摘要：沙滩排球因为场地的需求，沙滩的整体深度有具体要求，松软细腻的沙滩对运动员的移动、扣球、落地等动作提出了更高的要求，其中包含运动员自身的平衡力、协调能力和反应能力。核心力量的训练对于上述能力有着十分积极的作用，有效减轻运动员出现身体损伤的概率，从而提升运动员训练的效率。综上所述，排球运动员的核心力量训练水平的提升，有助于沙滩排球项目整体水平的提升。本文主要基于沙滩排球中核心训练的内容展开探究，以便为今后的沙滩排球训练活动提供参考数据，从而不断提升沙滩排球的训练水平。

关键词：沙滩排球;核心力量;训练方式

沙滩排球起源于20世纪20年代的美国加州，当时很多家庭都进行的一种游戏，同时也是沙滩排球的雏形。这一运动的规则简单明了，拥有一定的趣味性，20世纪80年代末期国际排联认可的排球世锦赛在巴西举行，并在1996年正式列入奥运比赛项目。沙滩排球运动在欧美地区十分普遍，在我国起步较晚。沙滩的移动能力是沙滩排球运动员完成各项技术动作的基础，依靠灵活的走位实现比赛的串联，沙滩移动能力的强弱直接决定沙滩排球运动员的竞技水平。通过深化核心训练内容，使得体能专项训练更具针对性，从而减少运动员受伤的机率，有效提升沙滩排球运动员的整体水平。

一、沙滩排球运动员所需的核心力量

沙滩排球和硬地排球运动的不同之处在于：地面比较细腻柔软;风向对球的运动产生影响;人员较少。这三方面都对核心力量有更加严格的要求。一方面，不同的因素对沙滩排球运动员的身体控制能力提出了更高的要求。在沙滩中完成起跳动作时，身体的部分能量会直接转化成垂直向上的高度，部分能量则是致使沙子变形，即沙子会向周围移动，这些移动会直接影响沙滩排球运动员的移动动作和起跳动作，这就要求运动员要在不稳定的环境下完成发力，离不开身体中间部位的肌肉群集中发力。另一方面，风向对于球的轨迹会产生直接影响，运动员接球之后，需要进行精准判断，运动员的神经对肢体的控制也要精准到位，尤其是中间位置的躯干，要想实现枢纽的作用，将力量在肢体和躯干间传递，精准到位十分必要。再者，沙滩排球的人数相对较少，每个人对于区域的控制增大，接发球的难度增强，在不稳定的环境下完成鱼跃、翻滚等动作，对运动员的协调能力和控制能力有更严格的要求。

二、核心力量的特性以及对运动员的作用

核心力量最大的特性就是保持身体的稳定性，主要是运动过程中脊柱和骨盆的稳定性，充分发挥肢体的枢纽作用，协调上下肢的发力点，将力量的控制和传递达到最佳状态;其次是身体的协调性，提升四肢和躯干的协调，以及核心肌肉群的协调;再者是加强对身体的控制，神经对于上下肢体的控制和远端肌肉的控制都得到提升。

对于沙滩排球这项运动来说，对于核心力量训练的作用主要展现在三个方面：第一，能够增强身体的稳定性，沙滩排球运动员的起跳、垫球、传球、扣球和拦球的过程中，自身的稳定性会得到提升;第二，通过躯体不同位置的发力以及各环节力量的传递、衔接，能够有效提升沙滩排球运动员的爆发力，运动员如果遇到起跳高度不高的情况下，如何借助上肢的力量增强扣球的质量;第三，能够增强对运动员脊柱的保护，有效缓解对肢体末端以及各关节间的负荷，从而大大降低沙滩排球运动员在比赛和训练中受伤的概率。

