中图分类号：G841   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2023）01-200-04

摘  要  在研究了很多的论文，看了很多国内的比赛，比较一致的得出结论，国内篮球比赛的投篮命中率不高。世界篮球运动已经发展到以库里为标杆的超远投射时代，我国篮球应该跟上时代的步伐，培养如库里这样的投手。而培养这样的投手，需要建立提升投篮命中率的新理论体系与训练方法，才让投篮命中率得到尽可能大的提升。本文建立了“完美投篮理论”，希望为投篮命中率无限制的提升打开道路。不完美的投篮就是有瑕疵的投篮，瑕疵它不是一种表面现象，不是一个点，是隐藏于投篮表面背后的一个系统。完美投篮是通过投篮瑕疵发现深藏于瑕疵背后的支撑系统，建立这个系统的训练方法，达到让投篮无限制提升能力的目的。本文从这个角度，梳理深藏于投篮背后的七大系统，并通过文献资料法、逻辑分析法、实践探索法展开研究，建立起投篮七大系统，希望为提升投篮命中率带来很大的帮助。

关键词  完美投篮  意识  思维  体能  抛物线  定位导航  主观能动  正确动作

一、完美投篮理论建设

（一）完美投篮的理解

完美投篮是没有瑕疵的、最舒服的、标准的理想投篮状态。用感观来说，是动作自然、伸展、协调，弧线优美，空心入筐。用数字化表达，毫米计算，篮圈和篮球的半径分别为：225mm、123mm，入篮角为小于90°，篮球运行路线的圆心有穿过篮圈的圆心，穿过时篮球表层与篮筐的周边距离为102mm，投篮是追求这个数据目标。比赛中的完美投篮，是运动员克服了干扰、把握了投篮时机、将球稳定的投入了篮筐。

（二）建设完美投篮理论的目的

建设完美投篮理论的目的是去除投篮的瑕疵，让投篮日臻完美，使运动员的投篮能力不断提升。训练中，每次出手都可以测试自己的投篮能力。出手后必能根据自我感知、视觉观察以及投篮结果，反思可以发现投篮的不完美之处，如不够力、身体不协调、飞行不稳定、后旋无力、弧线偏低、不够准确等，即使是空心入筐，不准确还表现在偏左、偏右、偏高、偏低、偏远、偏近。我们提升投篮能力，就是把投篮的不完美之处去掉。存在大的瑕疵就努力训练，去掉大的瑕疵，存在小的瑕疵就努力训练，去掉小的瑕疵，以让投篮动作日趋完美。

（三）每一个投篮动作的不完美之处背后有一个系统在支撑

不完美之处表面看来是投篮动作技术的一个局部表现，形成的原因实际上是一个系统，支撑这个局部表现的背后，是某个整个系统的功底。系统功底的不足，如何去提升系统的能力。打个比方，应该如某些运动损伤的疗愈，精细到针对某一条肌纤维，反复的、长时间的训练，来补足这一条肌纤维的能力，达到修复能力，然后能随心所欲控制这条肌纤维的目的，最后达到增强整个系统能力的目的。

二、支持完美投篮运行的七大系统

（一）意识系统

1.意识的概念：意识是人对客观世界的认识，包括对外、对内的所有认识活动，甚至包括对自己的认识活动的认识。意识包括感觉、知觉和思维，且以思维为主。在一般情况下，人没有单纯的、孤立的感觉、知觉或思维。所有的感觉、知觉和思维都存在于意识之中，并是构成意识的一种成分[1]。

2.意识的特点：有的人活在当下，意识很细腻、清晰、敏捷；有的人没有活在当下，意识去了其他地方，如家人；幻想着比赛后享受这胜利的情景；纠结着上一次行动的失利等。当下的篮球场上的意识形成感受一切的能力，要静下心投入到感受中，用你的感知觉去感受球场的一切，用最灵敏的、最敏锐的意识去触摸一切，如球场空间特征（包括篮筐位置、距离、高低、远近等），球的特征（大小、轻重、弹性、力量、运动方向、速度等），以及人体的特征（运动速度、力量、动作方式等），感受对手的速度、力量、技术特点等，感受教练、队友、裁判、比赛时间等等。

3.意识的训练方法：进入意识的小宇宙，去触摸宇宙中的一切，如风云、星星、月亮、城市、高山、大海、河流等等。去发现自己意识的无限能力，再把对宇宙中一切的感知能力，放到篮球场上，去感受、触摸球场的一切。当运动员对球场一切都特别敏锐的时候，然后去发挥思维与行动的力量，训练自己，让自己的身体有能力，让思维有能力去解决球场的一切问题，解决投篮思维问题。

