中图分类号：G808.1   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2023）03-213-02

摘  要  中长跑训练理念的创新对促进中长跑运动发展和运动成绩提升具有重要意义。基于此，通过对中长跑训练新理念的演变意义和发展创新成果进行简要分析，本文从注意中长跑训练的系统化、个性化、信息化，以及注意中长跑训练的交叉性和力量素质的科学训练五个方面探析中长跑运动员科学性训练的思路，旨在为研究学者提供有价值的参考。

关键词  中长跑训练新理念  中长跑训练  科学性训练

中长跑运动自第一届雅典奥运会伊始，至今已经有百余年历史。在长期的训练实践和理论学习中，人们对于中长跑训练理念的认知有了很大突破。本文聚焦中长跑训练新理念下的运动员科学性训练，旨在通过分析中长跑训练理念的特点，反思训练规律和特征，探寻提升中长跑运动员能力的科学训练方法。

一、中长跑训练新理念的演变意义和发展创新

（一）中长跑训练新理念的演变意义

中长跑一般属800米以上的项目。经过百余年的发展，中长跑比赛项目从第一届奥运会只有男子800米、1500米和马拉松项目，到第九届才初设女子800米，如今项目不仅有男、女800米和1500米，还包括男、女5000米和10000米，以及男、女马拉松和3000米障碍赛。人们对训练的认识由最初的想怎么练就怎么练的顺其自然阶段，向着重复训练、间歇训练，以及法特莱克训练、综合训练阶段不断演变。运动技术从单纯靠体能水平逐渐向着专门的分析和研究转变。随着信息数据传递速度的加快和信息数据获取手段的增多，运动器材和训练设备不断改进，遗传学、生物学、心理学等知识不断融入，现代运动训练享受到科技进步的果实。中长跑训练理念在这长期的中长跑训练实践和理论学习过程中，结合当前运动训练的新趋势，逐渐积累和凝练而成，其意义主要包含如下两方面。一方面，随着竞赛体系的变革，传统的训练理论在解释和预见训练实践复杂性问题时遭遇到了困难。例如，训练课程如何依据竞赛任务达到有效配置，如何优化心理素质与运动成绩，力量训练和耐力训练的问题，运动量增加与运动疲劳和运动损伤也增加的问题，等等。对中长跑训练新理念的探讨，旨在给予运动发展过程中不断出现的新问题一定的阐释和指导，进而从根源上追寻训练的规律性。另一方面，中长跑训练新理念的发展创新，旨在满足运动员发展的需求。随着中长跑竞技逐渐走向科学化，现代中长跑训练发展领域更加宽阔，长跑运动员的竞技水平不断提高，训练层次不断丰富，训练维度愈发全面，进而又对训练方法提出了新的要求。教练员和运动员以期通过更加科学化的付出，获得最佳的训练成效和创造理想的运动成绩。不仅如此，虽然中长跑训练过程中有许多规律可循，但由于运动员之间存在差异性，因此要根据每个运动员的竞技能力结构特点，确定合适的训练方法和训练模式。高水平运动员在专项运动中所需求的身体素质，要通过自身专项训练获得。无论是科学化的选材、基础训练、专项训练，还是高水平训练、专项训练，这个系统、复杂而长期的运动员培养过程都离不开相应的训练理念来指导。

（二）中长跑训练新理念的发展创新

现代中长跑训练新理念的研究本质上，揭示了理论与实践关系的问题。中长跑训练新理论的逻辑起点，是训练实践中存在的问题和矛盾之处。“以速度为核心”的训练理念，打破了只注重耐力专项训练的传统观念，把速度与耐力训练提高到同等重要的地位，提出了以速度训练为核心理念，强调速度是核心，速度耐力是基础，力量耐力是保证。

“速度节奏化”训练理念，强调在中长跑比赛过程中，要有一定的“速度感”，即合理分配体力、呼吸，步长和时间。从心理角度，一旦跑的节奏被打乱，打破了平时一贯的训练技术与能量的分配关系，加大体力的额外消耗，进而会造成心理紧张，影响接下来的比赛节奏。从运动训练损伤角度，中长跑既要跑得快，还得不跑伤，步频自然对应着摆臂，心脏、肺部和双腿跟着跑步进行默契调节，以保持协调和稳定步频步幅。

“大强度”训练理念，资料研究表明，大强度训练的标准一般定义为本人最好成绩的80%～90%，心率在每分钟170～180次，最大吸氧量在85%～100%。从生理学角度，大强度训练可以强烈刺激肌肉纤维的快速收缩能力，运动员在大强度训练后，在身体内堆集一定数量的乳酸，在无氧代谢功能方式上，探寻运动员的训练特征，挖掘耐力与速度的共同提升。从比赛周期来看，地方比赛、全国赛事、国际赛事使得比赛密度持续增加，为了适应越来越多的比赛要求，需要在平时训练中开展大强度训练，以便保持自身的耐力和速度。

另外，还有“以短促长”训练理念，将训练聚焦在绝对速度的提升和中长跑最后几十米的冲刺能力提升上，通过短距离速度训练，提升磷酸原系统的供能能力。“恢复性”训练理念，避免过度疲劳后反而不利于训练量和训练强度的提升，甚至带来运动损伤。

