摘要：围绝经期是女性一生必经的阶段，是其由性成熟期逐渐进入老年期的过渡时期。其中，失眠症状是围绝经期综合征的一种常见表现，他可以导致患者多系统失调并引发多种继发性疾病。传统的药物治疗副作用风险较大，体育运动凭借便捷、无创、无药物副作用风险等特点深受人们喜爱，在近些年对改善围绝经期睡眠质量领域也受到了学者的高度关注。文章主要针对体育对文绝经期睡眠质量的影响进行探讨。

关键词：围绝经期；失眠；睡眠质量

围绝经期是从卵巢功能衰退开始直至绝经后1年内的时期，是其由性成熟期逐渐进入老年期的过渡时期。在这期间有2/3的女性可能会由于雌激素水平的下降引发一系列不适症状称为围绝经期综合征[1]。失眠是围绝经期综合征的常见症状之一，主要表现为入睡困难、睡眠时间较短、晨间早醒和醒后无法再入睡等。睡眠质量的下降不仅会对身心健康和生活质量造成长期危害，还与机体免疫力、认知水平及运动能力的下降及肥胖、跌倒和老年痴呆等风险的增加有关，而这些连带反应同样也会导致失眠、睡眠质量的下降而形成一个恶性循环。目前的治疗方法主要有中医疗法以及西医疗法，体育运动凭借便捷、无创、无药物副作用风险等特点受到学者广泛关注。

1.围绝经期女性睡眠质量现状

睡眠与人的生活影响密切，它是影响人体健康的关键因素，也是用来衡量个体及群体生活质量高低的重要指标[2]。当下，围绝经期女性的睡眠质量普遍较差，其水平要显著低于围绝经期前的女性。研究表明性别、年龄为失眠症的显著风险因素，女性患病风险约为男性的1.4倍，且该比率在 > 45岁人群中甚至增至 1.7 倍[3]。其中，中国40-65岁女性人群的失眠率约在46.87%[4]，存在较高水平的睡眠障碍。

围绝经期女性睡眠质量低下与围绝经期综合征有着密切的关系，在多数围绝经期症状中失眠发生率排名第二[5，6]。研究表示，有2/3的妇女在围绝经期会受到围绝经期综合征的影响，有近一半（43%-48%）的围绝经期女性都会被失眠所困扰[3，7]。数据显示，女性从月经规律到围绝经期以至绝经期，睡眠障碍发生率从36%显著增加到51%[7]。综上所述，围绝经期女性的睡眠质量现状堪忧，基数庞大，迫切需要措施来加以改善。

2.改善围绝经期女性睡眠质量治疗方法

改善围绝经期女性睡眠质量的方法大致可分为中医学方法与西医学方法。中医学主要偏向中医药疗法、针灸以及耳穴贴压法。西医则更偏向于药物治疗法，如激素替代疗法以及镇静催眠药等[8]。其中，药物治疗法都为中西医最常用手段。此外，认知行为疗法是（CBT-I）也是改善睡眠质量的重要手段之一，并且已是非药物治疗失眠的一线治疗方案[9]。然而，药物治疗法虽然有便捷，起效时间快等特点，长期服用却可能导致相应危害。如激素替代疗法可能会增加乳腺癌和子宫内膜癌的危险性及糖尿病、血栓性疾病、高血压、胆石症等的发生率[10]。催眠药可能会引发包括畏光、惊厥、恶心头痛等躯体症状和抑郁、焦虑等精神症状的稽延性戒断症状，并增加耐受性，停药后反弹性失眠等风险[8，11]。认知行为疗法虽为非药物一线治疗方案，但鉴于其经济成本和资源可用性（维持成本高、治疗时间长、需要频繁监测、依从性低等），尽管其在改善睡眠质量方面的作用已得到普遍认可，但很难得到实际推广[12，13]。因此，患者在治疗时还应谨慎选择。体育运动凭借其普及性高，推广性强等特点在睡眠领域也得到了学者的广泛关注。