（二）思维系统

1.什么是投篮思维。感觉、知觉和思维都存在于意识之中，是构成意识的一种成分。思维存在于意识之中，投篮思维是运动员投篮过程中发生在运动员大脑中的各种想法，最有价值部分是投篮过程存在于意识中解决问题的想法。

2.投篮思维是解决投篮过程中出现的一切问题的决定因素，神奇的命中率关键是思维。别人可以指导，但解决投篮的问题一定是在运动员自己。对于投篮技术来说，先意识、后思维，思维与动作同时动作在思维的指导控制下自然形成。投篮的关键是思维主导投篮，形成思维的、自由的、随心所欲的投篮。

3.投篮思维的训练方法：投篮思维解决比赛实际情况中的各种问题。投篮应根据当时的情况协调一切要素（出手速度，手臂、手腕、手指、伸展幅度，抛物线高度，举球高度、速度，出手点高度，起跳速度、高度，起跳身体的倾斜度，人体的运动速度等）。在这个过程中，注重思维的计算分析力、指导力、组织力、协调力、问题解决力，让各个方面的动作在运动中自然的协调起来。

4.思维对投篮运动的指令与组织作用。思维是最终形成控制球运动的直接指令与组织力量，指令是对身体的直接控制与操作，思维的组织力是使身体所有系统能够协调配合。明确的指令形成明确的动作，不明确的指令形成犹豫的身体动作。投篮动作的最终目的是控制球的运动，控制球的轨迹包括（运动路线、方向、速度、弧线、角度、旋转速度以及与篮板篮圈的相对运动状态等），这些需要思维去指导解决。

5.投篮思维的集中点。思维集中在自身的运动只是一个方面，焦点是将思维集中在球的运动上，集中在抛物线上，尤其控制抛物线，特别是抛物线末端球进篮筐时的精确路线和空间感上面。

6.思维模式决定心态。有人说投篮的自信心很重要[2]，但思维方式比自信心更加重要，只有打造一个正面的、积极的、健康的思维方式，遇事就积极想办法，克服困难，解决问题，这样才远离不自信，建立自信。运动员要建立起排除万难、用于挑战自己的意志品质，每一次投篮都是在挑战自己，每次投篮都有新的状态。

7.思维解决投篮问题的模式。思维能够解决各种球不能按照目标路线前进的各种问题。运动员投篮时经常会出现防守封盖过来了而提前出手的情况，或者需要拉杆动作来寻找第二次机会。这都是思维解决了问题，而不是僵硬死板的只是完成平时训练的动作。投篮的偏离，投轻、弧线不够、偏左、偏右，击中前筐、后筐，都需要靠思维去解决。思维没有能力去解决，就需要去训练思维。

（三）体能系统

体能是指人体形态结构和器官系统机能在身体活动中表现出来的持续运动的能力[3]。体能包括身体成分、心肺耐力、力量、速度、协调、柔韧、灵敏等身体素质。可从体能视角去研究投篮训练，解决球员投篮的相关问题。青少年处于身体素质发展的敏感时期，科学安排体能训练，特别是专项身体素质的训练才能有效提高投篮命中率。因此，在抓好技术训练的同时，要把投篮训练同身体素质练习有机结合起来，进行身心合一的综合素质训练。

1.投篮基础力量训练。所谓投篮基础力量，是指人体做投篮动作时所需的内在力量。当内在的力量无比强大，才能更好地完成距离比较远、难度比较大的各种投篮。投篮基础力量训练，由于杠铃与哑铃体能不适应于篮球场，选用轮胎训练能够适应于各种篮球场，也适合各种复杂的跳跃与奔跑的力量训练。训练方法如下。（1）横向抱起轮胎，举起时变成纵向，也可以双手纵向提起轮胎，再单手像投篮一样托举轮胎，尽可能做成投篮动作，做好压腕拨指，让轮胎在空中产生后旋。（2）持轮胎上步投篮练习。投篮脚步上步，顺势将轮胎置于肩部，手臂内扣（与单手肩上投篮手型相似），依靠下肢登伸过渡到手臂上推轮胎，做到发力顺序与投篮发力一样。（3）转身180°转身跳，再起跳还原，继续起跳投轮胎练习。（4）前后交叉步跳接侧跨步投篮练习。（5）行进间纵向持轮胎，连续单手肩上投轮胎练习，要求轮胎不落地，这样可以达到更大的体能，获得更好的训练效果。（6）前后左右跳接投篮练习。（7）左右后转身再转回接跳投练习。（8）左右大风车大跳步接投篮练习。（9）抱轮胎从中线加速跑，跑到投篮位置，要求能够站稳投篮起跳姿势，并且完成投轮胎练习，还可以教练给予一个适当的推力，来训练运动员快速跑急停站稳投篮姿势的能力。（10）左右单脚站稳投篮姿势完成投轮胎的力量训练。以上各种练习都采用一定的次数（因个人能力而定）和，可以安排15次左右一组，3～4组的运动强度为宜，完成投篮基础力量训练。

