中图分类号：G861.1   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2024）03-216-02

摘   要  运动员在进行蹼泳时，其内在的核心力量对技能表现具有显著的作用。蹼泳比赛中的项目属性和竞技规则对参赛者的核心力量提出了相对较高的标准。蹼泳选手构成了我国高水平游泳竞赛成长的核心预备队伍。教练在训练蹼泳选手时应当重视加强选手核心力量锻炼，目的是提升选手的竞赛能力和成绩表现。本文从核心力量的作用、训练方法、应用方法几个方面来探讨竞技蹼泳运动员核心力量训练。

关键词  蹼泳运动员  核心力量  训练方法

蹼泳最初是潜水活动的一部分，它不仅发展为独立的体育项目，也仍然是广泛潜水运动体系中的一个项目。在20世纪60年代，欧洲各国首先迎来了蹼泳的流行。到了70年代晚期，全球已超过百国推广该项运动，并且其已经成为世界运动会的官方赛事之一。近期，随着科学技术的飞速进展，蹼泳的装备及比赛规则经历了更新，技术层面与运动成绩同步攀升，该运动正持续朝着更专业、更迅速、更卓越的目标前进。伴随着我国蹼泳事业的迅猛兴起，我国在该项目的技术能力和竞技表现上实现了飞速提升，已跻身于国际高端水平之列。

一、游泳训练中核心力量的作用

（一）提升运动员的技术水平

选手一跃离开起跳坛，赛事随即着手记录时长，其间选手与外部影响陷入分离，仅有水域或空气与之接触。在这一阶段，选手需持续优化在水中的位置与姿态，以便适应合适的泳姿，如此方能有效提升泳速。在这个时间段内，核心肌群的稳定作用确保了泳者在运动过程中维持身体均衡，从而极大促进了其泳技的进步。

（二）提升运动员的躯干功能

在体育活动过程中，个体的骨节与肌纤维都会积极参与其中。所以，集中强化运动员的核心部位的训练能够有效促进其运动技术的进步。尽管如此，在当前阶段，众多培训机构依旧沿用着古板的训练手法，这一模式主要集中在对运动者四肢技能的加强训练上。这种做法虽然在一定水平上增强了运动者在水域中的力量表现，但并未能有效提升运动者持续发力的时间。四肢所施展的能量与身体主干部分有着密切的联结，为此，假如期望运动员在发力时刻获得增长，就得特别强化其核心区域，尤其是腰部和臀部肌肉的训练，好让运动员的四肢得到有效驱动，保证四肢拥有持久且强大的力量表现。

二、蹼泳运动员核心力量训练方法

锻炼核心能力需依据核心部位肌群属性，充分利用系统性训练的效能。在积累了多年实操经验的指引下，现对核心力量提升技巧做出以下概述。

（一）进行单人练习

在进行单人的练习中，不需要借助任何的机械设备。这类练习要求练习者是处于初始阶段，主要的目的还是对用力的控制，实现对身体的平衡进行有效控制。这类练习方法得到了众多教练和运动员的肯定，是最基础的训练形式和手段。这类练习的形式是多样的，如仰卧挺髋、腿臂交叉、头部仰起等。

（二）依靠单一器械进行的练习

以特定设备为辅助所开展的锻炼，比如利用健身球、平衡木或者平衡球，属于增强核心肌群效果显著的训练方式。这项锻炼重点锤炼肌力，使用的是可变轨道设备加强肌肉力量，而这样的锻炼显著提升了运动员各肌肉群参与运动时的作用力。同时，它也能促进运动员有效自我控制身形，保持适宜的体态，规避了依靠外部助力来维持身体平衡的传统练习方式的不足，从而真实地发挥出锻炼的真正效用。下面我们从几组例子来介绍一下依靠单一机械的练习的方法，并分析取得的效果。

1.平衡球腿部支撑锻炼。双腿紧闭搭在健身球上，双手扶稳于地，确保手臂和躯干呈90度角度，保证脊椎保持静止，同地面保持水平。维持身体稳定姿势，均匀进行呼气吸气，注意呼吸要自然，避免屏息。欲增加训练难度层次，可以采用单手撑地或置平衡球于瑞士球下方的方式进行。

2.独腿支撑平衡球进行髋关节旋转的锻炼方式。个人仰卧于练习垫上，将一只腿搁在瑞士球之上，将身躯抬起至形成一直线，手臂展开平放于地面。同时，另一只腿需执行内旋和外旋的髋部活动。在执行此项运动的过程中，应当维持呼吸节奏的平稳。

3.平衡球蹲立锻炼方式。空手而立于平衡球顶，双足分开站立，脚距需宽于肩宽一些，进行蹲立运动，亦或实施单足稳立于球面进行同样的锻炼。下蹲时伴随呼出，起立时则吸入空气。执行此项训练时务必保证脊椎保持自然状态，避免发生旋转或是髋部弯曲。若需增强挑战性，可选择增加负荷练习。

（三）使用综合机械的练习

综合机械练习是指借助综合的机械进行的有效练习，例如可以单足或者是双足立在平衡球上，上肢借助轻机械做相应的推拉举或者是下蹲的动作。此时训练的难度相对上一个阶段难度加大，对肌群的能力有较高的要求，这样才能更好地实现对身体的控制，进而规范身体的动作。

利用综合机械进行的练习是在不平衡的器械的辅助作用下进行的，目的是使身体处于不平衡的状态。这种训练是在不平衡的状态中努力协调各个肌肉群的作用，提高肌肉系统的控制能力，增加平衡感。这样的练习一方面提高了肌肉群的力量和对主体的感受能力，另一方面提高了肌肉群组的参与水平和能力，促进了肌肉系统的发展和提高。