3.体育改善围绝经期睡眠质量的研究现状

3.1 常规体育改善睡眠质量的研究现状

目前，多数研究证实了体育运动对睡眠质量的改善有着积极效果[14，15]，他们多以大学生[16]、老年人[15]、以及部分具体病症患者[17]为研究对象，跳绳[16]，有氧运动[15]为运动干预形式。对于疾病患者多是采用混合方式，如有氧运动联合音乐疗法[18] 以及有氧运动联合抗阻训练[17]等。此外，也有研究表明并不是所有运动强度都会对习练者的睡眠质量产生积极作用，过于兴奋、对抗性过强的运动反而会干扰运动者当晚的睡眠[14]，应将心率控制在中等强度范围的运动强度，可以使习练者睡眠的效果达到最大化[15，19]。然而，我们发现目前有关常规体育运动对围绝经期女性睡眠质量的研究较少，且仅有的研究大多并未具体表明有效的体育项目，多是让女性自由选择或是将中年女性作为研究人群而非针对具体的围绝经期女性。不过，现有的研究仍证实了体育运动对改善围绝经期女性睡眠质量的有效性[5，20，21]，且低强度及中等强度运动皆能改善围绝经期女性睡眠质量[21]。数据表明，在围绝经期内坚持体育锻炼的女性的睡眠质量比不坚持体育锻炼的女性要高，且主要表现为主观睡眠质量提高、睡眠时间增多、睡眠效率增强、睡眠障碍症状减少以及使用安眠药的情况减少[5]。

3.2 传统体育（内养功）改善睡眠质量的研究现状

传统体育的范畴较为宽泛，学者对其的研究多数集中于健身气功与太极等内养功项目。传统体育（内养功）主要是指以锻炼自身精气神为主，具有静心宁神、调理内脏、培补元气作用的功法运动。目前，已有多项研究证实八段锦[22，23]、易筋经[24]、六字诀[25]、五禽戏[26]、导引养生功十二法[27]等健身气功和太极[28，29]对改善大学生[25，27]，老年人[22，26]，中年女性[23，30]，中风患者[31]等人群的睡眠质量有着积极效果[22-27，30]。在实验设计中，不同研究干预持续时间差距较大，为8-32周不等，但干预时间较为统一，大多为每周4-5次，一次60min，这与WHO推荐老年人健身运动处方中对运动频率的要求一致。吴炜炜在他的Meta分析中明确指出只有在干预频率达到3次/周及以上时，中国传统健身气功（健身气功、太极）才可以有效改善习练者的睡眠质量，改善范围主要表现为提高习练者主观睡眠质量、提高睡眠效率，缩短入睡时间、减少催眠药物使用等方面[32]。此外，也有研究结合健身气功、太极与一体，提出“早太极，晚八段”的中医运动养生法，显示对睡眠质量的改善也有显著效果[33]。然而，通过调查发现，健身气功与太极对改善围绝经期女性睡眠质量的研究也较少，且发表年限都在近五年内，选取的运动分别为健身气功中的易筋经[34]以及八段锦[35]。其中，杨美娜通过情志护理联合八段锦运动疗法显著提高了更年期女性更年期睡眠质量[35]。房舒等人对30例围绝经期失眠伴抑郁状态患者进行了易筋经功法练习干预，也呈现了积极效果[34]。金云燕通过八段锦运动结合耳穴埋豆治疗改善了60例围绝经期妇女失眠症状，但该文章最终指标只有疗效比较，未对具体睡眠质量改善结果进行分析[36]。杨美娜通过情志护理联合八段锦运动对围绝经期失眠女性进行干预，同样得出积极效果，但该研究干预持续时间较短，仅有6周。在现有的研究里，学者在进行结果分析时多是从中医理论进行探讨，从机制方面探讨较少。此外，大多学者也都忽视了呼吸在传统体育运动（内养功）中的重要性，研究设计不够全面。可见，传统体育（内养功）在治疗围绝经期失眠患者的效果还有待进一步验证。

4.有关体育改善围绝经期睡眠质量的因素研究

4.1 产生疲劳抑制

疲劳抑制包括神经兴奋后的直接抑制和机体代谢产物对大脑的作用[14]。适宜的体育运动会使运动者产生一定的疲劳感，一般来说，在运动时兴奋程度越高，后续的抑制越深，睡眠的质量也越好[16]。一定的疲劳感可以加快习练者的入睡时间，促进其深度睡眠，迅速缓解疲劳，从而使睡眠进入良性循环[5]。

4.2 调节神经-内分泌功能

研究发现，适当运动可改善神经-内分泌功能，增加脑血流量，促进体内内啡肽以及5-HT的释放。我们已知内啡肽不仅具有镇静、镇痛、催眠的效果，还能调节呼吸、体温、血压等生理功能，并在应激状态下协调统一全身各系统[5，14，16]。5-HT则具有催眠作用。因此，体育运动可以给习练者塑造良好的睡眠环境，降低身体不适感并产生催眠效果，从而增加睡眠质量。此外，中枢神经系统功能紊乱导致失眠也与γ-氨基丁酸（GABA）神经元系统功能低下、下丘脑—垂体—肾上腺轴功能亢进分泌水平增加、褪黑素分泌水平下降密切相关。已有数据表明，健身气功能够提高内体内与睡眠质量相关指标6-羟褪黑素磺酸盐（aMT6s）的浓度水平，提示长期参加健身气功八段锦习练能够上调褪黑素的分泌作用，从而提高睡眠质量[37]。

