中图分类号：G883   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）11-279-02

摘  要  健美运动对运动性肌肥大有着高要求，而蛋白质在肌肉合成中的重要作用，致使健美运动员对蛋白质摄入有着较为严格标准。本文主要采用文献法，通过对国内外有关文献的分析总结，对健美运动员在蛋白质摄入量、摄入种类、摄入时间、有关方面提出观点。

关键词  健美运动  蛋白质  运动补剂  运动营养前言

竞技健美运动对运动性肌肥大要求十分高，蛋白质作为肌肉合成的重要物质，成为了健美运动员在营养摄入方面较为关心的问题。营养摄入是健美运动领域的研究热点之一，现有众多观点都表明蛋白质对健美运动员肌肥大的重要作用，对增强肌肉力量、减轻运动疲劳、修复损伤组织等方面也有着促进作用。国内有关研究研究多集中于蛋白质对健美运动员的生理影响方面，在健美运动员蛋白质摄入指导方面的研究较少，部分研究仅简单概括摄入量和摄入时间，未对蛋白质摄入仔细划分。本研究结合国内外有关观点，为健美运动员的蛋白质摄入量、摄入种类、摄入时间提供借鉴。

一、蛋白质每日推荐摄入量

（一）增肌期摄入量

健美运动员在增肌期通常需要通过摄入更多热量来保持体内热量正平衡，形成热量盈余，以此增加体重，特别是瘦体重的增加。鉴于健美运动员在训练中注重肌纤维的细微损伤，在训练后通过补充蛋白质来修复肌纤维，故健美运动员需要保持较高的蛋白质摄入量。针对身体运动较多的人群，国际运动营养学会推荐摄入量为1.4～2.0g/kg/d（每天每千克体重摄入1.4克至2克）的蛋白质，在保障身体安全的同时也可以改善对运动训练的训练适应性，其中对于力量锻炼的推荐量范围为1.6～2.0g/kg/d。正常成年人每日所需蛋白质为30至50g，以维持体内氮平衡；我国营养学会推荐成人每天摄入量为80g。

鉴于健美运动的特殊性（健美运动需要更大的肌肉围度、更多蛋白质帮助肌肉恢复），故建议摄入量设为2g/kg/天，在实际摄入过程中需根据自身情况来上下浮动，保持运动员热量正平衡，在摄入热量大于消耗热量的情况下调整蛋白质摄入。

（二）备赛减脂期摄入量

健美运动员在备赛减脂期间同样需要保持高蛋白质的摄入，不同之处在于备赛期需降低身体脂肪含量，以提高肌肉线条感以及在健美项目中降低体重。高蛋白摄入一方面可以增加饱腹感，减少食物摄入，另一方面在生理层面帮助减轻肌肉流失、控制脂肪。在Antonio J等人对高强度抗组训练的人员进行高蛋白摄入的研究中，其受试者的蛋白质摄入量达到4.4g/kg/d，这远远超过了国际运动营养学会1.4～2.0g/kg/d的推荐量。但是结果显示，这种并不会导致脂肪量增加，同时蛋白质可以通过增加餐后产热和静息代谢来增加能量消耗。与低蛋白饮食相比，高蛋白摄入能在短期内导致体重下降得更多，脂肪量下降的同时更多地保留瘦体重，其潜在的作用机制包括食用蛋白质的膳食后产热和饱腹感的增加。

健美运动员在备赛减脂期具体的摄入量根据健美运动员的训练情况，以及每日所需能量与消耗来确定。在减脂期，首先保持热量负平衡，即在每天摄入的三大供能物质中保持蛋白质、碳水化合物、脂类三者摄入重量占比达到40%～50%、40%～50%、10%～20%。