2.投篮耐力训练。（1）投篮互换角色训练。二人一组进行练习，一人投篮，自己抢篮板，回传球给中场的队友，然后跑到中场，如果刚才投篮未中，中场位置做投轮胎练习3～5个，或体能轮胎3～5个，原地轮胎大风车、原地或转身盖公章等。反之，不做体能训练，与队友交换角色，二人以此循环练习，一般用时间计组，可以5～10分钟不等，也可以命中球数为组，如命中20～30球不等，这里面是有耐力训练的。当追求更高质量时，可要求较高速度跑动，增加轮胎次数与重量，使衔接、交接更紧凑，增强运动强度。（2）自抢自投训练。球员在指定点投球后，未投中者自抢篮板带球到预定地点，进行轮胎投篮或轮胎体能训练；投中者带球绕轮胎往返后到投球指定点重新开始投篮，无需轮胎体能训练。根据球员的命中率情况，适时调整投篮指定点（与往返目的地），按上述训练方式循环5～8组。

3.协调性训练。协调性是机体按照运动方式的最优原则，控制系统、组织表现出有效合理的系列动作衔接。协调性具有准确、平稳、韵律等特征，在不同的运动项目中，体现出相应的特征。一般来讲，身体各个部位的动作幅度、方向、速度、节奏、力量，有机结合在一起，产生合理的功效时，此时的动作应是较为协调的。投篮时全身协调发力，从屈膝到蹬地伸髋、伸臂、压腕、拨指等一系列技术动作，球员还要根据实际情况选择恰当的投篮时机，才能提高命中率。球员投篮动作别扭是不协调的表现，主要原因在于：一是未掌握投篮技术；二是受对方干扰；三是心理失衡。因此，挖掘投篮过程中最别扭的环节，探究其因，勤加练习，使之协调，以最大限度提升命中率。

（1）纠错训练。改变某些部位的动作结构或者幅度，如肘关节外展、举球过高出手，起跳的不同阶段出手等。纠错练习是一门艺术，需要教练员、球员敏锐觉察能力，找出需纠正的动作，设法改进动作。（2）靠墙训练。投篮外展手臂靠墙投篮，当外展时肘关节碰墙刺激后，以便知错纠正。两肘内收，投篮时有意识的两肘内收（内夹），体会肌肉的感受。（3）徒手对镜练习。对照镜子训练，关注肘关节内收的度，尽量避免小臂绝对垂直于地面，否则肘关节内收过度，造成出手侧向压腕，反而使动作不协调了。（4）非习惯动作组合训练。根据自身条件，平时很少组合的投篮训练，如后转身运球接跳步投篮、连续两个后转身接投篮等。在球员掌握的动作的基础上，注重复杂化的组合训练，反复训练使之习惯、协调。（5）难度递进训练。例如，有的球员在罚球线附近投篮动作协调，但在三分外投篮，动作易变形、不协调了。建议逐渐增加投篮距离，球员适应投篮点后，继续增加距离投篮，也可利用各种器械或自然环境做各种较复杂的投篮训练。

4.速度训练。投篮速度不快，易被封盖，也易被防守压迫，减少投篮出手的空间和机会。篮球的出手速度较快、出手角度及球的旋转速度相对合理时，命中率高[4]。NBA球星库里的出手速度很快，这为他创造了更多的出手机会和得分。故，提升投篮的速度十分必要。

（1）突然投篮法。投篮快、节奏更精简，“突然完成动作”是对这种速度的最佳诠释，但是不要为单纯的快而不能完成完整的投篮动作，而是要在快的同时要注意动作伸展。突然法投篮的方式主要快速运球急停投篮、假动作投篮、运球中突然抛球投篮等。突然法投篮训练中，教练预设情景，让球员反复训练。

