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摘要：目前国家高度重视大学生心理健康教育工作，相继出台有关政策规范高校心理教育工作的标准和要求。但在疫情带来的多方影响下，新时代大学生压力程度持续走高，如何有效、快速缓解其心理压力，成为各大高校“心理育人”工作迫在眉睫需要解决的问题。本文通过探析高校学生心理现状，采用正念减压疗法，针对性构建减压训练辅导方案，探索正念训练对大学生心理健康建设的优势与可行性，试图为大学生心理健康教育提供新的借鉴和思考。

关键词：正念减压；高校学生；心理健康

近年来，国家越来越重视高校大学生心理健康建设工作，先后出台《教育部关于加强普通高等学校大学生心理健康教育工作的意见》《普通高等学校大学生心理健康教育工作实施纲要（试行）》《普通高等学校学生心理健康教育工作基本建设标准》《“十四五”卫生健康标准化工作规划》等文件，对高校心理健康教育提出了明确的标准和要求。由于新冠疫情影响，大学生来自就业、家庭、经济等方面的心理压力正在不断加剧，为高校心理健康建设提出了新的重大挑战。而正念减压疗法（MBSR）作为一种有效调节情绪状态的压力缓解手段，与正念认知疗法（MBCT）、接纳承诺疗法（ACT）、辨证行为疗法（DBT）等一批以正念修习为技术核心的心理健康疗法被统一称为情绪干预调节的“第三浪潮”[1]，或可作为大学生心理健康教育的着力点，为高校心理健康建设提供新的可能和突破。

一、大学生心理压力现状剖析

随着社会资源竞争日益激烈，兼之新冠疫情影响，大学生心理问题成为高校正在面对的严峻挑战。当前，我国进入“后疫情时代”，经过长时间的线上教学、居家隔离，学生们重新回到线下上课、择业，在再一次适应学习模式、生活状态的转变的过程中，焦虑、迷茫、沮丧、恐惧等负面极端情绪纷纷出现，笔者向所在学院本科四个年级，每年级200人，共计800人投放并回收心理压力调查问卷后，经过分析将大学生心理压力着重分为以下三点：

1.学业压力。800份调查问卷中有206人提及学业压力大，其中多为大一、大四学生。自2019年新冠疫情来袭，学校开始长时间居家隔离、线上授课，即便后期回到学校，为安全计，也多采用网上授课模式，受设备、场地限制，线上授课效果有限，学生缺乏知识吸收的实地体验，期中、期末成绩同比下滑幅度明显。而回校后，学生需要再次适应从线上转为线下的授课模式，学习习惯被迫再次改变，如若学生缺乏足够的主观能动性时，便更会额外加大学习负担，出现“水土不服”。

2.择业压力。800份问卷中有374人提及择业压力，其中毕业生占281人，高达75.1%。在疫情冲击下，就业市场出现疲态，同时应届生就业心理出现明显变化——学生们更倾向于选择考编制、考选调以及国企央企等“铁饭碗”工作。但编制名额有限，近年来“考编大军”规模呈指数上升，在问卷调查和实地走访中，学生择业的积极性有着很大程度的减弱，更多选择拖延和搪塞，从而错过秋招、春招等招聘黄金期，进一步加剧就业恐慌。

3.经济压力。800份问卷中有220人提及经济压力，其中大三、大四学生居多。后疫情时代下，经济环境在饱受冲击后正在缓慢复苏，许多学生父母在疫情期间下岗失业、收入缩水，家庭供养大学生举步维艰，并且家庭经济困难学生日常部分经济通过兼职获取，疫情影响下很有可能同样造成财务困境，抑郁情绪的出现和焦虑发生概率升高[2]。据笔者学院统计，家庭经济困难学生数量从疫情前后对比来看，上涨12%。巨大的经济压力对于大三、大四正处于选择考研或就业的生涯关键期的学生来说，反作用于考研压力和就业压力，造成学生们在关键节点反复犹豫，心理压力到达峰值。

