摘要：近些年，伴随素质教育改革工作的积极推进，促使学生德智体美劳全面发展受到了教师的重视，因而，体育教育的重要作用被凸显了出来。立定跳远作为高中体育教学重点，教师唯有明确立定跳远技术的正确训练方法，才能帮助学生自身的身体素质，以促进学生全面发展。

关键词：高中体育；立定三级跳远技术；训练方法；研究

中图分类号：A 文献标识码：A

在高中体育测试体系中，立定三级跳远作为检测学生身体素质的一项重要指标，掌握正确的立定三级跳远技术训练方法，能够更好地调节学生的下肢力量与踝关节的灵活度，让学生有更加柔韧的身体协调性，进而助力高学生立定三级跳远成绩的提升。由此可见，对高中体育的立定三级跳远技术训练方法展开探讨与阐述，很有必要。

一、高中体育的立定三级跳远技术训练价值

在高中体育教学实践中，教师的教学目的在于通过帮助学生基本运动能力的提升，实现提升身体素质的目标。在此背景下，教师纷纷重视了理论教学与实践教学活动的开展，以期引导学生通过运动能够释放压力，助力学生健康阳光成长。与此同时，在体育学习中，学生可以通过学会正确运动的方式，体位动作，防止自身肌肉拉伤，保证自己身体健康的同时，锻炼学生的身体素质。此外，基于高考也将体育考试纳入到了考试重点当中，立定三级跳远就是高考体育中的重点考核运动项目，所以高中体育教师要加强对立定三级跳远专项力量训练的重视，并且选用科学高效的专项训练方法，以此来促进高中学生的健康成长和高考体育成绩的提高。

二、高中体育的立定三级跳远技术训练方法

（一）重视爆发力训练

通过综合分析高中体育的立定三级跳远技术训练方法，可知身为高中体育课程教师，首先应当重视学生爆发力训练。分析原因，主要是由于立定三级跳远首先需要以跑步为基础，通过跑步发生的惯性以及弹跳力和身体协调能力才能完成三级跳远。为此，高中体育教师在落实三级跳远专项力量训练时，应当着重训练学生的爆发力，换言之，在学生起跑时候的动作和反应灵敏度，这样才能在三级跳远中取得优异的成绩。例如，在开展高中体育立定三级跳远专项力量训练时，教师则可组织学生开展深蹲、蛙跳以及高抬腿的方式来训练学生的腿部灵活度，并且通过开展跑步比赛来训练学生的耐力和爆发力。通过这样的方式等学生们开展立定三级跳远练习的时候可以在起跑阶段获取优势，再加上灵敏度的训练和跑步中耐力地训练，从而使学生在立定三级跳远的联系中和考试中都可以取得优异的成绩，助力学生体育成绩的提升[1]。

（二）加强起跳技能训练

作为高中体育课程教师，在提升学生立定三级跳远技能时，还应加强对学生起跳技能的训练，使学生可以更好地协调身体进行起跳，以助于学生三级跳远成绩的提高。首先，教师则可准备了一组杠铃，让学生结合杠铃做出起卧动作，通过这样的方式来进行起跳力量的训练。或者，组织学生开展了蛙跳比赛，通过蛙跳动作来培养学生的起跳技能。通过这样的方式对学生进行起跳技能的训练，同时让学生掌握三级跳远起跳技能，这样学生在考试的时候和开展训练的时候，就能够避免因起跳技能掌握不灵活而影响了三级跳远成绩。可见，教师要加强对起跳训练和跑步训练的结合，才能提高高中体育考生立定三级跳远的专项训练的效率。

（三）引导学生做好腾空动作

在立定三级跳远训练中，腾空动作作为最为关键的构成部分，腾空动作是否完成的顺利在一定程度上对学生最终的成绩起决定性的作用。立定三级跳远动作完成中需要学生处理的细节较多，学生往往不能把这一动作完成得很好。为了能够让学生在立定三级跳远过程中更好地完成腾空动作，教师要着重加强对学生核心力量的训练，让学生形成核心肌群。学生在进行腾空动作时腹部没有发力，或者说由于平时训练欠缺，学生腹部不会用力，进而无法爆发出全身的力量来顺利地完成跳远项目，这些都会成为学生立定跳远成绩不理想一个很重要的原因，因此，教师要加强学生腹部用力地练习，可以通过仰卧起坐的练习来对学生进行专项指导，因为仰卧起坐是在短时间内锻炼腹部肌肉，使力量变得更强的最有效方法。教师可以要求学生每天抽出一定时间来加强仰卧起坐项目的训练，提高腹部肌肉的训练强度，使学生在腾空时可以顺利完成收腹动作。另外，在学生向上跳起之后，当学生跳到最高点时两腿要尽量往前举，这个过程必须迅速。教师要训练学生连续跳，让学生体验空中发力的感觉[2]。因此教师可以采用这些途径来培养学生核心肌群的形成，让学生拥有更加强大的核心力量。

（四）调整训练难度和训练节奏

为了强化高中学生的体育运动自信，从而提升学生立定三级跳远技术水破音，那么教师则应适时调整训练难度和训练节奏。为此，教师则可通过开展跳栏架的方式训练适时调整立定三级跳远的运动难度，即每间隔80-100cm在跑道上放置一个跨栏架，十个栏架为一组（栏架高度70-100cm），根据个人能力可完成七至十组。在没有适应跳栏架节奏的学生，往往会有跳栏架的恐惧心理，因为跳栏架必须身体的协调性和节奏感，不然很难完整跳完十个栏架。这时候需要教师在训练中不仅要教他们跳栏架的技巧，而且尽量多给予鼓励话语，消除他们紧张情绪，增强他们的自信心。采用适当降低跨栏架的高度或调整栏距的方法，也可以用竖起的小号海绵垫代替跨栏架，特别适合腿部力量稍小的女生和协调能力较差的男生。再如采用跳深训练时，在沙地训练场中设置相距约一米两个高度的跳台（从30-60cm高的跳台跳下，再跳上50-100cm高的跳台），根据循序渐进的原则，让体育生逐渐加高跳台的高度。教师通过变换训练方式来开展训练，来增加新鲜感，使体育生更高效投入到训练中。

结语

总体而言，立定三级跳远技术训练作为高中体育教学体系中不可缺少的构成部分，教师唯有选用高效可行的训练方法和手段，才能够切实提升学生的立定三级跳远技术水平。为此，在素质教育背景下高中体育立定三级跳远专项力量训练方式需要加以创新，进一步增强立定三级跳远技术的训练效果，这样才能加快高中体育专项运动项目改革的脚步。

参考文献

[1]詹旭兰.高中体育考生立定三级跳远专项力量训练方法探析[J].田径，2022（08）：55-57.

[2]张丽山.高中体育立定三级跳远创新训练技巧[J].文理导航（上旬），2022（03）：91-93.