摘要：核心力量训练最早是一种康复训练方式，用于医疗领域。现阶段，运动人体科学的研究日渐深入与广泛，人们逐渐意识到核心力量训练在体育运动中的价值，尤其是篮球体能训练中，成为提升运动员稳定性、爆发力和动作效率的关键。因此，本文主要分析篮球体能训练中核心力量训练的价值，研究核心力量训练方法，提出注意事项，探索发展趋势。

关键词：篮球；体能训练；核心力量

篮球是一项需要综合体能素质的运动，其中核心力量对于球员的表现起着重要的作用。核心力量是指身体中躯干部分的肌肉群，包括腰背肌群、腹肌、臀部肌群等，在篮球比赛中，核心力量可以提供稳定的身体控制和平衡能力，帮助球员更好地完成各种技术动作，同时还能提高爆发力和防守能力。因此，对于篮球运动员来说，进行有效的核心力量训练是非常重要的。

一、篮球体能训练中核心力量训练的价值

（一）增强稳定性

篮球运动中有许多的技术动作，如变向、转身、跳跃、投篮、运球等，需要保持身体的稳定性，以便更好地完成各种技术动作和应对对手的防守。核心力量训练可以提高核心肌群的稳定性，从而增强运动员的平衡能力和身体控制能力[1]。在人体的核心肌群中，包括腰背肌、腹肌、骨盆底肌等，在身体的中心区域，负责支撑和稳定脊柱，在篮球运动的各种动作中也起到支撑效果，通过训练核心稳定性，运动员可以更好地控制身体的重心，减少不必要的姿势调整和摇摆，提高技术动作的准确性和稳定性。

（二）提升爆发力

核心力量训练通过加强核心肌群的力量和稳定性，还可以提高运动员的爆发力。当篮球运动员进行变向、起跳、冲刺等动作时，需要快速的产生力量与速度，而核心肌群的力量起到重要的影响作用。通过核心力量训练，运动员可以提高核心肌群的力量和稳定性，从而改善起跳、变向和冲刺等动作的效率和速度，更好地发挥爆发力，提高跳跃高度和加速度。

（三）改善姿势和技巧

核心力量训练可以帮助运动员改善身体的姿势和运动技巧，通过增强核心肌群的力量和稳定性，运动员可以更好地控制身体的姿势和动作线路，这对于篮球运动中的技术动作非常重要。在篮球比赛中，正确的身体对位和动作线路会直接影响到防守和进攻的效果，在核心力量训练下，运动员能够更好地控制自己的身体，保持正确的姿势，保证动作质量，进而应对对手的防守，提高抢球、传球的准确性[2]。

（四）预防运动伤害

核心力量训练可以帮助预防篮球运动员的运动伤害，改善身体的平衡性与稳定性，减少受伤的风险。在篮球比赛中，运动员需要频繁地进行快速转身、变向、起跳和冲刺等动作，这些动作对身体的稳定性和控制能力有很高的要求，如果核心肌群的力量和稳定性不足，运动员在执行这些动作时容易失去平衡，导致扭伤、拉伤或其他运动伤害。通过核心力量训练，远动员的核心肌群力量得以提升，在实施各种动作的过程中能够更好的保持身体稳定性，并保证动作质量，提高身体的抗压能力和耐力，从而降低运动损伤的风险。

二、篮球体能训练中核心力量训练方法

（一）徒手训练

徒手训练，顾名思义就是不借助其他器械实施的训练方法，主要针对篮球运动员的核心部位进行训练，能够有效提升核心力量和稳定性，帮助运动员在比赛过程中更好地控制身体，并执行各种动作。

1.仰卧起坐

仰卧起坐是一种经典的腹肌训练方法，可以加强腹直肌的力量，运动员平躺在地上，双脚弯曲，双脚与臀部与地面保持一定距离，双手交叉放在胸前，然后用腹肌力量抬起上半身，尽量接近膝盖。需要注意的是，不要用颈部或者头部的力量进行抬起，应该是通过腹肌的收缩来控制上半身的抬起，并确保动作平稳流畅，尽量避免用惯性进行抬起或者放下动作。同时，在抬起时保持呼吸，吸气收缩腹肌，呼气放松腹肌，缓慢放下上半身回到起始位置，不要让头部和背部完全贴在地面上，保持一定的肌肉紧张度。重复动作，可以根据个人能力逐渐增加重量或者变化动作难度，如添加哑铃或者变为腹肌卷曲等[3]。

