【内容摘要】立定三级跳远的技术动作与三级跳远基本相同，所不同的是立定三级跳远以双脚用力蹬地，使髋、膝、踝三关节充分伸直向前上方跳起，腾空后用有力的腿屈膝向前上方抬起，并积极落地；然后另一腿向前上方高抬，有利腿迅速蹬地跳起进行跨跳，接着跨跳腿积极踏跳，经腾空后双脚落入沙坑。

【关键词】：立定三级跳远  影响因素 方法  易犯错误  纠正

立定三级跳远综合反应学生下肢爆发力以及全身协调性，是我省高三体育生体育加试的必测项目之一，也是体考拉分较大的项目之一。学生们立定三级跳远成绩参差不齐，不可否认有爆发力、协调性等能力因素的原因，要想切实提高学生的跳远成绩，笔者认为训练方法尤其重要。《义务教育体育与健康课程标准（2022年版）》（以下简称新课标）已于2022年4月正式颁布，新课标中将“核心素养”的概念正式写入，以核心素养引领课程目标。

体育与健康课程要培养的核心素养，主要是指学生通过体育与健康课程学习而逐步形成的正确价值观、必备品格和关键能力，包括运动能力、健康行为和体育品德等方面。立定三级跳远是体育课程中常见的一项项目，锻炼学生的肌肉力量、爆发力和协调能力等。在基于核心素养目标要求下的教学中，可以通过以下方法对立定三级跳远进行学习和练习：

强化身体素质锻炼：立定三级跳远需要充分发挥肌肉力量和爆发力，因此，在进行此项目的训练前，应优先从身体素质锻炼入手，如加强大腿、腰部及腹肌的锻炼等。

分步学习技能动作：立定三级跳远不仅需要肌肉力量和爆发力，还需要良好的协调能力，学生可以通过分步练习，逐渐掌握技能动作，例如分别联系和掌握步伐、起跳和跳跃三部分动作。

进行细节训练：在学习立定三级跳远时，应注意细节方面的训练，例如起跳点的位置、起跳的时间和角度、着地时的身体重心移动等方面，进行逐一分析和改进。

探索创新学习方式：让学生通过探究和创新的方式来学习立定三级跳远，例如通过观察优秀的跳跃示范，模仿和练习，改进传统技能动作，尝试创新跳跃方式等。

合作学习与分享：让学生在团队合作中进行立定三级跳远的训练和学习，同时鼓励学生进行经验分享和交流，以扩大学生的视野和提升他们的探究和创新能力。

在实现核心素养的目标要求下进行立定三级跳远的学习和训练，需要根据学生的身体素质和能力，采用多种多样的方法和教学策略，以促进学生的全面发展。做到以上要求，我们还要熟知在日常训练和学习中，影响立定三级跳远达成度的因素有哪些、明确学练过程中易犯错误及应对措施等。

一、影响立定三级跳远成绩的因素有哪些

在探讨方法之前，我们最重要的是弄清楚影响或制约学生跳远成绩的因素主要有哪些。我认为主要有以下三个方面：

1、技术因素方面

（1）、摆臂技术

立定三级跳远摆臂技术多采用双摆技术，也有少数学生因个人习惯采用单摆技术。单摆技术三跳下来往往动作更为流畅，速度也比较快，对力量要求较高；双摆技术则是每一跳都是落地由脚后跟过渡到前脚掌，发力比较充分。两种技术因人而异，主要取决于教练员教法和运动员自身习惯。

（2）、动作技术

立定三级跳远动作应是连贯协调的，腾起角、腾空姿势和落地方法决定了三跳的节奏。角度太大或者落点太远都容易出现下一跳发不上力的“卡顿”现象，角度小落点近则会出现直接跑进沙坑的现象。

（3）、力量因素方面

通过以上对技术因素的分析我们不难发现，无论采用什么摆臂技术，我们始终绕不开第一跳双脚起跳，第二三跳单脚起跳这一技术要领的本质要求。这也就对我们练习者的上、下肢力量及核心力量提出了要求。

二、立定三级跳远训练方法浅析

明确了影响立定三级跳远成绩的诸多因素，我们在探究其训练方法时也能做到有的放矢。立定三级跳远分为三跳，也可以概括为起跳、腾空和落地三个环节，接下来我们就浅谈每一跳的练习方法及注意事项。

