摘要：篮球运动中，不同位置的运动员承担着不同的职责，对体能的要求也各有侧重。本文通过分析篮球比赛中中锋、前锋和后卫位置的特点及体能需求，旨在为不同位置的篮球运动员设计个性化的体能训练方案，以提高训练的针对性和有效性，提升运动员的竞技水平。

关键词：位置差异；篮球运动员；体能训练；个性化设计

一、引言​

篮球是一项团队运动，场上五个位置的运动员在比赛中发挥着不同的作用。体能作为运动员竞技能力的重要组成部分，直接影响着运动员在比赛中的表现。由于各位置在比赛中的活动范围、技术运用频率和对抗程度等方面存在差异，因此对体能的需求也不尽相同。为了使篮球运动员能够更好地适应各自位置的比赛要求，制定基于位置差异的个性化体能训练方案具有重要的现实意义。​

二、不同位置篮球运动员的体能需求

（一）控球后卫（PG）

控球后卫需要出色的速度和敏捷性，以便在场上快速移动和变向。他们还需要良好的耐力，以应对全场紧逼和快攻。控球后卫是球队的指挥官，需要在比赛中不断奔跑和组织进攻，因此，速度和敏捷性是控球后卫最重要的体能要素。此外，控球后卫还需要具备一定的力量，以在对抗中保护球权。

（二）得分后卫（SG）

得分后卫需要快速的反应时间和爆发力，以便在进攻端创造和抓住得分机会。同时，他们也需要具备一定的耐力，以支持防守时的持续压力。得分后卫的主要任务是得分，因此，他们需要具备出色的爆发力和反应速度，以便在比赛中迅速摆脱对手并完成投篮。此外，得分后卫还需要具备良好的防守能力，能够在防守时给予对手持续的压力。

（三）小前锋（SF）

小前锋通常需要全面的体能，因为他们要在攻防两端都发挥作用。他们需要速度来快攻，力量来对抗内线球员，以及耐力来完成全场防守。小前锋是球队的多面手，需要在攻防两端都有出色的表现。因此，小前锋需要具备全面的体能，包括速度、力量和耐力，以便在比赛中应对各种情况。

（四）大前锋（PF）

大前锋通常在禁区内活动，需要强大的力量来争夺篮板球和进行内线得分。同时，他们也需要足够的耐力来维持整场比赛的高强度对抗。大前锋是球队的内线支柱，需要在禁区内与对手进行激烈的对抗。因此，大前锋需要具备强大的力量和耐力，以便在比赛中抢到更多的篮板球并完成内线得分。

（五）中锋（C）

中锋通常是最高大的球员，他们需要在篮下具有强大的力量来得分和防守。此外，中锋也需要一定的灵活性和耐力，以应对频繁的身体接触和比赛节奏的变化。中锋是球队的内线核心，需要在篮下发挥重要作用。因此，中锋需要具备强大的力量和灵活性，以便在比赛中完成得分和防守任务。同时，中锋还需要具备一定的耐力，以应对频繁的身体接触和比赛节奏的变化。

三、基于位置差异的篮球运动员体能训练个性化方案​

（一）中锋体能训练方案​

力量训练：​

下肢力量训练：进行深蹲、硬拉、腿举等大重量的力量训练，每周 3 - 4 次，每次 3 - 4 组，每组 6 - 8 次。同时，可以结合蛙跳、单腿跳等跳跃训练，增强下肢的爆发力。​

上肢力量训练：采用卧推、哑铃肩推、引体向上等训练方法，每周 3 次，每次 3 - 4 组，每组 8 - 10 次。此外，还可以进行一些专门针对手部力量的训练，如握力器练习。​

核心力量训练：以平板支撑、侧平板支撑、仰卧抬腿、俄罗斯转体等动作为主，每周 4 - 5 次，每次 3 - 4 组，每组持续 30 - 60 秒。可以逐渐增加训练的难度，如在不稳定的器械上进行核心训练。​

耐力训练：​

无氧耐力训练：进行高强度间歇训练，如短距离冲刺跑，30 米冲刺跑每组进行 6 - 8 次，共进行 3 - 4 组，组间休息 3 - 5 分钟。还可以进行篮下的连续对抗练习，模拟比赛中的高强度对抗场景。​