2.侧平板支撑

侧平板支撑是一种可以训练腹斜肌的核心力量训练方法，运动员侧躺在地上，身体成一条直线，用一个手肘支撑身体，手肘应该与肩膀垂直，手掌放在地面上。在这个过程中，要保持躯干稳定，收紧腹肌，提起骨盆，使身体成一条直线，注意不要塌腰或者挺胸，保持自然的脊柱中立位置。维持姿势30秒到1分钟，然后换另一侧，这个动作可以增强侧身稳定性和腰部力量。

3.俄式旋转仰卧起坐

俄式旋转仰卧起坐可以加强腹斜肌和腹肌的力量，运动员坐在地上，双脚抬起，膝盖弯曲，与臀部保持一定距离，背部保持挺直，身体稍微向后倾斜，成为一个与地面约45度的角度。然后用双手触摸地面，放在身体两侧（这是起始位置），用腹肌的力量控制身体，慢慢转向一侧，尽量将手触摸到地面，上半身和腿部要一起转动，保持稳定。最后缓慢地回到起始位置，然后再向另一侧转动，触摸地面。重复以上动作，根据个人能力逐渐增加重量、速度或者使用球类等辅助器械进行训练。

4.腹肌平板支撑

腹肌平板支撑是一种可以全面锻炼核心肌群的训练方法，运动员以俯卧撑的姿势支撑身体，双手与肩膀齐平，手臂伸直，手掌紧握地面，仅靠手臂和脚尖接触地面，保持腹部、背部和臀部肌肉紧绷，维持姿势30秒到1分钟。在这个过程中，运动员要保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸，并保持身体稳定，不要晃动或者下垂，可以逐渐增加持续时间或者使用不稳定平衡器械进行训练。

5.伸展训练

伸展训练可以增加核心肌群的灵活性和稳定性，有助于放松和加强核心肌群。以下是一些常见的伸展动作：①腰部扭转伸展。坐在地上，双腿伸直并并拢，一只手臂放在对侧膝盖上，另一只手臂放在身后，然后慢慢扭转身体，同时用手臂和腰部肌肉推动，尽量扭转到最大范围，保持这个姿势15-30秒，然后换边重复。②仰卧腿部伸展。仰卧在地上，双腿伸直并并拢，抬起一条腿，用双手抱住小腿或者脚踝，向上轻轻拉伸，尽量使腿部伸直，保持这个姿势15-30秒，然后换腿重复。③下犬式。开始姿势为四肢着地，双手与肩膀对齐，双腿与臀部对齐。然后慢慢抬起臀部，将身体变成一个倒“V”字形，手臂和腿部伸直，脚掌着地，保持这个姿势15-30秒，感受腹部和背部的伸展[4]。

6.伏地挺身

伏地挺身是一种可以锻炼胸肌、肩部和手臂力量的徒手训练方法，运动员以俯卧撑的姿势，双手与肩膀齐平，手掌紧握地面，手指稍微朝外，用手臂支撑身体，脚尖着地，双腿伸直，腹部和臀部肌肉紧绷，身体成一条直线。然后慢慢弯曲手肘，将身体下降至接近地面，直到胸部几乎接触到地面，再保持上半身稳定，用力推起，伸直手臂，将身体抬起，回到起始姿势。

7.深蹲

深蹲是一种可以锻炼大腿肌肉的徒手训练方法，运动员站立，脚稍微分开，与肩膀同宽或略宽，然后屈膝下蹲，腰背挺直，腹部收紧，目光前方，保持平衡，尽量使大腿与地面平行。在下蹲的最低点稍作停留，然后用力推起，将身体恢复到起始姿势，这样能够有效锻炼大腿肌肉，特别是股四头肌和臀部肌肉。