二、正念减压疗法研究概况

2.1正念与正念减压疗法

正念的概念来自于两千年前的东方佛教，属于佛教禅修“八正道”之一[3]。因其在医疗和心理健康方面的强大功能，在20世纪70年代以来被西方广为研究，衍生出各类正念疗法对心理健康影响的理论和经验著作。其中正念减压疗法（ Mindfulness-Based- Stress Reduction）简称为MBSR，是由卡巴金博士于1979年创立，它主要通过正念禅修从而达到处理压力、面对疼痛和正视疾病的效果，其本意是用来缓解练习者压力的一套有着严格操作过程、和操作标准的团体性、结构性训练课程，最初正念减压疗法是作为辅助治疗慢性疼痛病人的措施而进行设计的[3]。MBSR训练核心是通过在正念修习过程中练习者不带有任何主观评判色彩地观察自己和全身心沉浸式体验的感触，并时刻意识清醒的一种觉知状态。它既可以是一种物理上的身体状态，也可以是某一个体身上的当下表现出的心理特质。

正念减压疗法通过给练习者一个更系统、更有爱心的视角，展开对自己身体、心灵的察觉，在这种视角下，练习者得以允许接纳自己真实的样貌，探索内心的圆满，找回宁静、充满自信和智慧的自己。目前有脑神经科学领域研究发现，在部分练习者学习了MBSR正念减压技巧之后，其大脑里的情绪相关结构，如海马体、杏仁核以及前额叶皮质等，体内激素例如皮质醇等指标都有了明显的变化。伴随着以上大脑结构以及激素水平的变化，练习者的记忆力、专注力、情绪调节能力得到不同程度的改善提升，其压力指标也显著下降。此外，大量国内外科学研究表明，正念冥想修习对于改善焦虑情绪、提升抑郁心态、减轻慢性疼痛、改善失眠等情况都有着明显效果。全球当前超过700家医院、诊所以及医学研究中心等医学相关机构开办有MBSR正念减压课。正念减压疗法因其简单、容易上手且见效明显快速的优越特点而广为人推崇，许多国外的老牌名校如牛津大学、加州大学洛杉矶分校、麻省理工大学、布朗大学、加拿大多伦多大学等正念中心也纷纷开授MBSR正念减压课。

国内方面，学者翟成等将元觉知作为元机制的4个具体作用机制，作为正念训练中认知改变转变机制[8]；黄明明等学者则明确提出正念修习对于改善焦虑、抑郁情绪有着不容忽视的作用[9];孙俊芳等学者提出正念训练对主观幸福感及其各成分的干预效果显著。当前正念减压疗法多在教育、医学、运动等许多专业领域广泛应用，在国内大学生心理教育方面还有很大空白。

2.2正念减压疗法常见手段

1.正念进食——葡萄干练习。此项练习是要求练习者把三颗葡萄干（或其他干果）放在面前空地，并想象自己从没有见过它们，练习者需要分别使用五种感官，包括视、听、触、嗅和味觉，以此全方面探究它们。此项练习的指导主旨为：正念存在于体验，不是要逃避世界与日常现实。在此过程中，经过五种感官-深入体会-片刻反思，练习者深入觉察并克制在进行这项正念进食练习时任何想要加快、减慢和分心的倾向或冲动，学习欣赏物体的独特性，并赞扬个体的独特性，学会不将一切事物简化为相同。

2.身体扫描。此项练习是正念减压疗程里，第一个所谓的正式练习。在身体扫描过程中，练习者需要将对身体的觉察从脚趾移动到头部，将注意力放在每一个部位，感受注意力放在不同部位时，所经历的不同感受。身体扫描的意图，即带着正念专注，来体验身体的每个部位，从而引介正念的核心概念：不带评价的专注。当练习者开始觉察到自己正在进行评价，下一步即为温柔地让评价止息，再将注意力带回到目前正在扫描的身体部位。

3.正念步行。土耳其谚语有云：通往内心的是寂静的小径，而非大道。通往正念有许多途径，其中之一就是步行修习。在步行修习当中，练习者需将全部的注意力分明地觉察到所跨出的每一步的生理感受。练习者需要挑选一个可以走十五或二十步而不会受到阻碍的地方。一开始时，缓慢地走，以便练习者比较容易觉察到走路动作的每一个部分。通过带有节奏的步伐协助练习者让心理活动缓慢下来。培育正念，要求练习者对过程加以关注，安住其中，并在这个过程中对其所见、所感、所学、所知善加利用，通过觉知完善并发展思考。