三、沙滩排球中核心力量训练的简要论述

站在生理学和生物力学的角度来说，核心部位是从膈肌开始，围绕腰椎和髋关节周围的肌肉群活动，以身体的骨盆底肌为终点，主要起到连接上下肢体以及动力传输的作用。就沙滩排球这项运动来说，比赛的场地十分松软，和坚硬的塑胶跑道不同，多角度支撑的落点产生的摩擦力会导致排球运动员在完成动作的过程中面临很多复杂情况。对运动员进行核心训练的根本目的在于强化运动员自身的核心肌肉群，从而流畅的完成各种接球、扣球的技术动作，沙滩排球运动员所需的平衡力、协调力以及反应能力都离不开核心力量，这就导致运动员本身的核心肌肉群涉及腹内斜肌、腹外斜肌等肌肉群体的强化，只有做到上述内容，才能保障沙滩排球运动员在比赛的过程中面对各种情况都能沉稳应对，从而充分发挥相应的技术动作，实现运动员想要的效果。除此之外，面对复杂的地面情况，如果运动员缺少一定的核心力量，在完成各项技术动作时就容易出现受伤的情况。如此反复，就会导致运动员的肌肉发力不均，新伤叠加旧伤，不利于运动员的身体健康。核心力量训练有助于运动员在多变的场地中也能保持姿势的稳定，也能借助部分技术动作保护自己，减少身体受伤的机率。另一方面，运动员开展核心力量训练能够有效提升其自身的弹跳力和滞空水平，这离不开上肢和下肢力量的传导。针对这一情况，运动员起跳后产生的滞空过程，也有助于发球水平的提升，在网前扣球的质量也有不同程度的增强。运动员落地之后，对于身体重心的控制和启动能力也会随着核心力量的增强而增强。

四、沙滩排球中开展核心训练的方法

沙滩排球运动中包含核心方面的稳定性和专项训练两大方面，在实际训练的过程中，应当遵循一定的负荷渐进原则，核心训练的动作应当从易到难，由慢转快，运动员的负荷也要从小到大，从开始进行徒手动作训练，逐渐转换至器械训练，由静态的保持动作转换到稳定动作，实现从慢动作到爆发性动作的转变过程。常见的沙滩排球核心训练方式有：

（一）徒手训练

进行徒手训练的主要目的是为了帮助运动员感受核心肌肉群的收缩感和募集感，并在这一基础上加强对身体的控制。实施徒手训练，可以从训练腹式呼吸开始，通过对膈肌和骨盆底肌两部分的控制，加强对核心位置的肌肉伸展和收缩，熟练掌握腹式呼吸之后，可以结合死虫模式训练，并由易到难完成不同阶段的死虫进阶式动作。运动员熟悉死虫式训练之后，就可以借助活虫式动作完成更多限制性训练，另外，可以在上述基础上加入多角度平板支撑训练，主要包括侧板支撑、蟹式支撑、V字支撑以及小燕飞五个方面。训练一段时间后核心力量明显提升，可以加入八级腹桥考核，并根据考核的需求对完成的动作打分评价，并在此基础上加入熊爬训练，通过前后左右四个方面的熊爬训练不断练习，应转变训练的场地，后续在沙滩上进行适应训练，这一模式可以加剧核心力量训练的挑战性，也可以帮助核心力量训练更加平稳进行。

（二）瑞士球训练

如果徒手训练活动已经基本掌握的前提下可以加入瑞士球进行核心训练，不管是悬吊系统训练还是瑞士球训练，都是人为因素创造的不稳定器械环境，是为了帮助沙滩排球运动员躯体中的深层肌肉被募集，同时有效地参与到各项肢体训练活动中去。在此基础上，不稳定的训练模式可以增加更多的动作训练，常见的沙滩排球动作有深蹲、上肢的推、单边的挥臂和起跳。可以进行单腿站立在波速球上完成单边手臂训练，借助手臂的下拉训练完成双手传球练习，以这样的形式结合沙滩排球专项训练能够实现运动员的稳定性练习，这一训练模式有助于核心位置与肩胛系统、膝关节等部位的配合，精准训练，能够帮助运动员更好地完成对身体的控制。