（二）器械训练

在篮球体能训练中，核心力量的训练还可以借助器械完成，从而强化运动员的体能，促使其能够灵活的应对复杂多变的篮球竞赛环境。首先，应用篮球进行专项训练，帮助运动员提升手感和身体的控制能力[5]。具体来说，可以应用篮球进行平衡训练、抗阻训练、协调训练等。在平衡训练中，要求运动员将篮球置于身体的某个部位，如头顶、背部、腹部等，保证身体平衡的同时进行单脚站立、侧平衡、深蹲等动作，以此增强核心肌群的稳定性和协调性。在抗阻训练中，可以在篮球拍击动作中增加阻力，如将抗阻带或绷带固定在身体的某个位置，比如胸部、腰部、手臂等，提升力量的同时，还可以进一步提升拍击的频率和用力程度，挑战核心肌群的力量与耐力。在协调训练中，运动员可以躺在软垫上，单手持篮球，腹部发力，抬起躯干，持球手对侧腿屈膝抬起，向腹部靠近，持球手传递篮球，并通过抬起腿的下方，非持球手在这一侧接住篮球之后，躯干缓慢躺平，抬起的腿放下，如此交替方向重复练习。其次，应用瑞士球进行核心力量训练，有助于增强核心肌群的力量。在训练的过程中，可以将前臂和脚踝放在瑞士球上，保持身体成一条直线，有效地锻炼腹部、背部和臀部的核心肌群。也可以躺在瑞士球上，双脚踩在地上，臀部抬起，形成一个桥状姿势，增强臀部和腰部的力量，并提高核心的稳定性。此外，还可以利用瑞士球进行坐姿平衡训练，运动员坐在瑞士球上，保持平衡，可以进行各种上身和下身的动作，如举腿、转体等，锻炼核心肌群的稳定性和协调性。最后，应用实心球进行力量训练，能够在短时间内提升训练效果，可以采用仰卧夹球提膝、转髋动作，也可以采用仰卧单腿起坐、两膝夹球两头起、握球转腰排球、头后持球仰卧起坐、两人配合交换球等动作[6]。

三、篮球体能训练中核心力量训练的注意事项

第一，训练动作的规范。核心力量训练主要是针对肌肉开展运动，起到增强力量的效果，这就需要保证训练动作的规范性，否则会出现拉伤、扭伤等情况。

第二，确保训练的强度。每个人的体质不同，体力不同，训练强度也会不同。因此，在进行核心力量训练的过程中，要结合实际情况，考虑自身素质和能力，选择适当的重量和难度，确保训练具有挑战性但不会过度劳损，逐渐递增重量和难度，以适应自身的进步，并避免进入舒适区。

第三，有专业人员指导。在进行核心力量训练时，最好有专业人员的指导，可以结合实际情况灵活调整训练强度、频率和训练量，而且不同人可以制定不同的训练方案，循序渐进获取良好训练效果。同时，专业人员可以帮助纠正错误的动作，提供正确的技术指导和调整，保证动作姿势正确，避免受伤。

四、结语

总之，在篮球体能训练中，通过核心力量训练，可以增强球员的爆发力、稳定性和动作效率，帮助他们更好地应对比赛中的各种情况，还可以预防运动伤害，保护球员的身体健康。因此，篮球运动员应该将核心力量训练纳入日常训练计划中，并结合其他体能训练方法进行综合训练，以达到最佳的训练效果。

参考文献：

[1]于金扬.核心力量训练对青少年篮球运动员身体素质的影响研究[J].体育视野，2023（08）：131-133.

[2]王义飞.核心力量训练对青少年足球运动员的影响及应用分析[J].体育风尚，2023（03）：56-58.

[3]崔光辉.篮球训练中发展核心力量的练习方法研究[J].冰雪体育创新研究，2022（23）：173-176.

[4]顾佳晴.篮球运动员体能训练中核心力量的训练趋势[J].拳击与格斗，2021（10）：104-105.

[5]刘翊钧.高校篮球运动员体能训练中核心力量的应用分析[J].体育风尚，2021（01）：66-67.

[6]陈彩玉.核心力量训练在青少年篮球运动员体能训练中的应用研究[J].当代体育科技，2020，10（10）：78-79.

作者简介：翁庆凡，男，汉族，（2001.10.6-）， 在校学生，研究方向：篮球体能训练。