三、正念减压调节大学生心理健康辅导方案设计

本方案参照卡巴金MBSR 连续开展8周、每周开展1次的团体辅导课程形式，每次受众团体30人以内，一次2－3小时设计正念减压辅导方案。在正念减压课程中，每堂课包含一个或多个正式的正念练习：身体扫描、正念瑜伽、静坐修习或是正念步行。通过实际练习正念禅修，同时探索如何运用正念理论以及平等心来面对压力并妥善处理，并在第六周的疗程中进行长时间的全程止语的密集式正念禅修，具体练习包括45分钟左右的身体扫描以及正念静坐、正念行走、正念进食等[4]。

相对于目前的MBSR，本方案从三个方面根据实际情况做出调整：第一，缩短了单次原本近3h的活动时长，标准化每次正念修习的指导语，强调更多的每日持续训练，更适合大学生随时参与；第二，增加了学生团队建设部分，充分调动团体动力，促进团队融入分享；第三，提高正念训练可操作性，以大学生喜闻乐见的形式改进原有的训练项目，例如引入大学生更加喜爱的正念舞动结合正念瑜伽等。

在每一周正式练习后，学生需要进一步探索和分享在这一堂课的练习以及在家自行练习的经验。每堂课都设定一个主题，例如：正念的意义、压力来源、正念沟通、正念自我照顾等，学生将透过主题式练习和团体讨论方式，来掌握每周的主题，整体重点在于将正念整合到日常生活当中。

正式练习和将正念融入日常活动的非正式练习，两者都是正念修习的重要元素，练习者除掌握每周一次的课堂内容外，还需要充分将课堂上学习到的正念技巧运用到生活的每一处。在日常生活中，当练习者刚开始进行正念修习时，练习者将快速留意到自己难于安静下来、容易分心，把注意力放在一件看似简单的事，例如呼吸，都有着不小难度。外部世界轻微的变动、声响都可能造成练习者内心充满各种联想、回忆以及跟这个声音相关的种种意念。在大脑意识还未察觉时，练习者内心就已陷入跟此时此刻没有任何相关的故事情节。

因此练习者想要将注意力持续放在当下，需要经常练习和持续努力，在日常生活中进行练习是最好的办法。即正式正念练习，以及每日非正式练习，两者都是每个正念课程的必要成分。非正式练习包含运用正念的技巧进行所有日常活动，比如用正念的方式爬楼梯、洗碗、洗澡、整理东西、和吃东西等最为常见的生活小事。在不同情境中保持正念，意味着在进行这项正念活动时练习者的内心在当下保持警醒和真挚的好奇，以绝对专注的觉察和感兴趣的心态，来进行日常行为活动。

四、正念减压疗法应用于大学生心理调试的优势与意义

1.普适度广泛，效果提升明显。正念减压疗法对于练习者个人条件要求不高，除患有严重精神疾病或正处在急性忧郁状态等需要紧急就医人群，都可以在同一时间、同一空间接受无差别训练辅导。由于正念进食、身体扫描、正念瑜伽、正念冥想等MBSR正念修习方法简易好操作，在经过2-3h的一场培训后，有着不同程度抑郁、焦虑等心理压力和负面情绪的练习者在练习过程中得以只专注自己、放下外部世界干扰，练习者普遍可以快速掌握部分正念技巧，并在当下感受到身心状态的提升与放松。

2.场地不受限，具有可持续性。正念减压疗法分为正式练习和非正式练习，两者对教育场地要求都没有过高门槛：前者只需一个能够容纳一次教学受众数量的空旷场地，后者则发生在练习者生活起居的每个角落。正念减压疗法只需要练习者日常专注力的付出，因此可以激发练习者的积极性，通过每一次“无成本”的正念练习得到当下的正面感受，从而促进下一次正式、非正式正念修习的开始，不断循环构成感受-提升-行动的正面反馈，实现持续性、特质性心理压力的不断纾解与排放[6]。

3.团体式教学，易于传播推广。正念减压疗法为团体式教学，一次可容纳10-30人的练习受众，相较于常规心理咨询，同一时间可以辅导更多的学生。在辅导过程中，8周课程中每一次都有集中复习反馈和经验分享，团体之间可以促进学员之间的沟通能力提升，增加共情程度，以达到彼此启发、团队互助、深度理解的教育效果，从而在不同程度上削减学员的心理压力[5]。本方案每次活动时间基本在2-3h左右，人数在30人以内，但只要场地条件、学员数量允许，一次辅导可以覆盖更大规模学生。