（2）快频投篮法。快频投篮是指自持自投或两三人协作传球给投篮者，在单位时间内完成更多投篮次数的训练方式。快频投篮能够提高球员习惯性地快速出手速度，形成肌肉记忆，加强投篮动作的稳定性，从整体上提高投篮命中率。自持自投法。投篮在稳定的手型后，自我要求每次出手速度更快，来提升投篮的速度。例如，20秒自持自投11～14次。接他人传球投篮。在队友帮助传球的情况下，要求队员在一分钟内、一定区域投篮30次，命中率要求在70%以上，对于不合格队员进行适当的体能训练。球员要有逐步提高命中率决心，体验成功进篮的肢体动作，使之得到进一步强化。同时，加强体能训练，以便维持高强度快频投篮的体能需求。

（四）抛物线系统

抛物线是指篮球自出手后至篮圈在空中飞行的弧线。不同的投篮抛物线对投篮的命中率有很大影响，可归纳为低、中、高三种弧度[5]。高水平的投篮是提升对篮球出手角度、高度、出手速度的控制力，提升手指拨球使球旋转的能力。出手角度、高度、速度有一个有效的范围，而运动员应该在有效的范围内，去训练不同的出手角度、高度、速度，不同的抛物线，不同的手指拨球使球旋转的能力，达到控制球的能力。训练方法如下。（1）各种距离，从篮底开始、最远到球场中线，用高弧线、中弧线、低弧线训练命中率。（2）不同距离不同弧线不同速度的训练。（3）各种脚步动作加不同距离不同弧线不同速度的训练。（4）提升弧线的办法。多做单手托举投篮练习；从篮板背面，托举投篮，让球越过篮板投中篮筐；把视线抬高，关注抛物线的高点，并且适当抬高抛物线的高点。

（五）定位导航系统

1.投篮准备阶段研究现状。许多文章会谈投篮时的瞄准点，瞄篮点可以使运动员目测篮圈的精准方位与距离，进而确定相应的出手速度、力量、飞行弧线、落脚点等。空心篮的瞄篮点，通常为篮圈前沿中心部位；碰板投篮时，瞄篮点一般在篮板正面。

2.如果在大脑中引入定位导航系统的概念，这时候没有明确的瞄准点，只是一个三维坐标，是一种空间感，它可以更好地提升投篮的精确度。

3.定位导航系统的准确是建立了坐标。如果投篮用坐标来定位，就是以篮圈的圆心建立垂直坐标，以球到垂直坐标的连线建立水平坐标，无论球在哪个位置，都有一个精准的坐标数据。“神投”的大脑思维，是能够瞬间计算出坐标，并且能够让球的运动实现这样一个运动目标。并且坐标以毫米来计算，标准篮圈和篮球的半径分别为：225mm、123mm，以投中空心球算成功投篮，入篮角为90°的话，则允许的前后偏移不能超过102（0.225～0.123）mm。大脑投篮时在做“高精尖”的思维活动。

4.投篮与思维合二为一。运动员总能针对定位目标与身体相对位置的各种情况，通过超强的大脑感知加计算能力，调动、贮备、产生各种、身体的一切灵敏力量，在大脑思维的指导下，让运动员在投篮中控制球让球运动到预定目标。

（六）主观能动系统

能够帮助运动员取得胜利的重要因素往往不是技术与身体素质的相加，而是运动员的心理素质。运动员需要调动起相应的状态来参加比赛，决赛要调动起决赛的状态，关键球要调动起关键球相应的状态。通过作者长期带队的实践，总结出调动运动员关键球状态的方法如下。

1.让运动员充满心理能量。要有充分的心理准备，足够重视与投入。主动凝聚起足够强的进球的力量与欲望。这种欲望没有形成，或者不强烈，关键球失败的概率大。反之这种欲望足够强烈，成功的概率越高。运动员投入在进球的世界里，让运动员全部智慧、勇气、力量放在投进球这个点上，时刻捕捉着投篮机会，等到机会一出现就能够把握住。建立起不管多难，不管多远，都有把球送进篮圈的信心。敢想敢做，调动起运动员完成关键任务的兴奋性，培养拼命精神，培养运动员努力把事情做到极致的心态。

