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中图分类号：G804.5   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2023）04-251-03

摘  要  本文以广州市优秀短跑运动员为研究对象，运用文献资料法、田野调查法，结合参与广州市短跑运动员训练的实践工作经验，通过分析短跑运动员训练疲劳的成因，采取多种恢复手段消除疲劳，促进恢复，提高训练效果，提升竞技水平，为广州市短跑运动员参与训练与比赛提供精准服务，从而促进广州短跑项目发展，助力我国体育强国战略的推进。

关键词  广州市  短跑运动员  训练疲劳  恢复

短跑是竞技体育的重要项目之一，也是我国体育运动发展的一大核心项目。新时代中国短跑出现跨越式的进步，跻身世界前列。为保障中国短跑项目高质量发展，各省市加强短跑高水平后备人才培养。广州市田径队是一支以短跑、接力跑及跳跃等优势项目的队伍，在第十五届广东省运会田径比赛中包揽甲乙组100米、200米、4×100、4×400米等八个短跑冠军，短跑项目实力彰显。本文将根据广州市短跑运动员的训练情况，对短跑运动员训练疲劳的成因进行分析，接着对如何监控运动员的疲劳进行说明，最后针对运动员疲劳的成因提出相应的恢复措施，尽量避免年轻运动员受伤，进行科学训练，使运动员的训练效果达到最佳化。

一、广州短跑运动员训练疲劳的成因分析

训练疲劳是指人体在持续训练一段时间后，身体机能无法维持在最初的强度，进而影响运动能力。运动性疲劳分为躯体性疲劳和心理性疲劳。短跑运动的特征是以无氧代谢供能为主的极限强度运动，对爆发力有着较高的要求，而人体在高强度运动状态下，训练疲劳的产生不可避免，过度训练容易引发一定的运动损伤，对运动员造成极大的影响。因此，要想避免过度训练，就要对广州市优秀短跑运动员的训练疲劳成因进行深入分析，然后运用科学有效的方法运动训练，提高运动员的竞技水平，并将运动量和运动强度控制在合理范围内。

（一）躯体性疲劳的成因分析

躯体性疲劳是由身体活动或肌肉活动引起的，可分为全身的、局部的、中枢的、外周的等类型。躯体性疲劳表现为动作迟缓，不灵敏，动作的协调能力下降，失眠、烦躁与不安等。短跑运动员产生运动疲劳后躯体表现有步长减少、步频降低，踝关节两侧的背屈角度发生一定变化，离地瞬间时刻、支撑期也会发生不同程度地延长，意味着整体运动能力的下降[1]。不管躯体性疲劳是由何种因素或多个因素共同引起，它都是在训练的过程中发生的，而与训练联系最为紧密的就是训练计划。一份科学合理的训练计划不仅能使运动员缓解疲劳，而且能使运动员在生理和心理上产生适应，并在恰当的时间达到最佳的竞技状态。短跑运动员主要依靠机体的磷酸原功能系统和糖的无氧酵解供能系统提供维持专项训练所需的能量[2]。短跑运动应重点发展运动员的无氧供能系统，其次短跑运动非常注重技术，对运动员的协调能力、反应能力要求极高，因此，制定训练计划应以这些内容为重点，在不同的训练阶段侧重不同。如在打基础期应重点发展运动员的生理基础（即体能的储备：耐力素质、灵敏素质、速度素质等），在准备期应重点发展运动员的专项能力，在比赛期应侧重于技战术的发展。总之，整个训练计划，要求运动员循序渐进地学习技能和战术，以使每一名运动员的竞技状态在比赛期达到最佳水平。从表1的训练计划来看，广州短跑运动员的阶段任务层次分明，周期安排顺序合理，运动员循序渐进地学习技能和技术，在手段的运用上每个阶段重点突出；在冬训期发展耐力训练很重要，训练时长比备战期和比赛期要长，当运动员接近比赛期，逐渐减少训练的时长和运动量；训练计划中的强度和负荷量随着周期变化而变化，增加或减少负荷量避免运动员身体疲劳或不能提高速度，在赛前把运动员的机能状态调整到个体的高水平，使运动员在比赛期发挥出色。

