摘 要：体育与健康是一门以身体训练为主要手段，以增进中小学生健康为主要目的的必修课程。传统初中体育以体育运动教学为主，在新课改背景下，初中体育对学生体育技能和力量的训练提出了更高要求。在初中体育教学实践中，以基础训练为主，核心力量训练较少。核心力量对学生体育综合能力有着直接的影响作用，在初中体育教学中将基础训练与核心力量训练有机结合，增强学生肌肉力量，提升身体协调性和稳定性，降低身体力量消耗，避免运动中损伤，对促进学生体育能力提升都具有积极意义。

关键词：初中生；核心力量训练；提高；运动能力

一、初中生核心力量训练原则

在初中体育教学中加强核心力量训练，不少教师关注的是动力肌肉群的训练，对稳定肌肉群的训练关注度不够。核心力量训练除了核心肌群自身运动所需要的功能性力量外，更重要的是要结合具体的运动项目要求，展开针对性训练，提高肌群在运动中的稳定性力量。同时，要关注初中生的心理特点，注意通过多样化的训练方式提高学生的参与度，达到提高运动能力的目的。对初中生进行核心力量训练需坚持以下原则：

（一）轻负荷多次数原则

核心力量训练旨在提升深层肌肉群和浅层肌肉群的收缩能力。初中生的骨骼肌发育还不够成熟，训练中负荷不宜过强。轻负荷多次数目的就是通过克服自身体重的练习，在反复练习中提高肌群的收缩能力，达到训练核心力量的目的。

（二）不稳定原则

核心力量训练强调对身体稳定性的控制，故在对初中生进行训练时，更多是在不稳定条件下进行，即通过不稳定训练提升肌肉群的稳定性，促使核心部位肌群保持稳定状态。

（三）稳定与不稳定相结合原则

在训练中利用稳定环境训练学生核心肌群的基础力量，逐渐过渡到不稳定环境，训练小肌群的核心力量，通过稳定与不稳定训练，提高学生核心稳定性。在运动中，稳定与不稳定是交替进行的，核心部位的力量不单纯涉及单块肌肉收缩力的大小，神经对多块肌肉的支配和控制能力也影响力量的发挥。故加强稳定与不稳定的交替训练，在练肌肉的同时提升神经的调控能力，对学生运动能力的提升也有积极意义。

（四）循序渐进原则

初中生身体尚处于发育中，核心力量训练不能急于求成，要遵循循序渐进的原则，从稳定到不稳定、从静态到动态、从徒手到负重，从单一机械到综合器械练习，要注重通过递增让学生学会适应和提升，促进其核心力量的提升，运动能力的发展。

二、初中生核心力量训练方法及措施

（一）初中生核心力量训练方法

核心力量训练不仅要加强对躯干和盆骨肌肉的训练，还要注重对深层小肌肉群的训练，训练中要注重采用一端固定的向心收缩，也要强调两端的固定静力性收缩。训练中更多的是通过徒手训练以达到克服自重的目的。

1.徒手训练法

主要是核心力量训练的起始阶段，目的是增强学生对核心肌肉群的用力感受和控制身体的方法掌握。训练中通过延长用力时间和减少支撑点来增加训练强度。静力性训练如俯撑桥、侧撑桥、仰撑桥；动力性练习如仰卧屈膝上台、仰卧两头起、俯卧两头起等；以仰卧两头起为例，目的是训练股直肌和腹直肌，训练中要引导学生将注意力集中在腹部，调整呼吸。每组15-20次，以3-4组为宜。

2.瑞士球训练法

主要是通过瑞士球不稳定性来刺激核心肌群，达到提升核心肌群收缩力的目的。训练方法是在不稳定器械上徒手动作。静力性练习如双腿撑球俯撑桥；动力性练习如肩脚撑球仰卧桥、仰卧球体屈体。在初中体育教学中可用平衡球、平衡板或弹力绳等不稳定器械代替瑞士球。以仰卧屈膝扶球为例，目的是训练腹直肌，向仰卧，屈膝并拢，将球置于膝盖上，两手扶住球体中上部，上身抬离地面。每组15-20秒，以3-4组为宜。

3.实心球训练法

实心球训练法主要是加大核心训练强度，利用实心球对腰肢、躯干和四肢核心肌群进行训练。实心球训练法可因人而异，如仰卧单腿起坐，主要是训练腹直肌、髂腰肌等，训练中先仰卧，两手伸直握住实心球，左腿弯曲右腿伸直上举，上身抬离地面，用实心球触碰脚尖两侧交替进行。每组15次，以以3-4组为宜。

（二）初中生核心力量训练措施

首先，要注重在日常教学中加强核心力量训练，以此培养学生的运动意识，提高核心力量。如中长跑训练中通过仰桥、仰卧挺髋等训练方法提升核心极润力量，达到稳定重心和保持正确姿势的目的。当然，教学中也要注重优化训练方式，激发学生的参与兴趣，这样方可提升训练效果。

其次，要根据学校的实际情况和学生的差异性展开训练。在初中体育教学中，教师所面对的学生是千差万别的，如有的学生喜欢篮球，可通过仰卧肘撑单腿挺髋、仰卧单手撑地、侧卧举控腿、仰卧收腹固定等训练方法来提升学生在传球、运球等运动中的核心力量。

当下，初中生的身体素质偏弱，随着“双减”政策的落地，学生有了更多的时间参与体育运动。在初中体育教学中正确认识核心力量训练对学生运动能力的作用，因生制宜，科学地引导学生展开训练，这样才能促进学生在体育运动中得到更好的发展。

参考文献：

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