关节疼痛、肌肉拉伤等问题，影响了训练的连续性。

（四）技术融合欠缺，转化效率低下

爆发力与绝对力量的协同发展需要依托规范的举重技术动作，而部分基层训练中小学训练中存在技术训练与素质训练脱节的现象。教练员在训练中未注重引导运动员将所练的绝对力量与爆发力融入专项技术动作，导致素质提升与技术进步不同步。例如，运动员在深蹲训练中能够承受较大重量，具备一定绝对力量，但在挺举提铃发力时，无法有效将腿部力量快速传递至杠铃，爆发力发挥不足，使得绝对力量难以转化为专项运动表现。

三、青少年举重爆发力与绝对力量协同训练策略与练习方法

（一）明确协同训练目标，分层设计训练方案

根据青少年年龄、训练经验、身体机能等差异，制定分层递进的协同训练目标与方案。小学阶段（10-12 岁）以基础协同发展为目标，侧重身体协调性、肌肉控制力培养，为绝对力量与爆发力奠定基础；初中阶段（13-15 岁）以专项协同提升为目标，强化绝对力量与爆发力的专项转化；高中阶段（16-18岁）以竞技协同优化为目标，提升二者在高强度比赛中的协同运用能力。

练习方法：针对 10-12 岁运动员练爆发力和力量的方式：以趣味化、基础化训练为核心，绝对力量训练采用轻重量杠铃深蹲（ 30%-40%1RM ）、壶铃硬拉，每组 8-10 次，每周2 次，逐步夯实力量基础；爆发力训练开展蛙跳、跳绳、轻重量实心球投掷，每组 6-8 次，每周 2 次，提升神经肌肉快速激活能力；每周设置1 次协同融合训练，进行轻重量提铃快速发力练习，将力量与爆发力训练融入基础技术动作，同步培养动作规范性，助力二者基础阶段的协同发展。

（二）优化协同训练内容，强化专项融合

1.绝对力量训练内容优化：在传统深蹲、硬拉等基础动作基础上，增加与举重专项技术相关的变式练习，如宽距深蹲（模拟抓举发力时的腿部支撑）、窄距硬拉（强化提铃时的腰背力量）、保加利亚分腿蹲（提升单侧腿部力量与平衡能力）[3]。同时，结合青少年特点，采用多样化训练器械，如壶铃、弹力带、自重等，降低单一器械训练的枯燥感与受伤风险。

2.爆发力训练内容优化：将爆发力训练与举重技术动作深度融合，设计提铃跳跃、快速推举、杠铃片抛接等练习。例如，提铃跳跃练习要求运动员双手持轻重量杠铃（ 20% -30%1RM），模拟抓举提铃动作，提铃至大腿中部时快速发力跳跃，强化提铃发力与下肢爆发力的协同；快速推举练习则侧重上肢与核心爆发力的提升，为上挺动作奠定基础。

3.协同融合训练内容设计：设置专项协同训练模块，如“ 深蹲+快速起跳” “ 硬拉+提铃发力” 组合练习，让运动员在训练中体会绝对力量向爆发力的转化过程。例如，“ 深蹲 i₊ 快速起跳” 组合中，运动员完成 1 次中等重量深蹲（ ）后，立即进行1 次快速垂直跳，强化腿部力量的快速输出能力；“ 硬拉+提铃发力” 组合中，完成 1 次硬拉后，顺势将杠铃提至胸前，模拟下蹲翻的发力过程，提升腰背、腿部力量与提铃爆发力的协同性。

练习方法：针对 13-15 岁运动员练爆发力和力量的方式：绝对力量训练选用壶铃硬拉t 50%-60%1RM ，每组6-8 次）、宽距深蹲（ 55%-65%1RM ，每组6-8 次），每周 3 次，强化专项所需力量储备；爆发力训练开展提铃跳跃（ 25%-35%1RM ，每组5-6 次）、杠铃片抛接（每组8-10 次），每周 3 次，提升力量快速输出效率；设置“ 深蹲 + 快速起跳” “ 硬拉+提铃发力” 组合式协同融合训练，每组 3-4 次，每周 2 次，促进力量向专项爆发力转化，提升技术动作中力量输出的流畅性与有效性。