（三）负重核心训练

这一训练模式是为了加强核心训练的效果，进行负重训练应当遵循循序渐进的原则，逐步增加负重训练的难度，在完成正确动作的基础上增加负重。比如在波速球上完成单足支撑的训练，主要锻炼单足支撑的垂直推拉和下蹲练习，在此过程中要注意对负荷训练的强度控制，基于不稳定的环境，高强度的训练会增加运动员受伤的机率，因此在训练过程中负荷强度要逐渐加强。维稳的肌肉群体不管是体积还是力量都比较小，功能主要支撑机体的稳定和体态，这种生理结构就注定稳定训练不能高强度，日常训练过程中可以就负荷量不断提升即可。完成间歇短、次数多、低强度的负重训练前提是，准确无误的进行两个层级的基础动作，在上述基础上完成负荷进阶训练，真正做到精准练习、循序渐进。

（四）专项整合训练

完成上述三种训练之后，进行专项整合训练，完成这一训练的前提是运动员稳定性训练、动作训练以及负荷训练的水平全面提升，这一基础上实施专项整合训练是实现核心训练的有效手段。前三项训练完成之后，拆解沙滩排球这一运动进行专项训练的动作，不断分析技术动作的模式，首先进行单个动作模式的训练，然后进行两两组合，指导完成全部的技术动作。训练过程中运动员要适时调整自己的呼吸，整合的技术动作结合一定量的负荷训练，强化运动员对身体的控制，增强运动员体态的稳定性和动作的精装度，有效减少运动员的动作失误和身体损伤的概率。

五、沙滩排球运动员开展核心力量训练的建议

（一）对核心力量动作的选择要有的放矢

沙滩排球和硬地排球相比，运动员容易出现重心不稳的情况，在完成接球、拦球、扣球动作时力量不大。比如排球运动员“鞭打”的动作，离不开核心力量的参与，如果运动员的起跳不充分，能够将下肢和躯干的肌肉力量快速传递到上肢，并将全部的力量完成“鞭打”的动作。对于核心力量的选择是基于腰部以下的部位完成稳定性练习，腰部以上的位置完成动力性练习，确保肢体和躯干稳定的基础上，将身体的力量集中于上肢部分。

（二）核心力量训练遵循循序渐进、因人而异的原则

每名沙滩排球运动员的身体素质存在差异性，其核心稳定的水平也有一定差距，对于每名沙滩排球运动员进行统一的核心力量训练，核心力量较强的运动员会很好地完成，但是对自身核心肌肉群没有产生较大刺激;核心能力较差的运动员，不能完成高质量的动作训练，还容易出现身体损伤的情况。核心力量训练应当遵循一定的原则，从平衡到非平衡、由静态到动态、由徒手训练到负重核心训练逐渐递增，不能过度的追求高强度训练，会对身体造成一定的损伤，因此核心力量训练应当基于因人而异、循序渐进的原则。

（三）开展核心训练要注重对时间的把控

对沙滩排球运动员进行核心力量训练应当注重时间的安排，对肌肉群核心稳定性训练应当集中于沙滩排球的专项整合训练活动中，进行大约二十分钟的核心稳定训练。对于表层肌肉群的训练，可以加到专项训练活动中去，运动员每周可以抽出两节训练课用于和核心力量训练。另外，应当增加晚上的核心训练模式，相关实践研究表明，这一训练模式不仅仅提升沙滩排球运动员的核心力量，还能有效减少身体受伤的概率，同时有助于沙滩排球运动员运动性伤害的康复。

六、结语

核心力量训练对于沙滩排球运动员的整体水平提升有着不可忽视的作用，具体展现在对身体控制的增强、力量的传导以及身体损伤概率降低几个方面。实际训练过程中，首先进行稳定性训练，逐渐加入动作模式训练和负重训练，前几个板块保质保量地完成后进行专项整合训练。这一训练流程不论是徒手训练、瑞士球训练、负重核心训练以及专项整合训练，都应结合循序渐进的原则，这种递进式进阶，才能不断提升沙滩排球运动员的整体训练效果。

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