1、第一跳双起单落

起跳时整个完整跳跃过程的第一个环节，起始动作和立定跳远一致，我们要注意控制腾起角度，通过练习和探索得出合适的腾起角度。起跳时上体应适当前倾以便连接接下来的第二跳，摆臂要配合蹬地，整个动作要协调有力。摆臂练习可以借助橡皮筋作为辅助，第一跳可以借鉴立定跳远的训练方法，从立定跳上开始，采用头顶、手触悬垂物及完整的立定跳远的方法进行练习。解决起跳时的腾起角度、速度，落地自然过渡到第二跳，为完整动作练习打好基础。在起跳和落地点中间放置一定高度的障碍物，练习者尝试跳跃障碍，建立合适的腾起角度；将障碍物撤到一侧，练习者原地做立定跳远练习，落地方式由双脚落地变成单脚落地。练习者切记起跳一定是双脚起跳，上体适当弯曲前倾，手臂摆动配合蹬地，以摆促蹬，单脚落地时不要用前脚掌着地。同上所述，障碍物放置要考虑学生具体情况，注意安全。

2、第二跳跨步跳

第一跳落地后，积极蹬伸髋、膝、踝三处关节，手臂积极快速向前摆动，摆动腿屈膝提拉前摆至大腿高于或成水平位置，髋关节积极前送，小腿前伸落地。练习第二跳时可以多做原地的弓箭步练习，多做第一跳连接第二跳练习，体会第二跳跨步跳空中滑行的感觉，还可以上坡路段练习跨步跳，让学生体会顶髋送髋的感觉。练习者熟练掌握第1跳与第2跳之间的技术衔接，学习蹬伸髋、膝、踝3个关节以及小腿前伸落地动作，体会空中“滑行”的感觉；助跑4～6步做单足跳接跨步跳的动作，建立第1跳与第2跳的衔接节奏。做原地的弓箭步跳练习，体会蹬伸髋、膝关节的感觉；在原地第1跳的基础上连接跨步跳过一定高度的海绵垫，体会腾空“滑行”的感觉；原地起跳接连续跨步跳，体会蹬伸髋、膝、踝3个关节及小腿前伸落地的感觉。配合摆臂，蹬地角度稍大，腾空比第一步略高，并保持腾空步向前滑行，落地小腿积极前伸，采用滚动式落地。障碍物的高度和摆放距离因人而异，视学生实际能力而定，避免安全隐患。

3、第三跳落地技术

练习者通过练习解决第3跳腾起高度和落地身体后倒或手臂后撑的问题。助跑5～6步，单脚踏上踏板起跳落入沙坑，落地时小腿积极前伸，体会腾空、落地的感觉；助跑5～6步单脚起跳，跃过一定高度的障碍落入沙坑内；在完整前2跳的基础上第3跳跳过一定高度的障碍物落入沙坑。第二跳完成后接第三跳入沙坑，自然是落点越远越好，我们主要选择“蹲踞式”和“挺身式”两种方法，无论哪种方法，都要保持身体平衡和稳定。训练上在完成前两跳的基础上可以设置高度、落点处放置标记物等方法练习第三跳和落地技术，明确落地时适当的含胸收腹，落地时积极屈膝缓冲或侧倒，注意手臂后摆和上体前倾。无论采用蹲踞式还是挺身式，都要保持身体的平衡和稳定，落地时适当含胸收腹，落地后及时屈膝跪地或侧倒，注意两臂的后摆和上体的前倾。同上所述，障碍物摆放高度和位置因人而异，学生落地时注意屈膝前跪缓冲，落地习惯侧倒的学生务必掌握正确方法，避免受伤。

4、力量训练

每一跳的练习都需要下肢力量和核心力量作为基础，因此力量练习不容忽视。可进行负重跳跃训练，进行杠铃力量训练及多采用多级跳、单足跳、跨步跳及收腹跳的练习。

综上所述，在进行立定三级跳远的训练时，我们要明确影响跳跃的因素，练习时要注意三跳的节奏连贯，身体保持平衡。通过以上几种方法的训练，笔者相信对于提高学生的立定三级跳远成绩是有一定帮助的。当然，每个学生有每个学生的特点，我们还要因材施教，重视学生的差异和不同需求，尽可能使每个学生受益。立定三级跳远技术力量训练是基础，通过练习发展学生下肢速度力量，为完整技术动作学练打好基础。负轻杠铃半蹲快速跳练习；连续蛙跳练习；连续单脚跳练习；负重弓箭步交换跳。

负重要视学生情况而定，根据学生能力调整重量；练习者在负重练习时一定保持正确的身体姿势，以免杠铃对身体造成伤害；练习后注意拉伸放松。

三、易犯错误及纠正方法简析

常见错误一：准备姿势动作不正确，双脚开立过大或前脚掌着地。

错误原因：对立定三级跳远动作要领领会不清楚，个人习惯不正确。

纠正方法：明确动作概念，可反复练习立定跳远，辅以蹬摆结合的练习。反复练习立定跳远动作，动作熟练后可过渡到立定跳远双脚起跳单脚落地。

常见错误二：第一跳起跳后跨不出去或者很快落地

错误原因一：腿部力量不足，蹬摆不协调，双脚未同时发力或者站立姿势不正确。

纠正方法一：由于力量和协调性的不足造成的发力不充分没有捷径可走，只能加强针对性的素质训练，可辅以轻杠铃负重跑跳练习、连续单脚跳、规定距离的跨步跳、跳栏架、跳台阶等发展下肢力量和弹跳力的练习。明确动作技术，强调两脚平行约与肩同宽且同时发力起跳。