（三）科学调控训练负荷，保障训练安全有效

1.负荷强度调控：采用“ 低-中-高” 递进式强度模式，结合 1RM 测试结果合理设定负荷范围。小学阶段，绝对力量训练强度控制在 30%-50%1RM ，爆发力训练以轻重量、快速完成为主；初中阶段，绝对力量训练强度提升至 50%-70%1RM ，爆发力训练可穿插 60%-75%1RM 的中等强度练习；高中阶段，绝对力量训练强度为 65%80%1RM ，爆发力训练强度为 55%-70%1RM ，可适当穿插 80%85%1RM 的高强度冲击训练。同时，每次训练前进行 15-20 分钟热身，训练后进行 10-15 分钟放松拉伸，降低受伤风险。

2.负荷频率与时长调控：根据青少年身体恢复能力，合理安排训练频率与时长。小学阶段每周训练 3-4 次，每次训练时长 45-60 分钟，其中绝对力量与爆发力训练各占 20-25 分钟；初中阶段每周训练 4-5 次，每次训练时长60-75 分钟，绝对力量与爆发力训练各占25-30 分钟；高中阶段每周训练 5-6次，每次训练时长 75-90 分钟，绝对力量与爆发力训练各占30-35 分钟。训练间隔至少保证48 小时，避免同一肌群连续高强度训练，确保身体充分恢复。

练习方法：针对 16-18 岁运动员练爆发力和力量的方式 ∵ 训练频率为每周 5 次，每次训练时长 80分钟。绝对力量训练采用深蹲（ 65%-80%1RM ，每组 5-6 次）、硬拉（ 70%-80%1RM ，每组4-5 次），每次训练 25 分钟，强化高强度比赛所需力量；爆发力训练采用爆发推举（60%-70%1RM，每组 5-6次）、提铃跳跃（30%-40%1RM，每组6-7 次），每次训练25 分钟，提升实战中的力量爆发效率；安排 20 分钟协同融合训练与 10 分钟放松拉伸，每两周进行 1 次 1RM 测试，根据测试结果动态调整负荷强度，在保障训练安全的同时，实现绝对力量与爆发力的高效提升。

（四）强化技术融合训练，提升转化效率

技术动作规范化教学：教练员需精细化讲解示范抓举、挺举等专项动作，重点强调发力顺序、身体姿态等关键环节，明确绝对力量与爆发力在动作中的作用点。如抓举提铃阶段强调腿部绝对力量支撑，发力阶段突出神经肌肉快速激活与爆发力输出，助力运动员体会二者协同关系。

针对性技术强化训练：针对技术薄弱环节设计素质与技术协同练习。如挺举上挺爆发力不足时，采用“ 半蹲+上挺” 组合，先强化腿部绝对力量再衔接上挺，促进力量向肩臂爆发力转化；提铃时腰背力量与爆发力协同不佳，可通过“ 俯卧两头起+轻重量提铃” 练习，强化腰背力量并提升其与提铃爆发力的协同性。

模拟比赛场景训练：定期组织模拟比赛，让运动员在接近实战的强度与压力下协同运用两种力量，提升实战转化能力。可设置不同重量级别的抓举、挺举限时测试，教练员通过观察分析调整训练策略，优化二者实战协同效果。

练习方法：针对上挺爆发力不足的运动员，练力量与爆发力的融合方式：每周 2 次半蹲训练（60%-70%1RM，每组6-8 次），强化腿部绝对力量作为上挺爆发力的基础；每周 2 次“ 半蹲+上挺”组合训练（每组 3-4 次），促进腿部力量向肩臂上挺爆发力转化；每月 1 次上挺重量限时测试模拟比赛场景，在实战压力下优化力量与爆发力的协同运用，提升上挺动作的流畅性、稳定性与爆发力输出效率。

四、结语

青少年举重爆发力与绝对力量协同训练是提升专项竞技能力、保障运动生涯可持续发展的核心。当前基层训练中小学训练存在目标割裂、内容单一等问题，制约训练效果。通过分层目标设定、专项内容优化、科学负荷调控及技术融合训练，可有效促进二者协同，提升训练科学性。

基层训练中小学训练需契合青少年生理规律与专项需求，兼顾趣味与安全。未来教练员应持续创新训练方法，优化方案，为青少年举重运动员成长及我国举重事业后备人才培养提供有力支撑。

参考文献

[1]周雅源.浅析青少年举重运动员的爆发力训练手段与方法[J].体育世界（学术），2009（11）：34-35.

[2]张志明.青少年举重运动的爆发力训练研究[J].体育风尚，2023（23）：146-148.

[3]李金河.青少年举重运动员爆发力训练的研究[J].价值工程，2015（02）：293-294.