五、结语与展望

高校学生作为国家高层次重要人才资源，其心理健康状况变化一直备受关注。随着四年高校学生心理状况的不容乐观，国内外对正念减压疗法（MBSR）不断深入，其在心理健康临床应用的效果和科学依据也被不断重视。根据实证研究，正念减压训练能够大幅度缓解大学生的不同程度、不同来源的焦虑、抑郁情绪，正式与非正式的正念训练都能够作为有效改善大学生心理健康状况的干预手段。[7]本文目前尝试构建了MBSR八周正念减压大学生心理健康辅导方案，下一步将在笔者所在学院各个年级广泛运用，通过定量定性对比分析辅导前后的心理测评数据，进一步得出正念减压疗法对大学生心理健康干预的作用发挥，从而精细调整团体辅导方案，以期探索出一条大学生心理健康辅导的新路，为实现高校“十大育人”谋求进一步突破。

参考文献

[1]李赢，邓湘穗.正念认知疗法对高职医学生心理健康提升的可行性分析[J].中国卫生产业，2019，16（34）：196-198.DOI：10.16659/j.cnki.1672-5654.2019.34.196.

[2]闫春梅，毛婷，李日成等.新冠肺炎疫情封闭管理期间大学生心理健康状况及影响因素分析[J].中国学校卫生，2022，43（07）：1061-1065+1069.DOI：10.16835/j.cnki.1000-9817.2022.07.024.

[3]张韬.正念对心理健康的影响：基于经验研究的文献综述[J].贵阳学院学报（社会科学版），2016，11（02）：109-114.DOI：10.16856/j.cnki.52-1141/c.2016.02.027.

[4]李英，席敏娜，申荷永.正念禅修在心理治疗和医学领域中的应用[J].心理科学，2009，32（02）：397-398+387.DOI：10.16719/j.cnki.1671-6981.2009.02.051.

[5]谢焜，杨颎.“00后”大学生朋辈正念减压团体辅导的实践探索[J].上海理工大学学报（社会科学版），2022，44（04）：431-436.DOI：10.13256/j.cnki.jusst.sse.2022.04.018.

[6]尹江霞.正念训练在高校心理健康教育中的创新实践[J].教育与职业，2016（20）：112-113.DOI：10.13615/j.cnki.1004-3985.2016.20.039.

[7]袁昕赟，贾淑怡，符诗瑞等.正念训练对大学生睡眠和焦虑抑郁情绪的干预效果[J].中国学校卫生，2021，42（11）：1655-1659.DOI：10.16835/j.cnki.1000-9817.2021.11.013.

[8]翟成，盖笑松，焦小燕，等.正念训练中的认知转变机制[J].东北师大学报（哲学社会科学版），2016，66（2）：182-187

[9]黄明明，陈丽萍.正念的心理机制研究综述与展望[J].萍乡学院学报，2017，34（1）：94-97.

[10]孙俊芳，辛自强，包呼格吉乐图等.正念训练对主观幸福感及其成分的影响：一项元分析[J].中国临床心理学杂志，2021，29（03）：648-652+602.DOI：10.16128/j.cnki.1005-3611.2021.03.041.

Absrtact：At present， the state attaches great importance to the mental health education of college students， and has issued relevant policies to standardize the standards and requirements of psychological education in colleges. However， under the influence of the COVID-2019， the pressure level of college students in the new era continues to rise. How to effectively and quickly relieve their psychological pressure， it has become an urgent problem to be solved in the work of“Psychological education” in universities. This paper explores the advantages and feasibility of Mindfulness-Based- Stress Reduction（MBSR） on the construction of college students' mental health by analyzing the psychological status quo of college students， adopting mindfulness stress reduction therapy and constructing a stress reduction training and counseling program， it tries to provide new reference and thinking for the mental health education of college students.

Keywords：MBSR college students psychological health

基金项目：2021年度辽宁省社会科学规划基金项目（高校思政专项）《“后疫情”时代下正念减压疗法在大学生压力应对模式构建中的实证研究》，项目号：L21BSZ043

作者简介：李世鹏（1982年7月— ），女，硕士，讲师，东北大学信息科学与工程学院学生工作办公室主任，大学生心理健康教育；陈阳（1972年3月— ），女，硕士，教授，东北大学学生指导服务中心心理健康教育中心主任，大学生心理健康教育；石卓凡（1999年7月— ），女，硕士研究生，助教，大学生心理健康教育