（三）过高摄入量与危害相关的争论

关于蛋白质摄入会对健康造成危害的相关争论主要是在肾脏方面，反对人群认为过多的蛋白质摄入会加重肾脏负担、引起肾衰竭。蛋白质摄入量与肾功能相关的主要争论点之一，是认为经常性蛋白质摄入量超过推荐膳食摄入量会通过增加肾小球压力，从而促进慢性肾病。但作者引用的大多数科学证据来自动物模型和肾病患者，所以将这种关系扩展到肾功能正常的健康个体是不合适的。在Antonio J等人的研究中，对健美运动员进行为期两年的高蛋白饮食进行研究，结果并没有发现两年的高蛋白饮食对肝肾功能的有害影响，在身体成分方面没有发现明显的改变。此外，部分人认为过高蛋白质摄入会导致钙从骨骼中流失，这可能导致部分人易患骨质疏松症。但报告这种效应的研究受到样本量小、方法学错误以及使用高剂量纯化形式的蛋白质的限制，而现在的蛋白质食品的磷酸盐含量抵消了这种效应。蛋白质与健康危害有关的争论中，对“高蛋白”的定义出现问题，健美运动员的高蛋白饮食根本没有达到能够引起肾衰竭和骨骼中钙流失的所需的摄入量，因此将这两种危害与高蛋白摄入联系起来并不科学，正常（按照健美标准）摄入蛋白质是安全的。

二、蛋白粉摄入种类

（一）乳清蛋白

乳清蛋白是一种效价比较高的蛋白质，是健美运动员蛋白质摄入的重要途径。一般认为当某蛋白质的PER值（效价比）超过2.5时，则被认为是高营养优质蛋白质，乳清蛋白的PER值为3.0。乳清蛋白的优点在于其拥有较多的营养物质，其中所含有的必需氨基酸非常丰富，其中的乳铁蛋白和乳铁蛋白可以抗微生物活性，溶酶体、乳过氧化物酶和多种球蛋白和肽提供了针对病毒和细菌生物体的协同保护。此外，乳清蛋白被迅速消化和吸收，导致餐后肌肉蛋白合成相较其他形式蛋白质更快。

健美运动员在乳清蛋白的选择上多为乳清蛋白粉，相较于牛奶，其单位重量下的蛋白质含量更高，更适合健美运动员选择。乳清蛋白粉又分为浓缩乳清蛋白（WPC）、分离乳清蛋白（WPI）、水解乳清蛋白（WPH）。不同的清蛋白粉在营养成分和吸收度率上也不相同，这需要运动员根据自己的经济情况和其他各方面综合评定来选择：经济实力允许的话，可以选择水解乳清蛋白，以获得更好的吸收率，但其价格更高；反之，选择浓缩型蛋白；而分离乳清蛋白则处于中间地位，兼顾吸收率和价格。乳糖不耐受者在摄入乳清蛋白时要慎重选择。乳清由牛奶加工而成，因此无论从牛奶中还是乳清蛋白粉中获取，其中均含有乳糖。乳糖不耐受者在摄入浓缩乳清蛋白时会出现不良反应，可选用植物蛋白来避免，但植物蛋白在营养成分和吸收率上要低于乳清蛋白。

（二）植物蛋白

植物蛋白区不会产生乳糖，从而避免了乳糖不耐受的情况，同时植物蛋白粉中含有较多的纤维素，这在一定程度上有助于消化吸收。植物蛋白中较为优异的是火麻蛋白质，这是近年发现的一种新的蛋白质来源，并已经出现火麻蛋白粉产品，其中含有较多的必需氨基酸、多酚和生物活性肽等化合物，并较易消化、饱腹感小。对于健美运动员而言，不建议只摄入植物蛋白；若为素食主义者，则应考虑摄入多种植物蛋白，以形成氨基酸互补。通常情况下，植物蛋白在营养成分上要次于动物蛋白，且植物蛋白粉的蛋白质含量低于乳清蛋白，从营养的角度来看，多种蛋白的正确组合可以提供足够数量的必需氨基酸，以满足人类的需求。植物性蛋白质中的赖氨酸、蛋氨酸、异亮氨酸、苏氨酸和色氨酸较为缺乏。其中亮氨酸是肌肉蛋白合成（MPS）的主要触发因素，最常缺失的是赖氨酸；但豆类是赖氨酸的丰富来源，亮氨酸可以从大豆和扁豆中获得，其他支链氨基酸可以在坚果和鹰嘴豆中找到。因此，素食者应食用一系列植物性蛋白质，以满足他们的蛋白质和氨基酸需求。