（二）心理性疲劳的成因分析

在运动竞赛和运动训练中，躯体性疲劳和心理性疲劳是密切联系的，故运动性疲劳是身心的疲劳。运动员为提高成绩或达到运动目标接受挑战、处理紧张和假定比赛成功或失败，需要做好各方面的充分准备，减少紧张。在比赛和训练时，运动员的注意力集中与稳定都有较高的要求；在赛前对比赛的不确定因素担忧、对比赛结果的期望等都会造成赛前的焦虑；在比赛中克服紧张心理，集中精神，无视外界的干扰，需要较强的意志和拼搏精神；赛后对比赛结果的得失需要强大的心理承担能力等等，这些都会消耗极大的心理能量。而克服紧张最关键的因素是自信，通过提高身体准备、技术和运动成绩，树立自信。

运动员在经历严酷训练的同时还承受着学业的压力，身体与心理承受双重压力。如表2所示，在这6名优秀短跑运动员中，年龄在14—18岁之间，都在求学阶段，学业繁重，皆利用课余时间训练，承受的训练压力和学习压力非常大，如果在训练中不能进行积极调试，将对训练和学习产生负面的影响。为了减少广州短跑运动员的压力，在训练的过程中，教练员和家长必须对运动员进行心理引导，让运动员所承受的双重压力转化为积极向上的正向压力，促使身心产生相关的适应，从而达到训练的效果。

二、运动员训练疲劳的监控

短跑比赛竞争相当激烈，教练员为了能使运动员取得好的成绩，在训练中实现“超量恢复”，达到个人能力的极限，其在训练的安排上都具有大运动量、高强度的特点，如果这种训练持续较长一段时间，则很有可能引起慢性疲劳并导致过度训练，造成不可估量的损失。过度训练是由多种因素共同作用而引起的，现还没有明确可靠的指标来辨别过度训练，因此教练员必须定期监测运动员的运动成绩、生理、生化、免疫和心理等多项指标[3]。首先教练员关注运动员的精神状态、训练水平和情绪状态等因素。短跑运动员产生运动疲劳后，步长减少、步频降低，跑速下降；其次，教练员要定期查阅运动员的训练日志，掌握运动员每天的训练情况和心理感受；再次，队医定期对运动员的生理和生化指标进行测试，长期跟踪研究和监控运动员的身体机能状态变化，为教练员及时调整训练计划提供依据。有研究表明，监测血睾酮、血清肌酸激酶、尿素氮、血红蛋白等指标对评定短跑运动员的身体机能水平有较强的实用性和针对性[4]。因此，在训练的过程中，教练员一旦发现异常情况，就必须高度重视，及时调整训练计划，增加必要的恢复措施，使运动员快速消除疲劳。

三、运动员疲劳消除与机体恢复的方法措施

广州短跑运动员训练疲劳的成因较为复杂，有躯体上的疲劳，也有心理上的疲劳。相关人员应根据一系列因素进行综合分析，结合运动员实际情况，为运动员制定科学有效的运动训练计划和运动恢复措施，使运动员的训练取得理想效果，并提高运动成绩。

（一）物理恢复

短跑运动员训练疲劳的恢复主要有按摩、牵拉、理疗、水疗等。按摩是一种传统的放松方式，它不仅可以减轻短跑运动员局部肌肉的酸痛，清除体内的乳酸，提高肌肉的工作能力，而且能调节神经系统机能，缓解运动员焦虑、紧张、抑郁等不良情绪，改善其心理影响。牵拉可以缓解延迟肌肉酸痛症状，促使运动后肌肉产生的乳酸加速排出体外，乳酸堆积是造成肌肉酸痛的根本来源[5]。牵拉并非直接地恢复肌肉的功能，而是通过按摩、拉伸调整肌肉状态，使肌肉更好、更高效地自我恢复[6]。水疗法是一种很好的训练恢复手段，水疗通过调节适宜的水温，让运动员机体新陈代谢、血液循环得到有效改善，并可通过降低机体乳酸水平，以及对机体交感神经进行刺激，使运动员身心得到放松。水疗主要有热疗和冷疗：热疗（温水浸泡、桑拿浴、蒸汽浴），它可以提高皮下组织和皮肤的血液流通，增强营养的运输以及细胞代谢废物的清除，但热疗可能会增加炎症、肿胀、水肿等反应；冷疗（冷水浸泡、冰浴等），它能减轻局部组织的疼痛，减少炎症，作为运动后的恢复手段。此外，短跑运动员还可采用红外线照射、电刺激等物理手段来促进恢复。训练或赛后运动员应根据自己的实际情况进行积极的消除疲劳方式。