4.3 调节情绪

体育运动可以使习练者体验到兴奋、喜悦、激动的情绪，这种丰富的情绪对大脑和原始使睡眠质量下降的紊乱的情绪都是一种有益的调节，有助于缓解压力，增加睡眠质量的自我满意度，减少梦中惊醒，减轻睡眠障碍[16]。体育运动对情绪的调节主要通过以下几个方面。首先是转移机制，人类的不良情绪通常发生在左脑半球思维部分，而产生愉快情绪的区域在右脑半球。人在运动时，左脑半球会逐渐受到抑制，右脑半球则逐渐活跃从而取得支配地位，因此体育运动可以使人忘记不良情绪，使人产生愉快感觉[14，16]。其次，长期规律的运动可激动多巴胺能系统，刺激脑源性神经营养因子增加调节紊乱的情绪，从而缓解患者的抑郁症状。再次，体育运动可以增加习练者自信心，参加自己喜爱或擅长的体育运动项目，可以帮助解除不安、自卑等不良情绪，增强人的自信、自尊、自豪、自强精神。另外，体育运动通常需要注意力的高度集中，可以通过集中注意力，忘却紧张烦恼焦虑的情绪状态。并且在较激烈的运动结束后，可能导致中枢神经的松弛反应，引导他们从焦虑情绪中解脱出来，从而减轻不良情绪反应。以上这些愉悦积极的情绪反应可以减轻对睡眠不利的心理因素，对改善睡眠质量起到了显著效果。

4.4 调息调身

太极和气功等传统体育（内养功）具有动作轻柔、安全经济和简单易学等特点，在练习过程中除了躯体运动之外，尤其强调注意力的高度集中以及意念冥想与气息的调节，从而使习练者舒缓压力、稳定情绪、达到身体和心理上的深度放松，便更易于产生睡意，加快其进入深睡眠状态[32]。此外，“神静、体松”是传统体育运动对习练者身心的要求，当习练者处于内外协调统一的状态时，也可以对神经系统有很好的刺激和调节作用，从而改善睡眠，达到养生保健的功效[22，37]。

4.5 音乐疗效

多数研究已经证实音乐对改善睡眠质量有着积极的效果[38，39]。健身气功或太极在习练时大多有配乐，因此这也可能使改善习练者的睡眠质量的原因之一[23]。

4.6 调节阴阳补养肾脏

中医说法将围绝经期女性睡眠质量下降的原因归于肾虚、肝气郁结以及阴阳不调，而这正好对应了健身气功的部分功能，传统体育对围绝经期女性睡眠质量的影响可能也与此相关。对于肾虚及阴阳不调的妇女来说，功法练习可以鼓动人体阳气，能保证晚间营卫阴阳正常运行，则心神调节寤寐。功法练习还可通过“伸筋拔髓”推动全身气血运行，疏通经络达到调节肾中阴阳的作用。对于肝气郁结来说，参加集体活动能够促进围绝经期妇女与外界的沟通与交流，使其心情愉悦肝气条达，避免了肝气郁滞所导致的失眠[29]。因此，传统体育运动能够通过强壮五脏，调理脏腑气血运行，从总体上改善机体状态，调理全身的气机，达到改善睡眠质量的目的。

综上所述，体育运动能通过产生疲劳抑制、调节神经-内分泌功能、调节情绪来改善睡眠质量水平，传统体育运动（健身气功、太极）除了可以通过与常规体育相同的作用来改善睡眠质量外，还能通过调息调身、调理肾虚、肝气郁结，促进阴阳协调以及音乐疗法来改善睡眠质量。

