摘要：核心力量是运动员在田径运动中表现卓越的关键因素之一，关系到运动技能的执行，也直接影响到运动表现和预防伤害的能力。本文基于核心力量训练的常见误区，提出了全面性、稳定性、动态性和功能性训练的策略，并强调了训练强度与恢复、综合性训练方法的重要性。

关键词：田径；核心力量；训练

引言

在体育田径领域，核心力量训练已成为提升运动员竞技水平的基石。核心肌群的力量和稳定性对于完成田径运动中的各种技术动作至关重要。部分运动员和教练员在实施核心力量训练时仍存在相关误区，如过分关注某一部分肌肉的训练、忽视训练强度与恢复的平衡等。对此，为保证核心力量训练的质量，需深入分析训练误区，以此为运动员构建坚实的核心肌群、优化运动表现、减少运动中的受伤风险提供保障。

一、核心力量训练技巧的作用分析

核心力量训练在体育田径教学中，涉及到运动员的身体素质提升，也直接影响运动员技术动作的执行效率和运动表现优化。在田径运动中，无论是短跑、跳远、投掷还是长跑，稳定的躯干有利于保证力量的有效传递，提高运动效率。例如，在短跑过程中，强大的核心肌群有助于运动员维持身体姿态，从而减少能量损耗，提高加速度。此外，田径运动中的多数动作都要求运动员进行高强度的爆发力输出，这一要求伴随着一定的受伤风险。而强化核心肌群有利于提升脊柱和骨盆的稳定性，减少由于躯干不稳定造成的不必要伤害。在田径运动中，协调性是完成复杂技术动作的前提，核心力量的作用在于提高运动员上下肢动作的同步性，使运动员在执行技术动作时更加流畅和精准。

二、核心力量训练误区分析

（一）仅关注腹部肌肉训练

核心力量训练中的常见误区之一为过分关注腹部肌肉的训练，而忽视了背部、臀部和骨盆底肌等其他核心肌群的重要性。片面的训练方法容易引发核心肌群发展不均衡，影响整体的稳定性和力量输出。正确的做法应该是全面训练所有核心肌群，以确保躯干的稳定性和力量的有效传递。

（二）过度依赖单一训练动作

过度依赖某一种或几种训练动作，如平板支撑或仰卧起坐，则会造成部分肌肉群过度训练，而其他肌肉群则训练不足。为了全面提升核心力量，应采用多样化的训练动作，针对不同的核心肌群进行刺激和强化。

（三）忽视训练强度和恢复

训练强度和恢复是核心力量训练的重要组成部分。训练强度过低则无法有效提高核心力量，而训练强度过高则容易造成过度训练和受伤。此外，充足的恢复时间对于肌肉的生长和修复同样重要。因此，制定合理的训练计划，平衡训练强度和恢复时间，是提高训练效果的关键。

（四）忽略综合训练

核心力量训练不应与全身其他部位的训练割裂，核心肌群的稳定性和力量对于全身运动表现有多重影响。因此，将核心力量训练与有氧运动、柔韧性训练以及其他肌群的力量训练相结合，有利于全面提升运动员的身体素质和运动表现。

三、核心力量训练技巧分析

（一）重视综合肌肉群训练

核心力量训练不应局限于腹部肌肉，而应全面覆盖腹部、背部、臀部以及骨盆底肌等深层肌肉。腹部肌肉可通过仰卧起坐、卷腹、平板支撑等练习加强；背部肌肉可通过超人式、鸟狗式等练习加强；而臀部肌肉，尤其是臀大肌，可通过桥式、臀推等练习加强。骨盆底肌虽深藏不露，但对核心稳定性和内脏器官支持具有重要作用，可通过凯格尔运动加强。此外，整合性练习如药球投掷、杠铃翻转等，可同时调动多肌群，提升核心协调性。稳定性与灵活性结合的练习，如瑜伽、普拉提，可提高核心肌群的稳定性和灵活性。在实际训练中，应从简单练习开始，随着核心力量提升，逐渐增加难度和复杂性，确保训练计划的科学性和动作的正确性[1]。

（二）多环节实施核心力量训练动作

在实施核心力量训练时，应采取多环节的方法以全面提升运动员的核心稳定性和运动能力。初始阶段需重点建立基础力量，可采取平板支撑和俯卧撑等基础动作让运动员逐步适应并加强核心肌群。后续则逐步加入动态稳定性练习，比如单腿站立和平衡板上的练习，以增强平衡和协调能力。针对特定运动项目，设计功能特异性训练动作，模拟运动中的特定动作模式，加强专项运动所需的核心力量。抗阻训练方面，可使用阻力带、哑铃、杠铃等器械提升力量和耐力。在稳定性基础上，适时加入爆发力训练，如药球投掷，增强快速力量输出。随着运动员适应性的提高，训练强度和复杂性也应逐步增加，同时保证充分的恢复时间，以促进肌肉修复和适应[2]。

（三）把控训练强度与恢复

核心力量训练应根据每位运动员的身体状况和适应能力进行调整，避免一刀切。训练负荷应逐步增加，避免突然的大幅度提升，减少受伤风险，同时允许肌肉逐步适应新的训练强度。在运动员进行核心力量的训练中，实时监控其训练反应，如心率、疲劳程度和恢复情况，以便及时调整训练计划。高强度训练后须确保有充足的恢复时间，同时注意识别持续疲劳、性能下降或频繁受伤的迹象，适时减少训练量或强度。此外，可基于周期化训练方法，将训练分为不同阶段，每个阶段设置不同重点和强度，以促进全面发展。

（四）实施综合性训练

实施综合性训练可结合静态和动态练习，以及自重和器械训练，确保全面刺激核心肌群。在提升稳定性的同时，逐步增加阻力和难度来促进肌群适应和成长。功能特异性训练则模拟专项运动需求，提高训练的转移效果，训练中需始终强调动作质量和控制，避免错误动作导致的受伤。运动员核心力量的锻炼还与有氧、无氧运动有关，在核心力量的训练中，还应将有氧训练和无氧训练相结合，提高心肺功能的同时增强肌肉耐力和爆发力。在具体的综合性训练过程中，可先进行慢跑、跳绳或动态拉伸，预防运动伤害并提升肌肉温度。随后进行静态练习，如3组平板支撑和侧板支撑，每组分别持续30至60秒和30秒，以加强核心稳定性，配合俯卧撑和俄式转体等动态练习，增强腹部肌肉的力量和耐力。

四、结束语

综上，核心力量在田径运动中直接影响运动员在跑、跳、投等技术动作中的稳定性和协调性。在对爆发力和技巧要求高的短跑和跳远项目中，核心力量影响运动员的身体控制能力，是运动员动作流畅、有力与否的重要保障。对于当前存在的核心力量训练误区，应结合田径运动的特点与要求，从基础性的核心力量训练着手，重视综合肌肉群的锻炼、强度控制与恢复等。

参考文献：

[1]朱婷. 核心力量训练在田径训练中的作用研究 [J]. 田径， 2023， （11）： 11-13.

[2]李小华. 高中体育田径核心力量训练有效性研究 [J]. 体育视野， 2023， （19）： 137-139.

商毅，女，1967年07月，云南玉溪人，汉族，副教授，本科学历，研究方向：体育教学，操舞类项目教学与训练。