（二）良好的睡眠

睡眠对帮助运动员恢复具有重要作用。人在睡眠状态下，大脑皮层的兴奋性最低，有助于能量的合成与储存。睡眠不足会削弱免疫功能，影响肌肉的修复，减少糖原再补充的时间。一般成年人每天的睡眠需求为6～8小时，作为运动员则需更多的睡眠时间，每天应保证9～10小时的睡眠时间，且80%～90%的睡眠应在夜间，剩下的睡眠时间可通过白天的小睡来补充。短暂的高效率的小睡（20～30分钟左右）可以在不引起睡眠惰性反应的情况下改善灵敏性和运动水平，能有效提高运动员训练效果。因此，为运动员创造良好的休息环境，保证运动员有高质量的睡眠，进而促进其训练疲劳的恢复，以最佳状态投入到训练中去。

（三）科学的营养补充

营养是影响运动训练和比赛恢复的重要因素之一，运动员的饮食直接影响他们的运动水平，合理的饮食对于运动员训练中所需的能量，加速消除疲劳，促进恢复极为重要。短跑运动员日常训练量大，容易产生运动疲劳，需要补充足量营养。爆发力项目运动员要遵循40：40：20这个比例，也就是说饮食组中40%蛋白质、40%糖类和20%脂肪[7]。运动员消耗蛋白质较多，为满足肌体对蛋白质的需要，平日膳食中应多食用肉、鱼、蛋、奶和豆制品；运动员在运动训练中产生运动疲劳与其机体血糖消耗有紧密联系，对于速度训练为主导的运动员，应为运动员补充糖类和蛋白质，以提升运动员的肌肉力量，减少酸性物质积累，提升运动机体碱含量[8]。另外，运动员在训练或比赛中失水较多，因此应经常补给水分，做到多次少量。

四、结语

广州市短跑运动员身体经受严酷训练的同时，心理上承受着学业压力和社会压力，在此状态下容易造成运动员训练疲劳，若长期得不到缓解与消除将引起运动损伤。为了有效监控广州市短跑运动员的训练疲劳，教练员和运动员要定期对生理、心理、生化、免疫和运动成绩等多项指标进行测试，教练员及时而准确地掌握运动员的身体状态变化，合理安排训练负荷，防止过度疲劳，有效提高训练效果和竞技水平。

★基金项目：1.2021年广东省教育厅普通高校认定课题；课题名称：《课程思视域下高职院校岭南传统体育教学提升学生文化自信研究》；课题编号：2021WTSCX182；立项单位：广东工程职业技术学院；课题负责人：钟丹。2.2022年广东培正学院校级课题一般项目；课题名称：《高校乒乓球课“学练赛融合”方案建构与实践》；课程编号：22PZXJYB002；立项单位：广东培正学院；课题负责人：梁金玉。

参考文献：

[1]李冬冬.螺旋藻多糖对缓解短跑运动员运动疲劳的促进作用[J].食品研究与开发，2023，44（01）：235-236.

[2]刘丽霞.短跑运动员大强度训练后超量恢复期间的疲劳消除措施[J].当代体育科技，2014，4（24）：18-19.

[3]刘恋.植物蛋白肽压片糖果对短跑运动员训练效果的提升与分析[J].食品研究与开发，2023，44（02）：235-236.

[4]梁金玉，倪俊嵘.女子短跑运动员身体机能评定的研究[J].韶关学院学报，2013，34（08）：55-60.

[5]李德忠.浅析篮球训练课后高校学生肌肉酸痛现象的成因与恢复措施[J].哈尔滨体育学院学报，2006（02）：126-127.

[6]廖远朋，于万良.泡沫轴练习对运动性肌肉疲劳恢复过程中肌肉功能的影响[J].中国运动医学杂志，2017，36（08）：718-721+711.

[7]美国田径运动协会.美国田径训练指南[M].北京：人民体育出版社，2002.

[8]王柯力.运动训练过程中的疲劳与恢复研究[J].体育世界，2022（10）：145-147.