1.通过单脚（左侧）置于健身球上采取弓箭步姿势，然后后方腿部下压成蹲姿，平稳地分配身体重量在双腿之间；可进行单侧手臂（左侧）的向后提拉动作，或坐下时向侧方上拉并拉动的锻炼。保持身体平衡进行各项动作，后拉时呼出气息，前推时吸入；执行过程中须留意稳定身体重心，避免不必要的扭动或摇晃。

2.固球扭转技巧。采取俯趴姿势躺在罗马凳上，足部锁紧，将骨盆放在凳面上，确保身体成一条直线；握住球体，执行围绕脊柱的上半身旋转活动，旋转时躯干需维持在中性位置，整个运动过程中呼吸要平稳有序。在运动员实力提升之际，宜适度提高训练难度层次，并可将罗马椅替换以瑞士球进行锻炼。此项训练能够显著增强运动员的核心稳定性及提升其躯体肌肉的力量。

（四）各种普拉提练习

普拉提锻炼覆盖面广泛，目标在于利用坚定的决心去驾驭自身肌体，坚持分步骤地增进对身体各部分肌肉的操练，从而不断提升能力，同时保持躯干动力在特定界限内的操控，适时掌握肌肉构造的布局，确保对各肌块的操控和缩紧作用能够精确施行。如此一来，人体核心肌肉群能得到有效训练，动作执行更显得标准，令身体整体保持均衡状态。

（五）同伴协助练习

同伴协助练习是在运动员之间相互帮助共同的练习，这样的练习使运动员处于动态中，使其需要对核心重力进行有效控制，并协调整个身体。其中应用最多是镜子模仿训练。在镜子模仿运动中，单腿站立和膝盖弯曲是最主要的方式。这个练习环节对身体平衡和协调能力有很高的要求，需要加强练习，实现各个肌肉群的相互协调。

在所有的核心力量训练中都必须坚持小负荷的原则，运动的次数逐渐加大，做到循序渐进，不可操之过急。在运动员能力逐步提高的情况下，适当调整练习的量，比如延长练习的时间、增加难度，或是提高运动的复杂性等。在整个训练中要做到呼吸均匀，不可憋气，这样将加强神经系统的参与，真正做到身到心到，身心融合。

三、核心力量训练应用方法

（一）规范训练动作

为了有效增强运动员的核心肌群力量，常规的练习方法主要包括两个方面。一是培养和提升运动感觉水准。集中精力加强对于蹼泳的专项训练，有助于显著增进其运动感觉，进而能有效控制和运用核心肌群的力量，平衡发力的焦点。二是在增强运动员协调动作的技巧。这一训练方式确保运动员在各种水质条件中能够充分利用四肢的力量。在此过程中，运动员需清楚认识两式健身手段间的区别。这两种手段虽然训练的宗旨不尽相同，但归根结底都旨在增强核心力量。因而，在练习过程中，运动员应该积极地投入到各类泳姿锻炼之中，这样才能够从基础上增强自身的核心力量。

（二）细化核心力量训练方式

选手之间的个性化特征明显不同，他们的成长背景、家庭环境以及锻炼手段也各具差异。鉴于此，当针对他们进行体能训练时，必须深入了解个别选手的独有属性，制定针对性的训练计划，做到有的放矢，以确保每位选手的核心力量得到稳固提升。选手本人也应当主动投身于核心力量锻炼中，确保能恰当控制自我核心力量，从而在泳姿执行上达到灵巧运作。如果运动员核心力量欠缺，这将使他们难以娴熟地执行游泳技巧，并可能遭受身体上的损伤，从而减弱他们对游泳的热忱，并降低训练成效。于是，在拟定核心力量锻炼方案时，必须深入掌握各位运动员的个人能力和特性，确保训练难度与运动员的实际状况相匹配。

（三）合理规划训练时间

在过去的几年里，全球蹼坛竞技状态不断攀升，众多快节奏、周期短暂的训练技巧接连涌现，这些技法能够显著促进泳手的整体表现。然而，运用这些技巧需要运动员有较高的自我要求，必须恰当安排训练时间且严格遵循特定的训练计划，方能取得显著成效。在同一时间内，运动员在练习过程中应当将不同肌肉部位进行高效融合，恰当划分肌肉群，并专注培养特定肌肉区域以及全身肌肉的力量。在全面强化肌肉体系的过程中应当对选手开展陆地力量训练，从而帮助他们在游泳时能更好地调整及运用各部位的力量。

四、结语

蹼泳运动对蹼泳运动员的核心力量有着较高的要求。为了提高蹼泳选手的竞技能力与比赛表现，教练必须着重提升核心力量练习。教练在指导蹼泳选手核心肌群锻炼时需考虑运动员的具体状况以及核心肌群成长的自然法则，且要留意融合核心肌群锻炼与传统的肌力训练，以及将核心力量锻炼与泳技训练相结合。考虑到核心力量训练难度大、强度大的特点，教练员也要加强对蹼泳运动员的帮助与保护，避免他们在训练中发生运动损伤。

参考文献：

[1]张子山.新时期游泳项目核心力量训练方法的创新性研究[J].冰雪体育创新研究，2024，5（02）：173-175.

[2]谢春生.核心力量在游泳运动训练中的作用探究[J].当代体育科技，2023，13（36）：17-19.

[3]陈鑫.青少年游泳运动员专项力量训练方法研究[J].体育视野，2023（22）：122-124.