错误原因二：起跳后起跳腿没有积极主动有力的提拉，或身体重心拖在后面导致引起制动现象。

纠正方法二：强调提拉动作，多做模仿练习。在练习中体会从最开始的蹬地扒地感觉到身体重心移动的感觉。在起跳线与落地点间可以放置一定高度的软体障碍物，迫使练习者在起跳后主动的提拉抬腿。在沙坑处反复练习立定跳远动作，提醒学生身体重心前移，上体抬起，单脚落入沙坑，让学生用此方法明确动作概念。此处还可以辅以电子教学手段，可以将学生动作录下来播放给学生看，让学生更加直观的明确自己动作上存在的问题以便及时纠正。

常见错误三：第一跳落地后第二跳没有腾空，直接“一跑而过”。

错误原因：造成“一跑而过”现象可能的原因主要有以下几点，首先是第一跳落地前脚掌着地承受不住落地的冲击；再者就是第一跳提拉过分导致高度过高，落地后需要的缓冲距离过长，或第一跳过分追求远度，导致落地后卡顿无法流畅的连接下一个动作；还有可能就是下肢力量的欠缺以及摆动腿过早下压，落地时没有积极前伸。

纠正方法：针对下肢力量的不足上文中已经给出了相关建议，我们主要解决前脚掌着地和高度过高的问题。针对前脚掌着地我们还是先从强调动作概念入手，再加上立定跳远——立定跳远起跳后单脚落地——立定五级跳体会脚掌滚动扒地蹬地起跳的感觉的练习；针对高度过高和追求第一跳远度的问题，我们可以根据个人能力给第一跳设定一个落地点并做好标记，让学生明确立定三级跳远并非每一跳都是极致的追求远度，三跳应该是逐跳增加远度的。总的来说，第一跳落地后积极蹬伸髋、膝、踝三处关节，同时双臂带动快速前摆。多做第一跳接第二跳上台阶体会滑行感觉，平地上做双脚起跳单脚落地的跨步跳，体会落地时小腿前伸的感觉。

常见错误四：三跳节奏混乱不连贯，身体左右摇晃不平衡。

错误原因：每一跳发力的时机把握不好，上下肢协调配合能力不足。

纠正方法：首先还是强调技术要领，发力时机，连续做单脚跳——跨步跳的交换跳练习，要求学生在练习的时候配合手臂的摆动，身体保持平衡，相对熟练之后可进行小幅度的立定三级跳远练习，体会完整技术动作。还可以多做弓箭步交换跳练习，体会上下肢配合的感觉。建立立定三级跳远节奏可以进行规定距离的跨步跳练习，立定五级跳、立定十级跳再到立定三级跳的练习，在进行练习时教师可以用拍手发出“啪”——“啪”的声音来提醒学生每一跳的节奏。

常见错误五：每一跳的距离分配欠妥，落地后倒。

错误原因：没有控制好每一跳的力量和节奏，入沙坑落地时姿势不正确。

纠正方法：着重强调三跳力量和节奏的控制，根据学生能力在学生跳跃行进路线上放置标记物辅助练习，让学生明确立定三级跳远是一步比一步远。落地准备时，要注意依次做好低头含胸、收腹举腿、收小腿和勾脚尖的技术动作，注意两臂后摆和上体前倾，落地屈膝缓冲或侧倒。

另外需要注意的是，在立定三级跳远过程中，第一跳落地支撑是全脚掌落地并快速有力蹬地的过程，第二跳落地落地时的支撑是由脚后跟迅速滚动到前脚掌快速蹬地的过程。跳跃过程中髋关节的灵活性也是尤为重要，我们可以在平时训练或准备活动中多做里合腿、外摆腿、侧身交叉步、手扶双杠做侧摆腿、原地或行进间的分腿跳等练习。

体育与健康核心素养引领下的教学改革已经开启，运动技能的学练要注重体能状况、运动认知及技战术运动、体育展示或比赛等维度。学练中尤其要关注学生健康行为和体育品德的灌输，不怕困难才能持之以恒，团队合作自然事半功倍。总结起来就是：立定三级跳远技术学练力量训练是基础，技术训练是重点，运动能力是技能学练的保障，健康行为是教会能用的有力抓手，体育品德是优化学练方法、达成预设目标的助推剂。只有掌握正确的练习方法，改正易犯错误，加以科学训练，定能取得良好的学习效果。

参考文献：

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