二、中长跑训练新理念下的运动员科学性训练思路

（一）注意中长跑训练的系统化

中长跑训练是以竞技比赛为导向，以取得一定运动成绩为目的的活动，这是一项长期的、系统性的、复杂性的工程。随着各种现代化的新理念形成，如何将其合理应用到中长跑训练的实施过程中需要系统地规划和统筹安排，将其新理念日渐与中长跑训练融合，优化训练模式，选取适宜的训练方法。例如，转变以速度为核心的思想，在大强度训练提升耐力之后要注意安排短距离训练，达到耐力与速度同时提升的目的。同时，适当安排恢复性训练，以消除乳酸堆积，避免运动损伤，从而为下一步增加训练量和强度提供基础和保障。

（二）注意中长跑训练的个体化

每个运动员的竞技能力结构特点存在差异，速度、力量、耐力方面的运动素质不同，中长跑技术和战术技能水平不同，所表现的参赛情绪、意志品质亦不同，针对运动员个体竞技状态和运动状态，制定有针对性的个体化训练和专项化训练，不断完善培养优秀运动员的训练计划，根据不同时期不同的训练需求，以及运动员的结构特点，进行有针对地训练。例如，在有氧耐力训练方面，可以选择多样化的训练手段，利用不同的训练环境，以降低运动员的疲劳性，提高训练的积极性；在速度耐力训练方面，根据运动员不同结构特点，不同中长跑项目的供能特征，合理安排运动量和强度，以便有效提高机体抗乳酸能力；在绝对速度训练方面，注意每个运动员的跑动技术，发展大腿的伸肌、屈肌的力量和髋关节的灵活性等等。

（三）注意中长跑训练的信息化

中长跑训练新理念的革新，离不开科技成果的支持。随着科技的发展，训练科学化既是运动训练发展的必然结果，也是科技发展和高水平竞技运动对训练提出的更高要求。科学技术和科技成果全面而有力地赋能体育领域。例如，在中长跑训练计划制订，以及技战术演练方面，可以通过计算机技术录制、分析对手比赛的技战术；在运动员训练过程管理和监控角度，可以利用GPS记录公里数，以及配速、步幅和步频，利用智能护腕手表记录心率、触地时间；可以利用大数据分析，帮助运动员选择合适的路线，更小的赛道坡度，更有利的天气条件等等。无论是中长跑运动员选材，还是进行运动训练，以及运动员个体差异特点、场地设备的不断改进、运动恢复和营养处方，皆离不开科技的支持。

（四）注意中长跑训练的交叉性

中长跑训练新理念的演变，与遗传学、生物学、心理学等知识不断深入息息相关。多学科的理论渗透到体育学科和体育运动训练科学，一个竞技项目的发展可以从其他项目中吸收对自己有用的训练理论和方法，也可以把自己训练理论和方法借鉴给其他项目参考。例如，以单车作为交叉训练项目，可以提升髋伸肌群的力量，以更好带动腿部，提高中长跑时蹬腿、摆腿的能力。另外，中长跑训练的交叉性还体现在一种训练经验的获得和推广上，例如“以赛代练”法不仅在中长跑项目中，还在网球、举重、游泳等项目中也被建议推广，以期积累更丰富的训练经验；“间歇性训练法”最初在20世纪30年代末由德国田径教练吉勒斯所开创，后来由游泳专家和教练应用在游泳训练中而被推广，之后在又根植于自行车、速度滑冰等项目中。另外，中长跑训练的交叉性还体现在男子中长跑训练的经验为女子中长跑项目的训练提供借鉴，

（五）注意力量素质的科学训练

中长跑训练新理念强调速度是核心，速度耐力是基础，力量耐力是保证，不仅强调速度和耐力的双提升，力量素质亦同样重要。力量水平的高低影响速度、耐力的水平。中长跑的力量训练更加细化，不仅有力量耐力训练，对于最大力量、核心区力量以及爆发力亦给予重视。其中，力量耐力训练通过改善心肺耐力，减少能量消耗，帮助中长跑运动员克服长时间力量性工作所产生的抗疲劳能力；最大力量训练可以增加肌肉横截面积，改善肌纤维类型，进而对中长跑运动员的有氧机能产生积极影响；核心区力量训练可以稳定躯干，高效传递下肢的蹬摆和上肢的摆臂，使得跑步技术更加流畅和经济；而爆发力训练可以提高中长跑运动员的冲刺能力和变速能力。

三、结语

综上，中长跑训练新理念对提升运动训练效益和运动成绩具有重要意义，而如何在中长跑训练过程中进行科学合理地应用则需要系统规划，将新理念日渐与中长跑训练融合，逐步优化训练模式，选取适宜的训练方法和训练组合。在训练过程中要以速度为核心，注重运动员的速度、耐力以及力量三者的科学训练，采用信息化更高的检测手段对训练过程进行监控，以期寻找训练的规律，提高训练的效益。同时，根据运动员个体运动状态和竞技状态等需求，有目的地进行个体化训练和专项化训练。另外，适当安排恢复性训练亦不能忽视，从而为下一步增加训练量和强度提供基础和保障，以及避免运动损伤。

参考文献：

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