（三）酪蛋白

酪蛋白推荐健美运动员在夜间使用，这是由于酪蛋白更慢的释放速率，可以在摄入后较长的时间里仍然能为机体提供蛋白质来源，夜间没有其他饮食收入的情况下是一种很好的选择。国际运动营养协会发表过观点：乳清蛋白在摄入后引起血浆氨基酸的急剧增加，而酪蛋白的消耗引起血浆氨基酸更缓慢、持久的增加，而这种持续增加会一直延迟到餐后七小时。这两种蛋白质类型在消化率和吸收方面的差异可表明，酪蛋白和乳清蛋白因其消化特性而导致全身蛋白质代谢的不同，因此在夜间无法进食的情况下，摄入酪蛋白是较优选择。

三、蛋白质摄入时间

（一）训练后摄入

在完成抗阻力训练后应摄入蛋白质。此时应选择吸收率较好的乳清蛋白，以帮助肌肉进行恢复，但不是摄入得越多越好。一名80千克的健美运动员在完成抗阻力训练后，建议摄入20g蛋白质含量的乳清蛋白粉，可以根据自身情况在此基础上进行调整，但是不建议超过40g。有研究显示，运动员在进行运动后分别摄入20和40克乳清蛋白，肌纤维MPS（肌肉蛋白合成）分别增加49%和56%；而当摄食10克乳清蛋白时，没有观察到额外的刺激；大于20克乳清蛋白，在刺激MPS方面效果下降，而且刺激氨基酸氧化和尿素生成。

（二）休息时摄入

在休息中，无论是否使用蛋白粉或其他摄入形式，都应该在每隔一段时间便摄入一次蛋白质。作为参考的三种蛋白质摄入情况：2次摄入40克的乳清蛋白分离物，间隔6小时；4次摄入20克的乳清蛋白分离物，间隔3小时；8次摄入10克的乳清分离物，间隔90分钟，当每3小时消耗20克乳清蛋白分离物时，蛋白质周转率和合成率最高。该项研究的参与人员在实验期间没有摄入其他营养素，考虑到健美运动员的蛋白质需求量更大，且通常会选择少食多餐的做法，故健美运动员在休息时应该至少保证每3小时摄入20g蛋白质，将每次摄入20g蛋白质的间隔时间缩短至2小时，或每3小时摄入30g蛋白质较佳。

（三）睡前摄入

睡前30分钟摄入蛋白质对健美运动员也有好处，尽量选择酪蛋白这种缓释蛋白，酪蛋白在晚间MPS、肌肉恢复和整体代谢表现更优。睡前摄入蛋白质可导致全身蛋白质合成速率增加，蛋白质平衡改善，对肌肉恢复产生积极影响；在长时间定期阻力运动并在睡前酪蛋白摄入后，肌肉力量和肌肉肥大得到显著改善。同时很多研究并不鼓励睡前进食，睡前摄入大量糖分、盐或脂肪将会影响睡眠质量，并导致体重增加。但睡前不摄入蛋白质，将导致夜间无法形成足够的蛋白质供给，所以在睡前摄入蛋白质时要注意控制其他营养素的摄入，选择酪蛋白粉对于健美运动员是较优选择，在补充蛋白质的同时减轻睡前进食带来的负面影响。推荐在睡前30分钟左右摄入40g酪蛋白。

四、结语

科学的蛋白质摄入对健美运动员多方面起着重要作用，其不仅能促进运动性肌肥大、提升运动效果，且在对增加肌肉力量、减轻运动疲劳、修复损伤组织等方面也有着促进作用。本文对健美运动员在蛋白质摄入量、摄入种类、摄入时间问题上提出观点。在增肌期与减脂期分别根据运动员体重摄入2g/kg/d的蛋白质、根据总热量摄入40%～50%的蛋白质，而根据此标准的摄入量并不会对健康产生负面影响。在摄入种类上，推荐多种蛋白质结合摄入，乳清蛋白拥有高效价比、会产生乳糖，植物蛋白缺乏部分营养素，酪蛋白拥有缓慢的释放速度。推荐在运动后摄入乳清蛋白，休息时保持间隔2～3小时摄入20～30g蛋白质，睡前摄入缓释蛋白。

参考文献：

[1]李裕全，吴成林，万宁.补充蛋白质对健美运动员肌肉力量的影响[J].中国组织工程研究与临床康复，2007（45）：9198-9200.