5.小结与建议

总而言之，当下围绝经期女性睡眠质量较差，失眠患病率较高。体育运动可以通过产生疲劳抑制，调节神经内分泌功能，调节情绪，调息调身，音乐疗法，调节阴阳补养肾脏等方式对改善睡眠质量起到显著效果。但尽管如此，对于改善围绝经期睡眠方面研究的研究较少，且目前的研究还存在一定的局限性：（1）研究文献、数据支撑较少且重点人群不突出。多数研究将人群锁定为中年女性而非具体围绝经期人群。（2）缺乏客观数据。目前探讨体育对围绝经期睡眠的影响指标多为主观量表，很少有研究结合具体客观数据来确认体育运动干预的效果。（3）分析内容单一。对于传统体育（内养功）来说，目前多数研究仅从中医理论层面进行分析，具体机制较不清楚。（4）忽视内在呼吸。呼吸吐纳是传统体育（内养功）的重要组成部分，但多数研究忽视了呼吸乃至意念的作用，无法发挥传统体育（内养功）的真正效果。综上所述，后续学者应在以下方面进行了突破。（1）研究人群针对性。后续研究应根据straw-10标准严格纳入围绝经期女性，而非一个笼统的中年女性。（2）实验设计多样性。除主观量表外，后续研究应从多方面证实体育对改善围绝经期女性失眠症状有效性，如多导睡眠监测，多次小睡潜伏期实验，夜帽等等。（3）分析方式多样性。结合运动生理学、影像学、药理学等多学科知识对睡眠质量的改善机制进行分析。（4）研究设计中突出呼吸吐纳的重要性。

参考文献：

[1]马堃，陈燕霞. 中西医治疗围绝经期综合征策略的探讨[J]. 中国中药杂志，2015，40（20）：3899-3906.

[2]叶猛飞，丁春丽，俞瑶瑶，等. 浙江省农村老年人睡眠质量及其影响因素[J]. 中国老年学杂志，2016，36（05）：1183-1185.

[3]Kalmbach D A，Cheng P，Arnedt J T，et al. Treating insomnia improves depression，maladaptive thinking，and hyperarousal in postmenopausal women：comparing cognitive-behavioral therapy for insomnia（CBTI），sleep restriction therapy，and sleep hygiene education[J]. SLEEP MEDICINE，2019，55：124-134.

[4]梁晓仙，丁晓云，金运钦，等. 中国40～65岁女性人群失眠症状流行特征的Meta分析[J]. 中国预防医学杂志，2021，22（09）：670-679.

[5]李梅，李爽. 体育运动对围绝经期妇女睡眠质量的影响[J]. 中国妇幼保健，2009，24（26）：3680-3681.

[6]程颖莲，莫端豪，练坚贞，等. 社区妇女围绝经期综合征流行病学调查[J]. 中国妇幼保健，2007（15）：2110-2112.

[7]Kravitz H M，Ganz P A，Bromberger J，et al. Sleep difficulty in women at midlife：a community survey of sleep and the menopausal transition.[J]. Menopause（New York，N.Y.），2003，10（1）：19-28.

[8]郑俊玮，孟适秋，刘王玥，等. 镇静催眠药的合理使用与滥用[J]. 四川大学学报（医学版），2023，54（02）：231-239.

[9]Newton K M，Reed S D，Guthrie K A，et al. Efficacy of yoga for vasomotor symptoms：a randomized controlled trial[J]. MENOPAUSE-THE JOURNAL OF THE NORTH AMERICAN MENOPAUSE SOCIETY，2014，21（4）：339-346.

[10]李日兰. 雌激素替代疗法对围绝经期女性生活质量的影响[J]. 中国现代医生，2011，49（27）：147-148.

[11]ASHTON H. PROTRACTED WITHDRAWAL SYNDROMES FROM BENZODIAZEPINES[J]. JOURNAL OF SUBSTANCE ABUSE TREATMENT，1991，8（1-2）：19-28.

[12]Susanti H D，Sonko I，Chang P，et al. Effects of yoga on menopausal symptoms and sleep quality across menopause statuses：A randomized controlled trial[J]. NURSING & HEALTH SCIENCES，2022，24（2）：368-379.

[13]Laudisio D，Barrea L，Pugliese G，et al. A practical nutritional guide for the management of sleep disturbances in menopause[J]. INTERNATIONAL JOURNAL OF FOOD SCIENCES AND NUTRITION，2021，72（4）：432-446.

[14]赵红勤. 运动改善睡眠障碍的实验研究[J]. 浙江体育科学，2006（05）：89-92.

[15]Reid K J，Baron K G，Lu B，et al. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia[J]. SLEEP MEDICINE，2010，11（9）：934-940.

[16]汪浩. 跳绳锻炼对大学生情绪、睡眠健康的干预研究[J]. 武汉体育学院学报，2008（06）：80-83.

[17]徐月萍，胡倩，朱晓珍，等. 抗阻训练联合有氧运动对维持性血液透析病人睡眠质量及疲乏状况的影响[J]. 护理研究，2018，32（02）：317-319.