2.在培养运动员投进关键球的信心上，教练员要为运动员壮胆，告诉他们投不进不用担责，要让运动员相信自己会投进。

3.培养运动员勇于挑战难度、敢于创造奇迹的心态，从而让运动员实现现有水平的突破与超越，做成不可能做成的事情，完成不可能完成的任务。

（七）正确动作系统

1.投篮准备阶段。双脚开立，略与肩宽，下盘低沉稳健蓄力，屈髋、屈膝，重心降低并置于前脚掌，后脚跟可踮起，方便脚步力量更快的传递到手上，方便获得更快的弹速，让发力更加集中，让起跳变得轻松省力。踮脚可以自然的带动屈髋屈膝，足弓如弹簧，踮脚能让足弓更好的蓄力。以右手投篮为例，可右脚比左脚稍前，可适当内八字，不宜外八字，可双脚同时向左微倾，上身收腹直胸，双手持球于腹部。

2.手部动作。投篮手放置于球后上方，辅助手放在球侧面，三威胁动作持球，引球时护球手摩擦至侧面，投篮手尽量保持垂直。投篮时手五根手指自然张大，掌心空出。投篮时，投篮手的手部整体以腕关节为轴，向投篮方向屈腕，利用手指拨球，将球投出。大拇指与食指成“L”形，两只手的大拇指在球面上形成一个“T”形，手掌自然贴于篮球，手掌心放松，可以不刻意考虑掌心是否触球。

3.投篮时的发力。投篮时全身协同发力，右手投篮为例，左脚顺势变成辅助脚，以右脚、肩膀、手肘、手腕形成垂直平面，成为投篮的主架构，双脚蹬地，力量从脚掌，双腿通过腰背传至手臂。

4.肘部动作。向上引臂时手肘略微夹紧，肘部对着篮筐，同时手臂顶球向上，形成投篮标准托球角度，每个角度都约90°的“L”型，也就是手腕、小臂与大臂各个角度约90°，让肩膀、手肘、手腕三者形成的平面，再与右脚形成的平面，尽量在垂直平面上。球出手后，手臂充分舒展。

5.举球高度。将球举在眉毛或额头的高度。

6.出手速度。出手速度尤为重要，投篮速度由合球速度和投篮姿势决定，可以采用快频投篮，可以要求自己采用突然出手法，来训练提升接球快速出手的速度，力争投篮动作不卡顿、不失误。

7.投篮动作过程。投篮时先顶肘向篮筐发力，投篮手指朝向篮筐中心位置，不能朝向两侧压腕拨指。压腕拨指是投篮手手腕的前屈与拨指。压腕的作用是让篮球产生以篮筐圆心为目的地的抛物线运动，是球产生运动的最后控制器。控制器的灵敏度、协调能力、精准度、细腻度是真正决定投篮命中率的关键。用手掌托球上举，手腕后屈约60°，手掌主导手腕前屈，手掌传导手臂来的力量，手腕带动手指下压完成拨指，拨指下压可以使篮球获得充足后旋，使篮球能够更稳定飞行（强后旋与高弧线能够提升命中率）。

8.辅助手。辅助手不要发力，只需抚住球的侧面。要避免辅助手参与发力，以防止发力造成球的出手偏差。

9.投篮脚步动作。练熟投篮脚步动作十分重要，对投篮命中率也有很重要的影响，练习可以为不断的行进间抛接球，迅速调整脚步接投篮动作，来熟练投篮脚步。进阶训练还可以做不同的运球动作后的投篮练习和接球投篮脚步练习。投篮脚步动作较为常用的是模拟标杆动作法，以现实中投篮最厉害的那个人作为标杆，把他常用的投篮脚步动作加到自己的训练内容里反复练习。

三、结语

总之，提高投篮命中率是一项系统工程。投篮需要所有系统都具备了相当强的支撑力才能够提升投篮命中率。投篮是人为的，要依靠人的意识与思维，要运动员主观努力的。投篮时人的思维活动是丰富而充满智慧的，不是简单空洞的，投篮时人的思维活动很重要。投篮需要身体各部位综合协调用力。投篮是以运动员投篮动作的运动能力为基础。高水平的投篮技术需要运动员掌握正确的投篮动作，对篮球出手角度、高度、出手速度、篮球旋转力、抛物线的高度具有优秀的控制能力。

参考文献：

[1]郭本禹.潘菽对意识心理学研究的贡献[J].南京师大学报（社会科学版），2022（04）：60-69.

[2]杨宗青，米靖，刘卉.篮球投篮的运动特征研究进展[J].体育科学，2016，36（01）：79-90.

[3]黄宁波，钟卫东，何见利.高中体育教学中体能练习内容选择[J].田径，2020（10）：31-33.

[4]丁威瑜.篮球投篮运动特征及训练技巧的分析[J].文体用品与科技，2021（06）：67-68.

[5]刘红.关于篮球运动中的投篮技术分析[J].当代体育科技，2018，8（30）：234-235.