有氧耐力训练：每周进行 2 - 3 次有氧耐力训练，如慢跑、游泳等，每次持续 30 - 60 分钟，保持中等强度的运动心率。​

速度和敏捷性训练：​

（二）前锋体能训练方案​

力量训练：​

下肢力量训练：除了进行深蹲、硬拉等常规力量训练外，还可以增加一些单腿蹲、保加利亚分腿蹲等训练动作，以提高下肢的单侧力量和稳定性。每周进行 3 - 4 次下肢力量训练，每次 3 - 4 组，每组 8 - 10 次。​

上肢力量训练：采用俯卧撑、哑铃划船、坐姿哑铃推举等训练方法，每周 3 次，每次 3 - 4 组，每组 8 - 12 次。注重上肢力量的均衡发展，以提高在比赛中的对抗能力和技术动作的完成质量。​

核心力量训练：进行卷腹、反向卷腹、平板支撑转体等训练，每周 4 - 5 次，每次 3 - 4 组，每组 10 - 15 次。可以结合平衡球、瑞士球等器械进行核心训练，增加训练的难度和效果。耐力训练：​

无氧耐力训练：进行 400 米间歇跑、800 米间歇跑等训练，每组进行 3 - 4 次，共进行 3 - 4 组，组间休息 4 - 6 分钟。还可以进行全场的折返跑训练，模拟比赛中的高强度运动场景。有氧耐力训练：每周进行 3 - 4 次有氧耐力训练，如骑自行车、有氧操等，每次持续 30 - 60 分钟，保持适当的运动强度。​

速度和敏捷性训练：​

（三）后卫体能训练方案​

力量训练：​

下肢力量训练：以深蹲、提踵、跳深等训练动作为主，每周进行 3 - 4 次，每次 3 - 4 组，每组 10 - 15 次。注重提高下肢的爆发力和耐力，以满足后卫在比赛中频繁的快速启动和跳跃需求。​

上肢力量训练：进行俯卧撑、哑铃弯举、哑铃侧平举等训练，每周 3 次，每次 3 - 4 组，每组 10 - 12 次。加强上肢的力量训练，有助于提高后卫在传球和防守时的对抗能力。​

核心力量训练：采用仰卧举腿、侧平板支撑、动态平板支撑等训练方法，每周 4 - 5 次，每次 3 - 4 组，每组 10 - 15 次。核心力量训练能够帮助后卫在运球和传球时保持身体的平衡和稳定。​

耐力训练：​

无氧耐力训练：进行 200 米间歇跑、300 米间歇跑等训练，每组进行 4 - 5 次，共进行 3 - 4 组，组间休息 3 - 5 分钟。同时，可以进行全场的快速运球折返跑训练，提高后卫的无氧耐力和在比赛中的快速反应能力。​

有氧耐力训练：每周进行 4 - 5 次有氧耐力训练，如长跑、游泳、跳绳等，每次持续 40 - 60 分钟，保持较高的运动强度。有氧耐力训练是后卫体能训练的重点，能够保证后卫在全场比赛中始终保持充沛的体力。​

速度和敏捷性训练：​

结论

篮球运动员的体能训练应根据不同位置的特点和体能需求进行个性化设计。通过制定针对性的体能训练方案，能够提高训练的效果，使运动员更好地适应各自位置的比赛要求，提升竞技水平。在实施训练方案的过程中，要注意合理安排训练强度和量，注重训练的全面性，加强营养和恢复工作。未来的研究可以进一步深入探讨不同位置篮球运动员体能训练的最佳方法和模式，以及如何将体能训练与心理训练、战术训练等有机结合，为篮球运动员的全面发展提供更有力的支持。

参考文献：

[1]李博文. 篮球运动员体能训练方法研究 [J]. 拳击与格斗， 2025， （04）： 86-88.

[2]杨镇宇. 篮球运动员体能训练研究 [J]. 拳击与格斗， 2025， （03）： 98-100.

[3]苗立杰，程子庸. 优秀篮球运动员体能结构特征及训练策略研究 [J]. 当代体育科技， 2024， 14 （27）： 11-14.

作者简介：李杰（1997-），男，汉族，四川成都，助教，研究方向：体育教学