[18]常利，张洁，王雁，等. 音乐疗法联合有氧运动对乳腺癌根治术后化疗患者睡眠质量的影响[J]. 中国护理管理，2016，16（07）：989-994.

[19]Rubio-Arias J A，Marin-Cascales E，Ramos-Campo D J，et al. Effect of exercise on sleep quality and insomnia in middle-aged women：A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. MATURITAS，2017，100：49-56.

[20]Sternfeld B，Guthrie K A，Ensrud K E，et al. Efficacy of exercise for menopausal symptoms：a randomized controlled trial[J]. MENOPAUSE-THE JOURNAL OF THE NORTH AMERICAN MENOPAUSE SOCIETY，2014，21（4）：330-338.

[21]Lam C M，Hernandez-Galan L，Mbuagbaw L，et al. Behavioral interventions for improving sleep outcomes in menopausal women：a systematic review and meta-analysis[J]. MENOPAUSE-THE JOURNAL OF THE NORTH AMERICAN MENOPAUSE SOCIETY，2022，29（10）：1210-1221.

[22]王英伟，李秀东，毕雪晶. 八段锦健身气功对社区老年人睡眠质量及记忆功能的影响[J]. 中国老年学杂志，2019，39（14）：3435-3437.

[23]黄丽英，黄恬，陈培培. 八段锦干预对中年女性睡眠质量及自主平衡调节能力的研究：2015第十届全国体育科学大会，中国浙江杭州，2015[C].

[24]宋祖军，李恒，李双平. 健身气功·易筋经锻炼对大学生睡眠质量改善的实验研究[J]. 运动，2011（06）：78-79.

[25]崔翔，柏祖刚. 健身气功·六字诀锻炼对大学生睡眠质量改善的实验研究[J]. 光明中医，2014，29（05）：953-954.

[26]宋光辉. 健身气功五禽戏对社区老年人体质状况和睡眠质量的影响研究[D]. 上海师范大学，2018.

[27]周勇，赵梦影，赵岁岁，等. 健身气功·导引养生功十二法对大学生睡眠质量及情绪的影响[J]. 辽宁体育科技，2015，37（04）：52-54.

[28]刘洋.18周太极柔力球运动对老年人睡眠质量、心境状态及生活满意感的影响[J].南京体育学院学报（社会科学版），2015，29（03）：116-121.

[29]姚美玉，郑立宏，张伟. 运动疗法治疗围绝经期失眠临床观察[J]. 长春中医药大学学报，2013，29（01）：120-121.

[30]黄丽英. 八段锦干预对中年女性aMT6s及PSQI的影响：第四届（2016）全国运动生理与生物化学学术会议——运动·体质·健康，中国江苏无锡，2016[C].

[31]刘芳，李中元，陈焰南，等. 六字诀对中风后睡眠障碍的影响[J]. 河北联合大学学报（医学版），2014，16（01）：77-78.

[32]吴炜炜，兰秀燕，邝惠容，等. 传统健身运动对老年人睡眠质量影响的Meta分析[J]. 中华护理杂志，2016，51（02）：216-224.

[33]杨莉.“早太极、晚八段”对社区2型糖尿病失眠患者睡眠质量的影响[J].护理实践与研究，2013，10（01）：16-18.

[34]房舒，张洪兵，薛晓杰. 易筋经功法练习对改善围绝经期失眠伴抑郁状态的效果观察[J]. 广西医学，2018，40（08）：921-923.

[35]杨美娜. 情志护理联合八段锦运动疗法对更年期失眠的效果评价[J]. 医学食疗与健康，2020，18（14）：5-6.

[36]金云燕. 八段锦结合耳穴埋豆治疗围绝经期妇女失眠60例观察[J]. 浙江中医杂志，2017，52（10）：754.

[37]赵晓东，魏慧军，杨承芝，等. 健身气功八段锦在失眠治疗中的作用及机制探讨[J]. 世界睡眠医学杂志，2019，6（09）：1213-1215.

[38]刘晓静，许晶，常翼. 音乐疗法干预睡眠障碍的研究进展[J]. 医学与哲学（B），2017，38（09）：75-79.

[39]耿迪. 中医五行音乐疗法分类辩证治疗失眠的临床研究[D]. 长春中医药大学，2014.

作者简介：陈捷思（1999.09-），女，汉族，浙江温州，杭州师范大学体育学院，硕士，学生，民族传统体育学。

课题项目：杭州师范大学研究生科研创新推进项目，立项号：（No. 2022HSDYJSKY161。